Ballerini: artisti o atleti?
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Ballerini: artisti o atleti?

I ballerini sono diffidenti riguardo alla pratica di uno specifico allenamento della forza, dal momento che questo, generando ipertrofia muscolare, può danneggiare l'estetica del loro fisico

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Ballerini: artisti o atleti?

Anche se il balletto classico è un'arte realizzata per mezzo dell'uso del corpo, vi è una reale possibilità di migliorare ed estendere la carriera del danzatore semplicemente applicando i principi della scienza dello sport.

La capacità aerobica

La formazione del danzatore è un lungo processo di preparazione fisica, intellettuale e psicologica forgiata attraverso l'esercizio fisico dall'infanzia alla pensione. Solo di recente, programmi di fitness in aggiunta alle tradizionali lezioni di danza, sono stati considerati parte integrante di questo processo. Il training incrociato fino ad ora era stato rifiutato a causa di una certa riluttanza, da parte del mondo accademico, a seguire i principi legati allo sport a scapito della tradizione. Spesso i ballerini dimostrano una scarsa preparazione fisica perché le lezioni, le prove e gli spettacoli non forniscono uno stimolo adeguato per sviluppare una solida base aerobica che, nonostante tutto, è necessaria per soddisfare il carico di lavoro imposto. Dato che la formazione della danza, anche ad alti livelli, non prevede un consumo energetico tale da mantenere le esigenze estetiche richieste, l'introito calorico è molto limitato e conseguentemente le percentuali di massa grassa risultano ridotte. È stato dimostrato che un corpo atleticamente ben predisposto limita il rischio di infortunio, migliora la prestazione e allunga la carriera.

Anche se il balletto classico può inizialmente sembrare molto differente dagli altri sport, a livello fisiologico riflette attività come il tennis, dove l'esplosività è seguita da momenti di precisione e competenza.

Questo suggerisce che i ballerini potrebbero trarre benefici da una buona base aerobica e da un'alta soglia anaerobica per limitare gli effetti dannosi dell'accumulo di lattato nel sangue, con conseguente decremento della capacità di equilibrio e di coordinazione. La danza classica è simile anche agli sport come pattinaggio e ginnastica, nei quali è richiesto un ampio ROM articolare o flessibilità, combinato con una sufficiente forza muscolare, potenza e resistenza per poterlo mantenere nel tempo.

Una tradizionale lezione di danza è suddivisa in tre parti: Esercizi alla sbarra, Esercizi al centro a bassa intensità, Esercizi al centro ad alta intensità.

Nella prima parte ogni esercizio dura approssimativamente 60 secondi seguito da 30 secondi di riposo, mentre nella seconda e terza fase della lezione i valori corrispondenti sono: 35-85 secondi di esercizio e 15-75 secondi di pausa.

È stato valutato il consumo di ossigeno dei ballerini professionisti durante le prove e durante uno spattacolo.118 Durante le prove di uno specifico solo o passo a due, il consumo di ossigeno si aggira intorno all'80% del VO2max, mentre la concentrazione del lattato ematico arriva a 10 mM immediatamente dopo la performance del solo.128 Durante uno spettacolo con il pubblico dal vero, invece, la frequenza cardiaca è molto vicina al massimo, il picco di lattato ematico, si aggira intorno alle 11 mM128 e la stima del consumo di ossigeno immediatamente dopo la performance è di circa l'85% della VO2max; ancora una volta, il valore è un po' più alto di quello registrato in prova.129 Comunque, anche se questi dati mostrano che i ballerini lavorano ad alte % VO2max, il livello è sostenuto per periodi così brevi di tempo che il conseguente sviluppo del sistema aerobico è poco o nullo.

La FC dei ballerini di danza classica durante tutta la durata dell'esibizione sul palco, incrementa rapidamente i suoi valori avvicinandosi al massimo durantei primi due minuti. Durante l'allegro (la sezione di salti), la FC raggiunge unpicco medio che, per tutti i soggetti, è del 94% della FC max.

