Body Building: manuale per l’istruttore
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Body Building: manuale per l’istruttore

La guida pratica per l'Istruttore di sala pesi. La sezione è corredata da numerose immagini ed esempi pratici, che permettono di seguire al meglio i suggerimenti e le riflessioni del dottor Ragalmuto.

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Il Body Building

Il Body Building può essere definito come un'attività fisico sportiva che si pone come obiettivo finale il cambiamento della composizione corporea dovuto all'aumento della massa muscolare (massa magra) con finalità prettamente estetiche (armonia e proporzioni fisiche) secondo determinati canoni tipici di questo sport, attraverso l'utilizzo di un alimentazione specifica e l'u

Manuale per l'Istruttore di Body Building

Parlando di allenamento è utile conoscere la storia mitologica di Milone, lottatore dell'antica Grecia che puntava a diventare forte per poter conquistare l'Alloro Olimpico. Per far questo sollevava ogni giorno un vitello posizionandolo sopra la sua testa, e da quella posizione faceva il giro di tutto il recinto in cui pascolavano gli armenti cosicché col passare del tempo ment

Periodizzazione dell'allenamento

La costruzione di un programma di allenamento deve essere funzionale all'obiettivo che l'atleta desidera raggiungere. L'obiettivo deve essere realistico. Inutile approntare un programma di allenamento che punti a mete irraggiungibili. Inoltre l'obiettivo deve essere chiaro: solo in questo modo vi sarà la dovuta tensione al suo raggiungimento. Stabilito e concordato l'obiettivo,

Mesociclo di ricondizionamento

Il periodo di ricondizionamento nei principianti sarà molto più lungo rispetto agli atleti di livello intermedio ed avanzato. Il compito di questo periodo nei principianti, sarà quello di preparare l'organismo all'allenamento con sovraccarichi, aumentandone la coordinazione, le varie sinergie muscolari e la resistenza. Negli atleti intermedi-avanzati invece questo periodo

La seduta di allenamento

Riguardo la seduta di allenamento è importante sapere che è formata da tre parti: Warm up (il cosiddetto riscaldamento) Training (l'allenamento vero e proprio) Cool down (il defaticamento) Nella fase di warm up, viene preparato l'organismo a più specifici impegni previsti nella parte successiva dell'allenamento. La durata di questa fase va dai 5 ai 10

Overtraining

Hans Selye nel 1936 definì lo stress come: "La risposta che l'organismo mette in atto quando è soggetto agli effetti prolungati di svariati tipi di stress quali stimoli fisici, mentali, sociali o ambientali" L'allenamento con sovraccarichi, è uno stress di tipo fisico per il nostro organismo che interessa sia il sistema muscolare che quello endocrino e nervoso. Risu

DOMS ed acido lattico

Nel giorno successivo all'allenamento con sovraccarichi, si può avvertire del dolore intenso, localizzato principalmente a carico dei muscoli utilizzati durante la sessione di training. Questo dolore spesso si manifesta con gonfiore muscolare, che incrementa nelle ore successive l'allenamento, avendo il proprio culmine il giorno successivo, mentre a distanza di 48 ore tende

Meccanismi energetici

Il corpo umano è una macchina perfetta e come tale per produrre l'energia necessaria al suo movimento necessita di "carburante". Questo carburante che ci fa muovere (attraverso la contrazione dei vari distretti muscolari) ci viene fornito dall'adenosintrifosfato (ATP). L'ATP costituisce dunque la base energetica della contrazione muscolare che fornisce continuamente il muscol

La forza

Le capacità fisiche, sono rappresentate dalle capacità condizionali (forza, resistenza e rapidità) e dalle capacità coordinative. Nel body building, la capacità principalmente allenata è la forza. Secondo la definizione di Harre del 1972, possiamo definire la forza come: "La capacità dei muscoli di sviluppare tensione per vincere od opporsi a resistenze esterne" Gr

