Preparazione atletica nel calcio: ritiro estivo
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Preparazione atletica nel calcio: ritiro estivo

La preparazione atletica di una squadra di calcio categoria Allievi Regionali. Il programma di allenamento nel dettaglio suddiviso per giorni per una preparazione atletica ottimale

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Preparazione atletica nel calcio: ritiro estivo

Di seguito vi riporto la programmazione che abbiamo stilato e seguito io e il preparatore atletico Fabrizio Borri, ora al lavoro nelle giovanile del Varese.

È stata programmata nell'arco di due settimane per la categoria Allievi Regionali (anni 15-16).

Premessa importante: ai ragazzi è stato dato un programma di condizionamento generale da effettuare nelle due settimane precedenti la data del ritrovo, consistente in 8 allenamenti da effettuare a giorni alterni. Come potete vedere abbiamo lavorato parecchio a "secco", ossia l'obiettivo fisico che ci eravamo prefissati per ogni seduta l'abbiamo svolto senza l'utilizzo del pallone.

Il volume e l'intensità del lavoro sono andate progressivamente aumentando (principio della progressività del carico). Tengo a sottolineare che anche nelle due successive settimane il carico di lavoro è stato piuttosto alto, andando poi a "scaricare" solo nella quinta settimana. Ovviamente con l'inizio della scuola non era più fattibile allenarsi tutti i giorni (alle volte gli allenamenti erano fissati anche la mattina) e le sedute erano le canoniche tre più la partita la domenica. I lavori di ripetute le abbiamo eseguite dividendo la squadra in tre gruppi, in base alle loro capacità e attitudini aerobiche, in modo tale che fossero allenanti per tutti gli atleti. Rapporto tempo di lavoro/tempo di recupero per le esercitazioni aerobiche "lunghe" 1:1. Come potete vedere, il nostro obiettivo era di stimolare sia le componenti aerobiche centrali che periferiche (cosa che abbiamo fatto tutto l'anno). Per chiarire: quando si parla di componenti aerobiche centrali ci si riferisce all'apporto di ossigeno ai muscoli, e fra i fattori più importanti vi è la gittata cardiaca che può essere fortemente influenzata dall'allenamento. Essa a sua volta dipende dalla gittata sistolica e dalla frequenza cardiaca. I mezzi di allenamento più idonei a stimolare la pompa-cuore, sono rappresentati da stimoli che procurano alti valori di f.c., vicini a quelli massimi. Di conseguenza le esercitazioni in salita ad impegno massimale sono ottime da questo punto di vista (Arcelli, "l'allenamento fisico nel calcio, edizione correre"). Sempre dallo stesso libro apprendiamo che le componenti aerobiche periferiche si riferiscono ai processi che permettono l'utilizzo, ai fini della sintesi di nuovo ATP, dell'ossigeno arrivato ai muscoli. Sarà importante quindi avere una fitta rete di capillari attorno a ciascuna fibra muscolare. In questo contesto giocano un ruolo fondamentali i mitocondri e gli enzimi presenti al loro interno; questi enzimi sono deputati al lavoro della combustione di glucosio e acidi grassi che, combinati con l'ossigeno, vanno a produrre ATP. Quindi, al fine di migliorare questo aspetto nell'atleta, devono aumentare il numero e il volume dei mitocondri . Si ottiene questo risultato se si compiono allenamenti vicino alla soglia anaerobica per la durata di alcuni minuti, detto concretamente bisogna mandare un po' in "crisi" il sistema aerobico dell'atleta facendo in modo che produca una discreta (ma non eccessiva) quantità di acido lattico. Le ripetute sugli 800-1000 mt se svolte correttamente hanno proprio quest'obiettivo. Un'ultima annotazione per quanto riguarda il riscaldamento: una prima parte incentrato sulla mobilità articolare prendendo in considerazione anche i movimenti tipici del calciatore che esegue durante la partita, aumentando l'intensità per una durata totale di 10-12 minuti.

Preparazione atletica categoria allievi

Data Esercizi
25/08 riscaldamento 10'; corsa continua in cava (percorso con sali e scendi tipo collinare) per un totale di 30', ritorno al campo con addominali 3x20 e piegamenti sulle braccia 3x10
26/08 riscaldamento 10'; cava come il giorno precedente più addominali e piegamenti sulle braccia (eseguiti alla fine o all'inizio di ogni allenamento)
27/08 riscaldamento 10'; cava per un totale di 35' + lavoro di forza sui gradoni
28/08 riscaldamento 10'; ripetute 4x800
29/08 riscaldamento; forza sui gradoni; corsa continua con variazioni di velocità (C.C.V.V.) da 10' cosi ditribuito 30/30 (cioè 30" lento-30" allungo) più lavoro di velocità finale in linea sui 15 mt con partenza da posizioni diverse per un totale di 10/15 scatti
30/08 riscaldamento;
Mattino
seduta di velocità con angoli di lavoro differenti (3 stazioni per un max di 25 /30 mt, ognuna delle quali da ripetere 5 volte con recupero completo) + un percorso finale di destrezza con i paletti in linea per 20/25 mt ripetuto 5 volte.
Pomeriggio: ripetute 5x800
01/09 amichevole
01/09 amichevole
02/09 riposo
03/09 ripetute 5x1000
04/09 forza sui gradoni seguito da un lavoro di velocità simile a quello del 30/08
05/09 lavoro in cava di salite: 10 lunghe, 8 medie, 8 corte (30 mt)
06/09 amichevole
07/09 seduta di scarico per tutta la squadra
08/09 ripresa della settimana tipo