Questi valori sono simili alle frequenze cardiache raggiunte durante strenui esercizi atletici come le corse di breve e media durata. La sezione di adagio, di intensità minore e contenente equilibri e movimenti controllati e sostenuti per lunghi periodi, produce un numero minore di battiti cardiaci rispetto alla sezione di allegro.

La capacità anaerobica

Nella danza sono necessari due requisiti anaerobici fondamentali:

  • Il primo sono le abbondanti riserve muscolari di fosfocreatina utili per sforzi brevissimi della durata di qualche secondo. (Si usa questo meccanismo energetico per soddisfare l'esplosività e l'elevazione del salto).
  • Il secondo requisito è la resistenza anaerobica che serve permantenere in tempi medio brevi (30-120 sec) un alto dispendio dienergia.

Secondo uno studio eseguito tramite il test Wingate per la capacità anaerobica, risulta che i ballerini professionisti di danza classica abbiano anche una bassa capacità di tollerare gli esercizi anaerobici, oltre che aerobici. Questo può essere dato dal fatto che l'economia del movimento dei professionisti è così efficiente che questo sistema, mentre si danza, non risulta sollecitato in modo massimale; in più, la larga percentuale di lavoro quotidiano dedicata esclusivamente al perfezionamento delle competenze tecniche non comporta alcun miglioramento delle prestazioni fisiche.

È opportuno sottolineare che probabilmente, gli scarsi risultati ottenuti dai ballerini, sono aggravati anche dalla tipologia del test somministrato, vale a dire il test di Wingate al cicloergometro. La pedalata contro resistenza impedisce alle componenti elastiche miotendinee (ben sviluppate nei ballerini che saltano), di assistere il lavoro; in questo modo, l'esaurimento muscolare locale non consente di raggiungere valori di picco. In poche parole, il test usato è molto distante dal modello prestativo.

La danza classica è stata descritta come un tipo di esercizio intermittente ad alta intensità e questo è dimostrato dal fatto che i livelli di lattato ematico durante la performance raggiungono le 10-11 mM, mentre durante le classi solo le 3 mM. Questo dato basterebbe per capire che solo le lezioni tradizionali non sono sufficienti per preparare al meglio un danzatore alla performance. 11 mM di lattato sono nettamente superiori alla concentrazione di lattato ematico riscontrata alla fine di una partita di serie A di football, squash e hockey.

La forza muscolare

La forza muscolare non è considerata come un fattore necessario per il raggiungimento del successo nella danza. Nonostante questo è stato dimostrato che i ballerini professionisti hanno molta forza di extraruotazione delle anche (maggiore rispetto a chi non fa danza), mentre i ballerini non professionisti mancano di forza negli addominali, nella parte alta del busto, nelle braccia, negli ischiocrurali e nella parte anteriore della gamba.

Nei ballerini la forza e la flessibilità a livello delle anche sono molto sviluppate, al contrario le stesse caratteristiche sono carenti nella parte superiore del corpo. Per esempio, con un dinamometro isocinetico, è stato rilevato che i ballerini hanno una minor forza muscolare nel busto, nei quadricipiti e nella muscolatura ischiocrurale, rispetto al peso muscolare adibito alla stessa.

Questo può essere spiegato dal fatto che l'apparato muscolare dei ballerini costituisce approssimativamente solo due quinti del peso totale del corpo e che questi muscoli hanno un'alta percentuale, circa il 60%, di fibre muscolare di tipo I.

Nonostante sia presente una spiccata lateralità nella maggior parte dei gesti tecnici di natura esplosiva della danza, durante le indagini non sono state riscontrate sostanziali differenze nei livelli di forza tra arto inferiore destro e sinistro, sia negli uomini che nelle donne.

I ballerini sono diffidenti riguardo alla pratica di uno specifico allenamento della forza, dal momento che questo, generando ipertrofia muscolare, può danneggiare l'estetica del loro fisico. In ogni modo, è noto a tutti, che l'allenamento con sovraccarichi, svolto con particolari modalità, può aumentare la forza senza necessariamente causare ipertrofia sviluppando quasi esclusivamente adattamenti neuromuscolari.