Forza massimale

È la più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione muscolare volontaria. Forza rapida È la capacità del sistema neuromuscolare di superare delle resistenze con una elevata rapidità di contrazione Forza esplosiva Espressione di una contrazione massima nel minor tempo possibile Forza resistente È la capa

Ipertrofia ed iperplasia

Col termine ipertrofia viene indicato "l' aumento della sezione trasversa del muscolo ", mentre con il termine iperplasia si indica "l' aumento del numero di fibre muscolari ". Ipertrofia L'ipertrofia è un processo durante il quale il corpo cerca di proteggere i propri tessuti in vista di ulteriori danni strutturali indotti da stress meccanici che ledono ed alterano l'o

Ormoni ed allenamento con sovraccarichi

Il sistema endocrino aiuta l'organismo a mantenere un corretto equilibrio omeostatico, soprattutto quando viene stimolato dall'esterno come avviene ad esempio nell'allenamento con sovraccarichi. Naturalmente per mantenere questo corretto equilibrio, è necessario durante questi stimoli, conoscere i tempi necessari per un corretto adattamento da parte dell'organismo. I numer

Valutazione dell'atleta

In un ambiente così vasto quanto improvvisato come quello del fitness e della sala pesi, r iuscire a distinguersi dagli altri può dare qualcosa in più al soggetto , come anche all'istruttore stesso aumentandone la propria professionalità. Nella stragrande maggioranza dei club, l'allenamento con i pesi è impostato sul formulare le cosiddette "schede" per far allenare i vari so

Valutazione del soggetto

Finita la prima parte conoscitiva, può iniziare la parte di valutazione vera e propria. La valutazione del soggetto, possiamo distinguerla in valutazione antropometrica, funzionale e dello stato di salute. Valutazione antropometrica Compito della valutazione antropometrica, è quella di valutare la costituzione dell'organismo , nonché quella di avere dei punti di riferime

Biotipi costituzionali

Ogni essere umano, presenta delle caratteristiche proprie legate al suo patrimonio genetico ed alle influenze provenienti dall'ambiente esterno. Lo studio del biotipo umano, valuta l'insieme di tutte le caratteristiche ereditarie, dei caratteri morfologici, funzionali, intellettuali, morali e psichici. Nello sport queste indicazioni possono indirizzare il giovane atleta, vers

Valutazione funzionale

La valutazione funzionale (o motoria) è uno dei cardini fondamentali della preparazione fisico-sportiva, infatti grazie ai vari test è possibile impostare un miglior programma di lavoro basato sull'oggettività, individuando in tal modo quali sono i carichi ottimali e specifici per il singolo soggetto che abbiamo di fronte. Grazie alla valutazione è possibile verificare i

Valutazione dello stato di salute

In alcuni casi quando non si allenano degli atleti, è necessario conoscere lo stato di salute della persona che si avvicina per la prima volta ad intraprendere dell'attività fisica. Le valutazioni dello stato di salute principalmente utilizzate sono il calcolo del BMI (body mass index) anche detto IMC (indice di massa corporea), e del WHR (rapporto vita fianchi). Grazie

Valutazione della frequenza cardiaca

La valutazione della frequenza cardiaca (FC) può essere un punto di riferimento importante nel rilevare l'eventuale stato di overtraining, ma anche per impostare i vari programmi di allenamento monitorati da questo parametro, soprattutto quando si lavora sui macchinari cardiovascolari. La rilevazione della FC può essere ricavata sia manualmente (ponendo dito indice e medio) at

Come costruire i programmi di allenamento con sovraccarichi

Quando si struttura un programma di allenamento con sovraccarichi, come detto nei capitoli precedenti, bisogna in primis valutare lo stato del soggetto, dopodichè bisogna fissare degli obiettivi specifici di lavoro. Fissati gli obiettivi, bisogna strutturare i vari mesocicli (i vari mesi di lavoro) che formano il macrociclo (l'intero anno di lavoro), quindi dobbiamo essere

