Proposte per l’allenamento nel basket - seconda parte
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Proposte per l’allenamento nel basket - seconda parte

Proposte per l’allenamento nel corso della preparazione atletica dei giocatori di basket.

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Qui di seguito proposti degli esercizi che è possibile far eseguire agli atleti nel corso della preparazione atletica in previsione della stagione. Gli esercizi sono suddivisi per: denominazione, categoria, parametri da rilevare, capacità motoria richiesta e allenata, attrezzatura necessaria e descrizione.

  • Denominazione dell'esercizio: calf con sovraccarico
  • Categoria: settore giovanile
  • Parametri da rilevare: sovraccarico utilizzato
  • Capacità motoria richiesta e allenata: forza e resistenza finalizzata all'irrobustimento degli estensori dei piedi
  • Attrezzatura necessaria: palestra, manubri o bilancieri
  • Descrizione: esecuzione di 3/4 serie da 12/14 ripetizioni di calf machine o di esercizi con sovraccarico (anche sovraccarico naturale) per il potenziamento dei polpacci
  • Denominazione dell'esercizio: salti pliometrici
  • Categoria: settore giovanile (minimo 16 anni)
  • Parametri da rilevare: numero di salti nell'intervallo di tempo
  • Capacità motoria richiesta e allenata: forza elastica
  • Attrezzatura necessaria: palestra, tappetini
  • Descrizione: esecuzione di 3 serie da 60'' di salti pliometrici dai gradoni verso il suolo (o un tappetino basso) e ritorno verso l'alto (saltando). Massima velocità nella fase di salto verso l'alto
  • Denominazione dell'esercizio: sit-up e sit-up con torsione
  • Categoria: settore giovanile
  • Parametri da rilevare: numero di ripetizioni
  • Capacità motoria richiesta e allenata: forza e resistenza della parete addominale anteriore e antero-laterale
  • Attrezzatura necessaria: palestra
  • Descrizione: esecuzione di 3/4 da 15/20 ripetizioni di sit-up e sit-up con torsione
  • Denominazione dell'esercizio: corsa a zig-zag tra birilli
  • Categoria: settore giovanile
  • Parametri da rilevare: distanza/tempo
  • Capacità motoria richiesta e allenata: velocità, forza esplosiva, resistenza alla velocità
  • Attrezzatura necessaria: palestra, birilli o gesso
  • Descrizione: corsa a slalom tra birilli posti a distanze variabili tra di loro (da 5 a 15 metri). L'esercizio può essere eseguito a coppie utilizzando il tempo di percorrenza del compagno come recupero (durante il quale tornare alla posizione di partenza con una corsa blanda). Prevedere 3 serie da 3/4 minuti con recupero
  • Denominazione dell'esercizio: ripetute veloci (metodo fartlek)
  • Categoria: settore giovanile
  • Parametri da rilevare: distanza/tempo
  • Capacità motoria richiesta e allenata: velocità, forza esplosiva, resistenza alla velocità
  • Attrezzatura necessaria: palestra o pista di atletica
  • Descrizione: esecuzione di 8-10 ripetute veloci sulla distanza dei 60 metri, con recupero attivo sulla distanza di 300metri
  • Denominazione dell'esercizio: circuito ad andatura mista
  • Categoria: settore giovanile
  • Parametri da rilevare: tempo
  • Capacità motoria richiesta e allenata: velocità, resistenza alla velocità, coordinazione, coordinazione in situazione di stress
  • Attrezzatura necessaria: palestra, palloni da basket, birilli o gesso
  • Descrizione: divisi in due squadre poste a fondo campo partenza alternata dei componenti. Il primo atleta partirà dalla parte dx del campo verso la parte sinistra e procedendo a zig-zag lungo i birilli fino a centro campo, il secondo atleta partirà dalla parte sx del campo verso la parte destra procedendo a zig-zag verso centro campo e così via. Giunti a centro campo afferrare il pallone posto per terra in un cerchio avanzare palleggiando fino a canestro ed effettuare un tiro in terzo tempo. Tornare alla linea di partenza con andatura skip alta. E ripartire. È utile prevedere un numero di atleti non troppo numeroso per evitare attese nel ripetere il circuito che dovrà essere svolto in maniera fluida. Nel frattempo la restante parte di atleti sarà impegnata in un altro circuito, o nell'esecuzione di altri esercizi. L'intero percorso è da ripetere ininterrottamente 5 volte