È stato studiato che un allenamento supplementare per semitendinoso, bicipite femorale, semimembranoso e quadricipite può portare ad un miglioramento della forza della gamba e quindi della performance, senza interferire né con la chiave artistica né con i requisiti fisici richiesti, sia nei ballerini maschi che nelle donne

Aumentare l'abilità muscolare per incrementare la forza, è un modo per migliorare la performance dei danzatori;138 le ballerine soliste infatti, vanno incontro ad un incremento di forza muscolare rispetto a quando erano nel corpo di ballo.

La danza, da sola, può incrementare la forza?

Questa ipotesi è stata testata attraverso l'esame degli effetti di un allenamento supplementare per la forza inserito nel programma di allenamento di ballerini e ballerine professionisti.

Il gruppo di controllo, contrariamente al gruppo sperimentale, non ha dimostrato differenze di picchi di forza dopo il periodo di monitoraggio. Come nel caso delle capacità aerobica e anaerobica, questo potrebbe essere dato dal fatto che, da sole, le lezioni tradizionali di danza, non sono in grado di migliorare la forza. Un anno di danza produce miglioramenti della forza muscolare più significativi e più evidenti nelle ragazze di 8-11 anni che nel gruppo controllo di ballerini professionisti.

Quanto appena enunciato è supportato dal fatto che, le bambine di 8-11 anni, durante un anno di accrescimento, incrementano i loro livelli di forza indipendentemente dal fatto di aver praticato o meno qualsiasi tipo di sport; inoltre, è più semplice far migliorare la capacità della forza in soggetti decondizionati piuttosto che in ballerini di élite che si allenano anche per più di 5 ore al giorno.

Anche se gli obiettivi estetici hanno la massima importanza, i ballerini restano soggetti alle stesse inflessibili leggi della fisica come tutti gli atleti. Anche al massimo splendore della loro carriera, l'equilibrio muscolare, la loro forza, la potenza aerobica e l'integrità ossea e cartilaginea, restano i talloni di Achille dell'esclusività della selezione fisica dei ballerini e del loro sistema di allenamento in uso da sempre.

Questo riflette, in parte, un punto di vista infondato ma condiviso dalla danza mondiale ovvero che qualsiasi esercizio allenante non direttamente correlato alla tecnica del balletto classico, possa peggiorare l'estetica dei ballerini. Inoltre, come precedentemente detto, gli infortuni dei danzatori sono strettamente legati alla loro mancanza di forma fisica che spesso assomiglia a quella dei soggetti sedentari.

È stato dimostrato che l'introduzione di esercitazioni supplementari che siano fisicamente allenanti, possono incrementare i parametri relativi alla forma fisica del ballerino senza interferire con le richieste estetiche e artistiche della danza.

Quanto appena detto, fa riferimento, in special modo, ai ballerini di danza classica, dunque i dati non comprendono i ballerini di danza contemporanea o di altri generi di danza che necessiterebbero, a loro volta, di una ricerca a sé stante. In ogni modo, qualsiasi cambiamento apportato alla tradizionale lezione di danza deve essere introdotto con estrema cautela e deve garantire che la nuova tecnica di allenamento non influisca sui contenuti estetici.

Gli effetti del riposo sui parametri fisiologici

Quali effetti sui parametri fisiologici ha la pausa estiva di sei settimane? E quali sono quelli procurati dalla preparazione all'inizio della stagione?

