Doppia serie
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Doppia serie

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Doppia serie

Variante del superset consiste nell'eseguire in successione due esercizi per lo stesso gruppo muscolare senza pause di riposo, fino al termine della doppia serie. Prima di affrontare la successiva, si recupera per 2-5 minuti.

Tripla serie

Variante dei triset alternati, consiste nell'eseguire tre esercizi per lo stesso gruppo muscolare senza pause di riposo. Lo scopo di questo metodo, è quello di ricercare il pompaggio muscolare e di creare un esaurimento delle fibre muscolari che vengono colpite da più angolazioni e con stimoli diversi.

Serie giganti

È un'estensione della superserie e consiste nell'eseguire da 4-5 esercizi per lo stesso gruppo muscolare senza pause di riposo fino al termine della serie. Prima di affrontare la successiva, si recupera per 2-5 minuti.

Pre-affaticamento

Quando si esegue un esercizio che interessa più di un gruppo muscolare, con lo scopo di agire sul muscolo più grande, i muscoli più piccoli coinvolti nel movimento si affaticano prima e come risultato si ha che l'azione si interrompe nel momento in cui il gruppo interessato potrebbe ancora contrarsi con vantaggio. Per evitare questo inconveniente, si preaffatica con un esercizio di isolamento il muscolo più grande in modo da porre sullo stesso piano tutti i muscoli implicati.

Post-affaticamento

Questo metodo è uguale al precedente, solo che viene invertita la successione degli esercizi, quindi prima si esegue l'esercizio base e successivamente si esegue quello di isolamento.

Cumulative

In questo metodo viene inizialmente selezionato un carico di lavoro che permetta al massimo 3-5 ripetizioni (85-90% dell'1-RM). Con questo carico vengono eseguite le ripetizioni intervallate da 5-10 secondi di recupero tra una ripetizione e l'altra. La serie si conclude ad esaurimento muscolare concentrico.

Lock-out

È una tecnica che va applicata a tutte le ripetizioni della serie e consiste nell'eseguire una brevissima interruzione di 1-2 secondi tra una ripetizione e l'altra.

Continuos tension no lock-out

Questa tecnica consiste nell'eseguire tutte le ripetizioni della serie in tensione continua e senza sosta. Per fare ciò l'arco di movimento verrà ridotto, in maniera tale da eseguire consecutivamente le ripetizioni senza nessuna sosta e senza calo di tensione muscolare.

Pesistica

Questo metodo per atleti esperti utilizza dei carichi di lavoro molto alti (80-95% dell'1-RM) con un numero di ripetizioni piuttosto basso che va da 1 a 6, con recuperi di 2 a 3 minuti. Vengono eseguite dalle 8 alle 10 serie per esercizio continuate fino ad esaurimento muscolare.

Mezze ripetizioni (X-REPS)

Questo metodo detto anche "serie brucianti", consiste nell'eseguire a seguito del cedimento concentrico, delle ripetizioni parziali con arco molto breve, intorno al punto di generazione della massima forza (movimento incompleto).

Il carico decrescente

In questo metodo vengono eseguiti i carichi di lavoro sub-massimali in condizioni che vanno dal pre-affaticamento a quelle di completo esaurimento muscolare. Può essere eseguito in due differenti modi:

  • diminuendo il carico ad ogni serie variando il numero di ripetizioni (esempio: (1 X 95%) (3 X 85%) (5 X 80%) (7 X 75%) (9 X 70%))
  • diminuendo il carico ad ogni serie mantenendo inalterato il numero di ripetizioni (esempio (1 X 95%) (1 X 90%) (1 X 85%) (1 X 80%) (1 X 75%) (1 X 70%))

Superpompaggio

Metodo indicato per atleti evoluti, consiste nell'eseguire dalle 15 alle 18 serie per lo stesso esercizio, eseguendo 2-3 ripetizioni con il massimo carico sostenibile, recuperando tra una serie e l'altra 15 secondi in maniera tale da produrre il maggior danno tissutale possibile e quindi ipertrofia.

Serie pesante-leggero

Questo metodo consiste nell'eseguire una serie ad esaurimento con un carico di lavoro che consente al soggetto di eseguire da 4 a 6 ripetizioni. Una volta raggiunto l'esaurimento nella serie, si diminuirà il carico del 20-30% continuando ad eseguire altre ripetizioni sempre ad esaurimento. Il compito della serie con il carico pesante è quello di reclutare e portare ad esaurimento il maggior numero di fibre bianche, mentre nella serie con il carico diminuito, l'obiettivo sarà di portare ad esaurimento le fibre non ancora esauste.

Ripetizioni a settore

Questa tecnica consiste nell'eseguire l'esercizio, dividendolo in più settori. Ad esempio nel curl con bilanciere la divisione settoriale può essere:

  • da braccio disteso ad un angolo del gomito di 60°
  • da 60° a 120°
  • da 120° a braccio completamente flesso

Ripetizioni forzate

Consiste nel farsi aiutare da un compagno (istruttore o personal trainer) ad eseguire 2-3 ripetizioni al termine di una serie già esauriente. Si tratta di una metodologia ad alta intensità e come tale è da effettuarsi limitatamente per non andare incontro al sovrallenamento.

Confuzione muscolare

Si basa sulla variazione dei carichi di allenamento o degli angoli articolari di lavoro, per lo stesso esercizio durante la stessa seduta di allenamento. È un metodo di lavoro per atleti molto evoluti e serve a creare stimoli ulteriori alla crescita muscolare, infatti vengono variati continuamente gli esercizi, la quantità e la qualità delle serie e delle ripetizioni.

Negative

È un metodo ad altissima intensità, indicato per atleti evoluti. Consiste nello scegliere un peso superiore al massimale del soggetto. Si esegue solo la fase negativa dell'esercizio (eccentrica), facendosi aiutare da un compagno (o istruttore o personal trainer) nella fase positiva. Questo metodo come stimolo ipertrofico è tra i migliori, perché crea il maggior danno tissutale al muscolo. L'inconveniente è che non può essere usato per lunghi periodi di tempo perché può creare danno alle articolazioni ed ai tendini. Un altro inconveniente è dato dai tempi di recupero più lunghi, infatti prima di allenare nuovamente lo stesso gruppo muscolare, devono passare almeno 10 giorni per consentire all'organismo di ricostruire il danno subito dalla fibra muscolare.