Cheating stick-point
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Cheating stick-point

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Cheating stick-point

Questo metodo, il cosiddetto movimento truccato, consiste nel sollevare un carico oltre il punto di sopportazione aiutandosi con dei compensi, ad esempio inarcando il busto. Il ricorso a questa tecnica dovrebbe essere sconsigliato ai principianti e anche agli atleti intermedi ed avanzati dovrebbero ricorrervi solo alla fine di una serie, quando la fatica rende impossibile l'effettuazione dell'esercizio in modo corretto; è bene inoltre, barare con il peso solo dopo aver superato il punto di stallo. Un eccessivo ricorso a questa tecnica può contribuire al sovrallenamento e quindi importante limitarne l'utilizzo.

Otto per otto

Il metodo otto per otto, creato da Vince Gironda, consiste nell'eseguire per ogni esercizio otto serie da otto ripetizioni con recupero incompleto tra le serie di 20-30 secondi circa.

Secondo l'autore, grazie ai brevi recuperi ed al grande volume di lavoro, all'interno dell'organismo viene prodotto una grande quantità di ormone della crescita (GH).
Questo metodo consente un aumento del volume muscolare con una riduzione della massa grassa, anche se tutto ciò va a discapito della componente forza che non viene incrementata per via dell'alto volume di lavoro.

GVT (German Volume Training)

Il metodo GVT nato negli anni 70' in Germania ad opera di Rolf Feser negli ultimi anni è stato portato alla ribalta dal famoso allenatore Charles Poliquin. L'obiettivo di questo metodo secondo l'autore è di apportare rapidamente ipertrofia muscolare. Consiste nell'eseguire 10 serie da 10 ripetizioni mantenendo sempre lo stesso carico di lavoro (all'incirca 50-70% dell'1-RM).

Peak contraction

La peak contraction (contrazione di picco) è un principio Weider secondo cui, una volta raggiunta la massima contrazione muscolare, è necessario aspettare 1 o più secondi prima di iniziare la fase eccentrica dell'esercizio in modo da "spremere" totalmente i muscoli interessati.

Position of Flexion (POF)

Secondo Steve Holman ideatore del metodo POF ogni muscolo può essere allenato utilizzando tre posizioni di lavoro diverse:

  • una posizione intermedia che consente di utilizzare grossi carichi di lavoro
  • una posizione di estremo allungamento che trae vantaggio dal pre-stiramento (riflesso miotatico)
  • una posizione di massima contrazione che consente di realizzare una forte contrazione nella parte più faticosa dell'esercizio

Naturalmente questo tipo di lavoro è strutturato in vari microcicli dove sono riportati i vari andamenti delle sedute di lavoro.

Serie interrotta

Secondo l'ideatore del metodo il Prof. Filippo Massaroni, per attivare la crescita muscolare occorre creare delle situazioni particolari di esaurimento cellulare che vanno ricercate:

  • nella sollecitazione del sistema dei fosfati (ATP-CP)
  • nell'intervento del sistema lattacido (senza superarne le capacità)
  • in una situazione meccanica/metabolica che porti ad un blocco della contrazione muscolare

Il fine dunque è quello di riuscire ad attivare un elevato numero di unità motorie bianche e di cercarne l'esaurimento in maniera tale da creare la crescita muscolare senza che l'accumulo di lattato provochi un blocco della contrazione muscolare.

Il protocollo di lavoro è il seguente: 5 ripetizioni con un carico di lavoro dell'80% rispetto al massimale; 15-20 secondi di recupero; 5 ripetizioni con un carico di lavoro dell'80% dell'1-RM; 15-20 secondi di recupero; serie ad esaurimento con l'80% del carico; 15-20 secondi di recupero; ripetere l'ultima serie ad esaurimento. Dopo una pausa di 3-4 minuti è possibile eseguire un'altra serie.

BIIO

Tra le metodiche utilizzate maggiormente negli ultimi anni in Italia, troviamo il metodo BIIO (breve, intenso, infrequente, organizzato). Questo metodo di lavoro creato da Claudio Tozzi, si basa sul focalizzare l'intensità dell'allenamento, ed è strutturato (uno dei pochi) da una periodizzazione. Viene utilizzato soprattutto per dare guadagni di massa strutturale ai cosiddetti hard gainer. L'inconveniente di questo metodo di lavoro consiste nella ripetitività degli esercizi utilizzati.

Power factor training

Pete Siscoe e John Little nel loro metodo di lavoro ritengono come sia importante pensare in Kg per minuto. Infatti secondo loro l'efficacia dello stimolo allenante è dato dall'aumento del sovraccarico. Le basi di questo metodo, si fondono sulla progressione dei carichi e sull'utilizzo delle ripetizioni parziali in maniera tale da reclutare un maggior numero di unità motorie, ed evitare i punti deboli che si hanno nell'arco di lavoro completo (che tra l'altro limiterebbe l'utilizzo di alti carichi di lavoro). Quindi in questo metodo è importante sollevare nel minor tempo possibile il maggior peso, utilizzando movimenti parziali di pochi centimetri nell'arco di lavoro più forte.

CAT

Secondo questo metodo ideato dal Dott. Fred Hatfield la combinazione di alta intensità ed alta velocità esecutiva, è uno stimolo qualitativo in grado di produrre nelle fibre muscolari il fenomeno dell'iperplasia. Il metodo si basa sull'utilizzo di carichi di lavoro che vanno dal 60 all'80% dell'1-RM con un numero di ripetizioni che va dalle 5 alle 8, dove l'esecuzione del movimento è fondamentale per applicare tale metodo, infatti deve essere la più elevata possibile in termini di velocità, in maniera tale da consentire all'atleta di superare il cosiddetto punto critico degli esercizi (soprattutto in quelli poliarticolari). Secondo l'autore, accelerando il movimento nelle fasi più semplici dell'esercizio si riesce ad utilizzare un maggior numero di unità motorie durante le prime ripetizioni della serie.

Metodo Bosco

Questo metodo frutto degli studi del Prof. Carmelo Bosco, si basa sulla velocità di esecuzione dell'esercizio, che deve sempre essere massimale e non rallentare mai (80% della potenza massima). L'inconveniente di questo metodo di lavoro consiste nel possedere i macchinari adatti per calcolare la potenza muscolare.

Sperando che quanto detto all'interno di questo capitolo sia stato completo ed esaustivo, c'è da ricordare che la cosa più importante per un istruttore è cercare di provare tutti i vari metodi di lavoro, sia in prima persona, sia con i propri atleti (naturalmente con molta consapevolezza), cercando in tal modo di adattare in base alle caratteristiche ed alle risposte fisiche del singolo individuo i vari metodi di lavoro. In conclusione c'è da dire che tra i vari metodi di lavoro, non ne esiste uno più efficace rispetto ad un altro, ma è importante come questo venga strutturato e fatto eseguire, dunque non è importante con cosa si allena, ma come si allena.