Come costruire i programmi di allenamento con sovraccarichi
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Come costruire i programmi di allenamento con sovraccarichi

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Come costruire i programmi di allenamento con sovraccarichi

Quando si struttura un programma di allenamento con sovraccarichi, come detto nei capitoli precedenti, bisogna in primis valutare lo stato del soggetto, dopodichè bisogna fissare degli obiettivi specifici di lavoro.

Fissati gli obiettivi, bisogna strutturare i vari mesocicli (i vari mesi di lavoro) che formano il macrociclo (l'intero anno di lavoro), quindi dobbiamo essere in grado di costruire un piano di lavoro appropriato.

I punti fondamentali da tenere in considerazione quando si struttura un programma con sovraccarichi sono:

Numero di sessioni settimanali

Secondo molti autori, il numero ottimale di sessioni raccomandato per l'allenamento con sovraccarichi, è:

  • 2/3 volte a settimana per i principianti
  • 3/4 volte a settimana per gli atleti di livello intermedio
  • >4 volte a settimana per gli atleti di livello avanzato

Gli esercizi

Bisogna decidere se inserire nel programma di lavoro esercizi monoarticolari (che interessano una singola articolazione), o poliarticolari (che interessano più articolazioni).

Solitamente, tranne se non si eseguono dei metodi specifici di lavoro (come ad esempio il preaffaticamento) prima vengono inseriti gli esercizi poliarticolari, e successivamente quelli monoarticolari.

Inoltre in base al livello del cliente, bisogna decidere se utilizzare esercizi con pesi liberi o con i macchinari isotonici, naturalmente da soli o in combinazione tra loro.

Carico di lavoro

In base all'obiettivo di lavoro, il carico utilizzato negli esercizi (soprattutto in quelli base), sarà in percentuale rispetto a quello massimo che il soggetto riuscirà a sollevare (1-RM).

Serie

In linea generale, per ogni gruppo muscolare la prima serie risulta formata da più serie rispetto a quelle successive, soprattutto quando interessa gli esercizi base (poliarticolari).

Esempio: muscolo interessato pettorale, 4 serie di panca piana con bilanciere, 3 serie di croci con manubri su panca inclinata.

Ripetizioni

Il numero di ripetizioni è strettamente correlato al carico di lavoro utilizzato, maggiore è il carico minori saranno le ripetizioni e viceversa.

Recuperi

Anche le pause di recupero sono strettamente correlate con il tipo di lavoro ed obiettivo prefissato. Solitamente più il carico di lavoro è alto maggiori saranno i tempi di recupero.

Obiettivi dell'allenamento con sovraccarichi

La tabella sottostante, chiarisce quanto esposto fin ora, infatti in base all'obiettivo da perseguire, avremo differenti serie, ripetizioni, recuperi e carichi di lavoro.

È inoltre fondamentale sapere che l'allenamento con sovraccarichi è differente in base al grado di allenamento e all'età del soggetto che abbiamo di fronte.

Allenamento con sovraccarichi per principianti

Nei principianti è importante utilizzare i macchinari isotonici, in maniera tale da aumentarne la sincronizzazione inter ed intramuscolare. Chi non possiede esperienza nell'allenamento con sovraccarichi, non possederà una coordinazione tale da consentirgli esercizi con i pesi liberi quali ad esempio le distensioni su panca piana (sarà infatti più probabile che il cliente si "butti il bilanciere in testa" anziché compia l'esercizio in maniera corretta).

Nulla vieta comunque di utilizzare i pesi liberi, soprattutto se il cliente pur non possedendo esperienza nell'allenamento con sovraccarichi ha un'ottima coordinazione neuromotoria.

Allenamento con sovraccarichi per atleti intermedi-avanzati

Negli atleti intermedi-avanzati invece è di fondamentale importanza l'utilizzo di bilancieri e manubri, e di esercizi che interessano le grosse masse muscolari, i cosiddetti esercizi base che sono quelli tipici del powerlifting (stacco, squat e panca piana), che come abbiamo visto precedentemente rilasciano maggiormente la produzione degli ormoni anabolizzanti (testosterone e GH).

In questi atleti inoltre può essere utile concentrarsi molto sull'intensità di lavoro, effettuando degli allenamenti che durino al massimo
45-50 minuti, in maniera tale da creare un ottimo rapporto tra la produzione di testosterone libero e di cortisolo.

Allenamento con sovraccarichi per soggetti anziani

Negli anziani l'allenamento con sovraccarichi risulta molto utile, difatti con il passare dell'età si ha una notevole perdita di massa muscolare. Inoltre l'allenamento con i pesi se abbinato ad esercizi di mobilità, stretching ed equilibrio, può essere molto utile come attività di prevenzione all'osteoporosi, perché diminuisce il rischio di cadute.

Allenamento con sovraccarichi per i bambini

Anche nei bambini è possibile allenare la forza con l'utilizzo dei sovraccarichi, naturalmente non bisogna allenare l'ipertrofia. In passato si è sempre pensato che l'allenamento della forza nei bambini fosse dannoso per lo sviluppo e ne bloccasse la crescita. Si è osservato che nell'esecuzione di un salto in alto, le forze di carico che agiscono sulle cartilagini e sui legamenti sono da 2,5 a 3 volte superiori il peso corporeo di chi lo esegue, inoltre attività come la corsa hanno un carico da 3 a 5 volte superiore, mentre il salto in lungo da 4 a 10 volte (Mc Ginnis 1999, William 2000, Freiwald 2005).

Da qui si può comprendere come gli esercizi con sovraccarico, possano essere meno traumatici di alcune esercitazioni a corpo libero.

Recenti studi dimostrano come sia falso il mito di non allenare la forza nei bambini e come sia fondamentale allenare questa capacità attraverso programmi adeguati allo sviluppo ed alla crescita si possono ottenere incrementi di forza, si può stimolare lo sviluppo delle ossa, si possono prevenire infortuni legati ad altre attività sportive (Fleck, Kraemer 1997).

I metodi di lavoro utilizzati nell'allenamento della forza per i bambini sono rappresentati da esercitazioni a corpo libero e dai circuiti. L'inizio dell'allenabilità della forza può avvenire dal settimo, nono anno di vita (Ehlenz et al. 1998).