Suddivizione dei gruppi muscolari

Nella suddivisione dei vari muscoli invece è importante dividere i gruppi maggiormente voluminosi da quelli più piccoli . Solitamente le varie suddivisioni avvengono in base ai giorni di allenamento, vediamo alcuni esempi: Esempio: 4 sedute settimanali Esempio 1 Esempio 2 Seduta A: petto, bici

Metodi di allenamento con sovraccarichi

Ad oggi non esistono studi dimostranti che i vari metodi e programmi di allenamento volti allo sviluppo della massa muscolare, possano essere efficaci gli uni rispetto agli altri, ma bensì quasi tutti i metodi di allenamento con sovraccarichi sono stati elaborati da persone che avevano esperienza riguardo questo tipo di training. Dunque molti di questi metodi sono popolari

Priorità muscolare

Questo metodo utile soprattutto per gli atleti principianti, viene utilizzato per incrementare la massa muscolare dei muscoli carenti. Si basa sull'inserimento degli esercizi per i gruppi muscolari più deboli , nella fase iniziale dell'allenamento. Super slow L'obiettivo di questo metodo è rendere il movimento il più difficile possibile, infatti, si prevede che l'esecuzi

Doppia serie

Variante del superset consiste nell'eseguire in successione due esercizi per lo stesso gruppo muscolare senza pause di riposo, fino al termine della doppia serie. Prima di affrontare la successiva, si recupera per 2-5 minuti. Tripla serie Variante dei triset alternati, consiste nell'eseguire tre esercizi per lo stesso gruppo muscolare senza pause di riposo. Lo scopo di qu

Cheating stick-point

Questo metodo, il c osiddetto movimento truccato , consiste nel sollevare un carico oltre il punto di sopportazione aiutandosi con dei compensi, ad esempio inarcando il busto. Il ricorso a questa tecnica dovrebbe essere sconsigliato ai principianti e anche agli atleti intermedi ed avanzati dovrebbero ricorrervi solo alla fine di una serie, quando la fatica rende impossibile l'e

Allenamento con macchinari isotonici

I vantaggi dall'utilizzo dei macchinari isotonici, riguardano innanzitutto la maggiore sicurezza nel loro utilizzo, infatti risulta pressoché impossibile durante l'allenamento su di un macchinario, poter creare danno all'atleta, perché il carico non si trova sospeso ma bensì fissato all'attrezzo e dunque non può né colpire e né cadere addosso a chi lo utilizza. Un altro va

Analizziamo alcuni esempi di assistenza

Nell'esercizio di distensioni su panca inclinata con bilanciere, quando si lavora con grossi carichi è bene che l'assistenza sia svolta da due persone, poste ai due estremi del bilanciere. Quando invece si assiste l'atleta da soli, è bene conoscere le varie tipologie di impugnature che si possono effettuare sul bilanciere, rappresentate dalla presa supina, dalla presa prona

Stretching

Possiamo definire lo stretching come un insieme di esercitazioni utilizzate allo scopo di aumentare la flessibilità, promuovendo la capacità di flettersi, estendersi, torcersi e ruotare in maniera tale da dare maggior ampiezza al movimento nelle varie dimensioni dello spazio. Con il termine flessibilità s'intende la capacità che ha una persona di compiere movimenti ai limiti

Stretching e riscaldamento

Durante la fase di riscaldamento muscolare, è importante che la temperatura interna dei muscoli si innalzi, attraverso la loro vascolarizzazione. Perché possa avvenire questo, è necessario che il muscolo possa contrarsi e rilasciarsi, per consentire un maggior afflusso sanguigno. Secondo Masterovoï (1964), alternare contrazioni concentriche contro una resistenza di media ent

Esercizi di stretching statico

Di seguito sono illustrati alcuni esercizi di stretching che potranno essere eseguiti mantenendo la posizione per 15-30 secondi in maniera statica, eseguendo 3 serie per ogni esercizio. È indicato eseguire questi esercizi alla fine dell'allenamento, in maniera tale da consentire il recupero ed il ritorno alla calma da parte dell'organismo del lavoro svolto precedent