17 ballerini professionisti sono stati valutati appena prima e subito dopo la pausa estiva, durante la quale non è stata segnalata nessuna attività fisica rilevante. Otto di questi ballerini sono stati valutati anche una terza volta 2-3 mesi dopo la fine della pausa, vale a dire nel bel mezzo della preparazione per la nuova stagione. Considerando i dati prima e dopo le sei settimane di riposo, quelli propri della seduta post-interruzione hanno dimostrato un aumento complessivo del 15% nelle prove di flessibilità, un aumento del 14% del picco di potenza anaerobica, un aumento del 16% della forza delle gambe e un aumento del 10% della VO2max. Il terzo set di dati, 2-3 mesi dopo la fine della pausa, ha rivelato ulteriori significativi aumenti del 24% della forza degli arti inferiori e del 17% del VO2max rispetto ai dati pre-vacanza. Nonostante la mancanza di un gruppo controllo, i risultati sostengono l'ipotesi che il grado di burnout di fine stagione influisce negativamente sui meccanismi di fitness e di condizionamento e di conseguenza, le sei settimane di pausa sono tutt'altro che deleterie, anzi, fungono da restauratrici dei meccanismi presi in considerazione. Successivamente, a due-tre mesi dall'inizio della nuova stagione, risulta recuperata del tutto la sindrome da sovrallenamento.

Overtraining e Burnout

La pressione esercitata sui ballerini affinché eseguano un numero sempre crescente di spettacoli con risultati sempre migliori, trasforma la preparazione ad una performance in una stagione di soli sforzi. Ne consegue che sempre più ballerini soffrano di quei sintomi descritti come burnout o superallenamento, patologie che portano con sé la deplezione del sistema immunitario, l'abbassamento delle glutammine plasmatiche e la conseguente facile contrazione di infezioni. Risentono di questo superallenamento anche i muscoli che perdono la loro forza (cosa che non succede ai muscoli intrinseci che non sono compromessi).

L'overtraining nei ballerini sembra non essere dovuto dal dispendioenergetico, piuttosto sembra colpire allo stesso modo atleti e danzatori allafine della stagione con competizioni e spettacoli ormai alle spalle e con levacanze alle porte. Questo periodo di stress corrisponde al momento incui atleti e ballerini sono più suscettibili a infortuni e perdita di motivazione.Il burnout è difficile da diagnosticare e spesso è silente fino al momento in cuiil ballerino è costretto al riposo. I primi sintomi si verificano quando laperformance del ballerino tende a calare e si manifestano in vari modi:

  • Diminuzione dell'interesse per la danza
  • Diminuzione della performance e delle abilità tecniche
  • Fatica costante
  • Diminuzione delle funzioni del sistema immunitario
  • Aumento del rischio di infortuni e degli infortuni
  • Lento recupero dagli infortuni
  • Aumento della FC durante gli allenamenti e diminuzione nel recupero
  • Depressione
  • Ansia e irritabilità
  • Eccessiva sudorazione
  • Perdita di peso e di appetito
  • Aumento del bisogno di andare al bagno durante la notte
  • Incubi

Senza che ci riscontrino evidenze mediche e dopo un lungo periodo di stress psico-fisico, il soggetto otterrà sempre gli stessi risultati (senza miglioramenti) indipendentemente dalle ore di allenamento a cui si sottopone.

È importante precisare che la sindrome da superallenamento non è diagnosticata se si presenta solo uno dei sintomi sopraelencati, è necessario che si riscontri nel soggetto una combinazione degli stessi. Affaticarsi in fretta e perdere occasionalmente la motivazione per ballare è normale, soprattutto se il ballerino è costretto ad eseguire lo stesso balletto per più e più volte. Anche se le cause scatenanti di questa sindrome non sono ancora state approfonditamente comprese, si pensa che i cambiamenti di intensità dell'attività fisica e l'introito calorico colpiscano il sistema immunitario causando fatica e danni muscolari.143 Il burnout può essere a breve termine e "guarire" in un mese o a lungo termine e in questo caso il soggetto ha bisogno di molti mesi di riposo per recuperare. Nelle donne, un sintomo di superallenamento che deve essere sottoposto all'attenzione del medico, può essere l'irregolarità o l'assenza del ciclo mestruale.

Per prevenire l'insorgenza del burnout i danzatori dovrebbero concedersi più riposo, dormire, mangiare e idratarsi regolarmente per permettere al corpo di recuperare al 100% e lavorare sulle capacità aerobiche e anaerobiche. In ogni modo, la contrazione della sindrome da superallenamento è del tutto soggettiva e lo stesso carico di lavoro può concretizzarsi in modo diverso da persona a persona.