Aerobica e Step: la struttura della lezione
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Aerobica e Step: la struttura della lezione

La lezione di Aerobica e Step si suddivide in 3 macro fasi: riscaldamento generale, fase aerobica, condizionamento muscolare

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Aerobica e Step: la struttura della lezione

Una lezione di aerobica o di step dura solitamente un'ora. In questo arco temporale si susseguono diverse fasi durante le quali gli obiettivi, dal punto di vista fisiologico, cambiano.

Sicuramente, prima della lezione ci sarà il cosiddetto "preworkout" che consiste in un periodo che anticipa di pochi minuti la lezione (che si può svolgere anche all'interno dello spogliatoio) durante il quale l'istruttore reperisce il maggior numero possibile di informazioni relative gli allievi che prenderanno parte alla lezione.
Nei centri fitness più organizzati, generalmente gli iscritti prima di approdare alla lezione, hanno effettuato una visita da parte di un esperto (medico o laureato in scienze motorie) il quale svolge un'anamnesi accurata del soggetto e lo indirizza verso un'attività piuttosto che un'altra.
Molte volte, però, nella pratica operativa tutto ciò non avviene quindi è importante che l'istruttore riesca, nella fase di preworkout, a capire quali siano le esigenze dell'allievo, i suoi obiettivi, le sue condizioni di salute ed intuire se effettivamente la sua lezione è appropriata. In caso contrario, un bravo istruttore è tenuto ad informare l'allievo su eventuali altre possibilità che offre il centro, più indicate alle sue esigenze. Questo passaggio diventa di particolare importanza soprattutto in presenza di determinate patologie fisiche che si scopre avere l'allievo (paramorfismi, dimorfismi, traumi acuti su determinate articolazioni…).

Inoltre, in questa fase si spiegano alcune regole fondamentali alle quali attenersi durante la lezione, in modo da non incorrere nella possibilità di traumi o comunque per non mettere a rischio il proprio organismo. A titolo di esempio:

  • non bisogna mai saltare la fase iniziale di riscaldamento generale
  • è pericoloso fermarsi all'improvviso e se qualora, per esigenze personali, bisogna abbandonare la lezione è opportuno camminare per qualche minuto prima di andarsene per fare in modo che la frequenza cardiaca possa diminuire gradualmente
  • non è necessario toccare picchi di lavoro submassimali, ma bisogna lavorare ad un' intensità media per assicurarsi il raggiungimento degli obiettivi tipici di una lezione di aerobica o step, meglio ancora se si può disporre di un cardiofrequenzimetro così da poter monitorare le soglie massima e minima di target zone
  • cercare di mantenere una corretta postura durante tutta la lezione, allineando la colonna vertebrale e mantenendo le sue curve fisiologiche
  • bisogna munirsi delle calzature idonee per evitare traumi
  • non bisogna abbandonare la lezione prima di ultimare la fase dello stretching

In seguito possiamo dare inizio alla nostra lezione così ripartita:

  1. Riscaldamento generale
  2. Fase aerobica
  3. Condizionamento muscolare
le 3 fasi della lezione di Aerobica e Step
Grafico: le fasi della lezione di aerobica o step

Riscaldamento generale

La prima fase operativa della lezione corrisponde al riscaldamento generale che abitualmente dura dagli 8 ai 15 minuti. Questa fase risulta essere importante in quanto pone l'allievo nelle condizioni muscolari, organiche e nervose ottimali per affrontare il lavoro successivo più intenso.
In esso si combinano passi base dell'aerobica e dello step a movimenti degli arti superiori ampi, blandi, ritmici, semplici. A questo punto si determina un graduale aumento della temperatura corporea.
A livello articolare si assiste ad un aumento della produzione di liquido sinoviale, utile al miglior scorrimento dei capi ossei fra loro, con conseguente riduzione del rischio di traumi.
Ovviamente in questa fase non si eseguiranno movimenti ad alto impatto.

Fase aerobica

In seguito ci sarà la fase aerobica che corrisponde al cuore della lezione e che si suddivide a sua volta in:

  1. Riscaldamento aerobico, che dura all'incirca 5 minuti e che costituisce il momento in cui si inizia a presentare la coreografia o lo "scheletro iniziale" di questa o del primo blocco
  2. Fase aerobica propriamente detta, che può durare dai 20 ai 30 minuti e nella quale si elaborano i blocchi coreografici
  3. Defaticamento aerobico, che dura circa 5-8 minuti, durante il quale si ritorna al basso impatto per fare in modo che ci sia un calo progressivo della frequenza cardiaca (che ha raggiunto i picchi durante la fase aerobica); si eseguono così una sequenza di passi base a basso impatto oppure si ripete il prodotto finito della coreografia evitando i passi ad alto impatto e cercando di non enfatizzare i movimenti

Terminata la fase aerobica, generalmente si dedicano circa 10-12 minuti al condizionamento muscolare di un gruppo muscolare, di solito addome o arti inferiori (gambe e glutei). La tendenza attuale, comunque, è quella di abolire questa fase, perché oggetto di altri corsi appositi. Di conseguenza, quindi, o si fa durare la lezione 45-50 minuti (al posto di 60 minuti), oppure si prolunga la fase aerobica, dedicando più tempo alla parte coreografica.

Infine, l'ultima fase corrisponde allo stretching. In ogni caso, si tratta di esercizi di allungamento statico, respirazione e rilassamento generale durante i quali si ripristinano le condizioni normali dell'organismo evidenziando una sensazione di benessere fisico attraverso lo scarico di tutte le tensioni psicofisiche. Attraverso questa fase si può migliorare anche la qualità della mobilità articolare.

Durante il susseguirsi di queste fasi, l'intensità di lavoro varia e di conseguenza varia anche la frequenza cardiaca:

andamento della frequenza cardiaca durante la lezione di aerobica e step
Andamento della frequenza cardiaca media, durante la lezione

Da questo grafico si evince l'andamento della frequenza cardiaca durante i 60 minuti che bisognerebbe rispettare per evitare di sottoporre il nostro cuore a sforzi intensi ed improvvisi che potrebbero alla lunga generare delle vere e proprie patologie, allontanandoci così da quello che è il nostro obiettivo fondamentale: il benessere dei nostri allievi.

Da notare è che tra il defaticamento e lo stretching, quindi durante il condizionamento muscolare, la frequenza cardiaca può essere estremamente diversa a seconda di se si eseguono esercizi al suolo (in quel caso la FC è relativamente bassa) o in stazione eretta ed a seconda anche dei gruppi muscolari coinvolti (se si tratta di grandi gruppi muscolari, o di diverse sinergie, allora la FC come anche la VO2max saranno superiori).