Proposte per l’allenamento nel basket
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Proposte per l’allenamento nel basket

Proposte per l’allenamento nel corso della preparazione atletica dei giocatori di basket.

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Oltre ai valori già riportati fra le note di ogni singolo test, possiamo arricchire i parametri di valutazione utilizzati.

Allenamento delle capacità coordinative, condizionali e specifiche della disciplina

  • Coordinazione
  • Elevazione (potenziamento degli estensori delle cosce e dei piedi, utilizzo del sistema anaerobico alattacido)
  • Resistenza (efficienza del sistema aerobico)
  • Velocità (ottimizzazione del sistema anaerobico alattacido)
  • Forza esplosiva (ottimizzazione del sistema anaerobico alattacido)
  • Resistenza alla velocità (ottimizzazione del sistema anaerobico lattacido e alattacido)

Prima degli allenamenti specifici prevedere un periodo di 4 settimane di preparazione generale alla forza ed alla resistenza.
Inizio della preparazione 2 mesi prima del campionato.

Esercizi per l'allenamento:

  • Denominazione dell'esercizio: Corsa a spola con birilli sui 5 mt
  • Categoria: settore giovanile
  • Parametri da rilevare: tempo di percorrenza
  • Capacità motoria richiesta e allenata: resistenza alla rapidità
  • Attrezzatura necessaria: palestra, 6 birilli o gesso
  • Descrizione: Ponendo i 6 birilli ad una distanza di 5 metri l'uno dall'altro si invitano gli atleti a correre a spola dall'uno all'altro saltandone uno ad ogni passaggio. Ossia correndo dal primo verso il secondo, dal secondo verso il primo, dal primo verso il terzo, dal terzo verso il primo, dal primo verso il quarto e così via.
    L'esercizio è da eseguire in coppia sfruttando il tempo di percorrenza del compagno come tempo di recupero per se stessi. Ripetere 5 volte ciascuno. Pausa di 2 minuti e ripetere l'intero ciclo 3 volte.
  • Denominazione dell'esercizio: Salti in alto da fermo con partenza in accosciata
  • Categoria: settore giovanile
  • Parametri da rilevare: numero di salti nell'intervallo di tempo
  • Capacità motoria richiesta e allenata: resistenza alla rapidità, forza esplosiva, miglioramento dell'elevazione
  • Attrezzatura necessaria: palestra
  • Descrizione: Esecuzione di una serie di salti verso l'alto con partenza da fermo in accosciata e ritorno nella posizione iniziale. Eseguire 3/4 serie da 1 minuto ciascuna
  • Denominazione dell'esercizio: Piegamenti sulle gambe con sovraccarico (mezzo squat)
  • Categoria: settore giovanile
  • Parametri da rilevare: sovraccarico utilizzato
  • Capacità motoria richiesta e allenata: forza e resistenza finalizzata all'irrobustimento degli estensori delle cosce
  • Attrezzatura necessaria: palestra, manubri o bilancieri
  • Descrizione: Esecuzione di 3/4 serie da 12/14 ripetizioni di semisquat con sovraccarico. Nella fase passiva arrestarsi con un angolo popliteo di 85°. Rapidità di esecuzione. Sovraccarico ottimale 70% del massimale, comunque non inferiore al 40%. Talloni a terra nell'esecuzione dell'esercizio. Nei soggetti particolarmente "deboli" prevedere una fase di esercizi a catena cinetica chiusa (es. leg extension).