Calcio: allenamento della rapidità e della potenza aerobica nella stessa seduta
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Calcio: allenamento della rapidità e della potenza aerobica nella stessa seduta

La stimolazione delle capacità condizionali: sviluppo della rapidità e della resistenza in un allenamento senza pallone. Proposte operative per uno sviluppo della rapidità e della resistenza nel giovane calciatore

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Calcio: allenamento della rapidità e della potenza aerobica nella stessa seduta

In questo articolo vorrei soffermarmi sulla stimolazione delle capacità condizionali, nel particolare della rapidità e della resistenza, utilizzando una metodologia di lavoro a secco (cioè senza l'utilizzo del pallone).

Per il calciatore, facendo riferimento al modello fisiologico e prestativo, sono entrambe molto importanti ma è possibile stimolarle nella stessa seduta di allenamento? certo, a patto che venga seguita una razionale concatenazione degli esercizi e vengano rispettati alcuni fondamentali principi dell'allenamento.

In primo luogo tenere sempre a mente che gli esercizi proposti per stimolare la reattività/rapidità devono precedere quelli per la resistenza, in quanto l'impegno nervoso che sottende la rapidità è molto importante; per questo motivo le proposte che richiedono una forte attivazione neuromuscolare vanno inserite all'inizio dell'allenamento, subito dopo la parte inziale di riscaldamento generale.

Personalmente, in una seduta con questo doppio obiettivo (rapidità e potenza aerobica), imposto la prima parte del lavoro nella seguente maniera (categoria Allievi B, 15 anni):

  • attivazione iniziale della durata massima di 10 minuti con esercizi di stretching dinamico e mobilità, in intra- extrarotazione e flessione-estensione, dell'articolazione coxo-femorale
  • creo tre stazione differenti tra loro per ciò che concerne gli angoli di lavoro, ad esempio un quadrato, un rettangolo, e un vai e torna stile navetta per 25 metri circa di corsa per ognuna (vedi disegno sotto)
rapidità e potenza aerobica

Le tre stazioni, ognuna delle quali effettuata da 6-7 atleti, consentono di ridurre al minimo i tempi morti ed è un lavoro facilmente gestibile in massimo 10 minuti. Come potete vedere, visto che i dettagli sono importanti, in una stazione si gira in un verso e nella successiva nel suo contrario per non sovraccaricare sempre dalla stessa parte; in secondo luogo, a mio avviso molto importante, i cambi di direzione devono essere effettuati in maniera secca ed alla massima velocità per simulare il più da vicino possibile quello che avviene in gara (pensate ad esempio ad una azione di pressing sull'avversario).

Quindi massima velocità e intensità di lavoro per andare a stimolare in maniera importante il sistema anaerobico alattacido e di consueto propongo 5 serie per ogni stazione. Le figure si possono inventare così come è possibile proporre sul campo da gioco delle lettere dell'alfabeto, l'importante è non eccedere nel volume di lavoro (se l'obiettivo è la rapidità pura) e modificare tra una figura e l'altra gli angoli di lavoro. A mio avviso questo è anche un ottimo mezzo di allenamento per stimolare la forza veloce, di basilare importanza per un calciatore che "vive" di scatti brevi, accelerazioni, frenate e ripartenze rapide.

velocità e intensità di lavoro
Esempio di cambi di direzione utilizzando la figura della lettera M

Terminata la fase incentrata sulla velocità/rapidità, il lavoro per la potenza aerobica si può anche inserire verso la fine dell'allenamento, a patto che la fase centrale non sia stata di alta intensità e quindi piuttosto dispendiosa per l'atleta. Risulta ancora una volta fondamentale la comunicazione con l'allenatore e sulla base delle sue esigenze, e dei lavori che andrà ad eseguire con la squadra, capire se è il caso di inserire alla fine della seduta un lavoro a secco di notevole intensità.

Se vi sono le premesse, le esercitazioni per stimolare la potenza aerobica, senza l'utilizzo del pallone, sono moltissime e differenti tra loro. Un classico lavoro sono le ripetute medie o lunghe; personalmente propongo 4-5 ripetute sugli 800 metri e anche in questo caso divido la squadra in tre gruppi, sulla base delle loro caratteristiche organiche. Il tempo di recupero tra una ripetuta e la successiva, che viene effettuato sul posto da fermi o in souplesse è pari al tempo di lavoro, quindi se ad esempio gli 800 metri vengono percorsi in tre minuti questo stesso range di tempo verrà utilizzato dagli atleti per recuperare. È un lavoro dispendioso da un punto di vista fisico e mentale che io propongo fin dall'inizio, cioè dalle tre settimane di preparazione in questa categoria, con almeno un richiamo mensile durante l'intera annata calcistica.

Bisogna "educare" i ragazzi a mantenere un passo uniforme evitando di partire forte per poi arrivare stremati all'arrivo, oppure al contrario partire lenti per scattare gli ultimi 100-200 metri. Per monitorare al meglio gli atleti l'ideale sarebbe munirsi di cardiofrequenzimetri, magari non per tutti ma almeno per un calciatore di ogni gruppo; la frequenza cardiaca dovrebbe essere intorno all'85%-90% della massima teorica, in linea generale mantenendo una velocità corrispondente alla soglia anaerobica o di poco superiore. Sarebbe infatti un errore a mio avviso richiedere sforzi ancora più elevati, con con un conseguente e fisiologico accumulo importante di acido lattico.

Questo tipo di seduta, sicuramente ad alto impatto organico sull'atleta, sarebbe da proporre nelle giornate del martedi o mercoledi e comunque lontano dalla partita; le ripetute se svolte alla corretta intensità depauperano gran parte delle riserve energetiche di glicogeno muscolare, quindi due giorni potrebbero anche non essere sufficienti a recuperare completamente da uno sforzo di questo tipo. In relazione ai tempi di recupero necessari in relazione allo sforzo compiuto, vi consiglio di tenere sempre a mente un concetto molto importante ai fini della programmazione, cioè l'eterocronismo del recupero dopo il carico di allenamento.

Weineck nel suo libro "L'allenamento ottimale" evidenzia l'importanza di questo concetto per riuscire a sviluppare nel modo migliore e più economico possibile le singole qualità motorie che sono necessarie per la prestazione. Lo stesso Autore offre una spiegazione dell'eterocronismo: forme diverse di carico (ad esempio, allenamento della forza, della resistenza o della coordinazione) sovraccaricano l'organismo in modo tra loro diverso e quindi l'ampiezza e la durata della rigenerazione si differenziano a seconda del genere di carico.

Questo principio risulta ancor più imporante nel calcio, laddove risulta necessario sollecitare più metabolismi energetici e più capacità condizionali.