La forza
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La forza

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La forza

Le capacità fisiche, sono rappresentate dalle capacità condizionali (forza, resistenza e rapidità) e dalle capacità coordinative. Nel body building, la capacità principalmente allenata è la forza. Secondo la definizione di Harre del 1972, possiamo definire la forza come:

"La capacità dei muscoli di sviluppare tensione per vincere od opporsi a resistenze esterne"

Grazie a questa definizione, riusciamo a comprendere come ogni volta che il nostro muscolo venga messo in tensione, stiamo sviluppando forza. La forza è multifattoriale, infatti deriva da uno, più o tutti i fattori sotto elencati. La forza muscolare dunque dipende:

Dalla disponibilità dei substrati energetici (ATP-CP)

Maggiori riserve energetiche possiede il nostro organismo, più forza avremo, soprattutto riguardo alla disponibilità da parte del sistema anaerobico alattacido di possedere maggiori quantità di creatinfosfato (CP).
L'aumento di CP dovuto ad allenamenti di forza, può incrementare di circa il 20-75% (Saltin 1973, Jakovlev 1980).

Dalla sezione trasversa delle fibre

Maggiore è la sezione trasversa di un muscolo, maggiore sarà la sua forza espressa, infatti l'aumento nelle dimensioni di un muscolo è un adattamento che l'organismo attua (attraverso il fenomeno dell'ipertrofia), che consente al muscolo di possedere maggiore forza in maniera tale da poter sopportare carichi a cui non è abituato.

Dalla natura biochimica delle fibre

Come sappiamo, le fibre muscolari si dividono in fibre di I tipo e di II tipo, un muscolo che possiede maggiormente fibre del II tipo, riuscirà a sviluppare più forza.

Dalla taglia corporea

Solitamente (ma non sempre) chi possiede una corporatura più robusta esprime livelli di forza maggiori dovuti alla mole maggiore.

Dalla sincronizzazione intramuscolare

Cioè dalla capacità del muscolo di avere maggiore abilità nel reclutare l'unità motoria, una maggiore frequenza di reclutamento e una maggiore sincronizzazione nell'unità motoria stessa.
È quindi la capacità di coordinare le fibre che compongono un singolo muscolo.

Dalla sincronizzazione intermuscolare

Cioè dalla capacità del sistema neuromuscolare di permettere una migliore efficacia nel movimento integrato, consentendo ai muscoli agonisti, antagonisti, stabilizzatori, neutralizzatori e sinergici di lavorare efficacemente. È dunque la capacità di coordinare più gruppi muscolari contemporaneamente.

Esempio: per eseguire le distensioni su panca piana con bilanciere, essendo un esercizio poliarticolare, necessiterà di un'ottima sinergia tra i muscoli principalmente interessati che sono il tricipite brachiale, il deltoide anteriore ed il gran pettorale, maggiore sarà la sincronizzazione intermuscolare tra questi muscoli, maggiori livelli di forza saranno espressi.

Dalla frequenza di invio degli impulsi neuronali (scarica)

Maggiori saranno gli impulsi che il SNC manderà al muscolo, maggiore sarà la forza espressa, di fatto una scarica maggiore riesce a reclutare più unità motorie congiuntamente.

Dagli angoli articolari utilizzati

In base all'angolo di lavoro che utilizzeremo, potremmo esprimere differenti livelli di forza.
Esempio: nella flessione dell'avambraccio sul braccio col bilanciere (curl), la forza che il muscolo riuscirà ad esprimere, sarà differente in base all'angolo di lavoro utilizzato

Dal livello di estensione dei muscoli

Un muscolo possiede sia la capacità di accorciarsi (contrazione) che quella di estendersi (allungamento), quindi in questo caso un muscolo che è in grado di estendersi in maniera corretta, esprimerà livelli di forza maggiori. Inoltre bisogna tener presente che è di fondamentale importanza durante l'allenamento con sovraccarichi, eseguire i movimenti lungo tutto il ROM (range of motion), cioè nell'ambito della loro totale estensione del movimento che dipende principalmente dall'elasticità muscolo-tendinea e dalla mobilità articolare.

Non far lavorare il muscolo lungo tutto il proprio ROM creerà delle modificazioni strutturali a carico della componente muscolo tendinea:

  • Con la contrazione muscolare completa seguita da un allungamento incompleto, la risultante sarà un ventre muscolare più retratto, mentre il tendine rimarrà invariato. Nella situazione di riposo, il muscolo si troverà accorciato
  • Con la contrazione muscolare incompleta seguita da un allungamento completo, la risultante sarà un ventre muscolare più retratto, con un tendine allungato. Nella situazione di riposo, il muscolo si troverà allungato
  • Con contrazione e allungamento muscolare incompleti, la risultante sarà un ventre muscolare più retratto, con un tendine allungato. Nella situazione di riposo, il muscolo si troverà accorciato
  • Con contrazione e allungamento muscolare completi, la risultante sarà un ventre muscolare più lungo, con un tendine più corto. Nella situazione di riposo, la lunghezza muscolare rimarrà invariata

Dagli aspetti meccanici ed anatomici dei segmenti coinvolti

In base all'origine e all'inserzione di un muscolo (che dipenderà strettamente da fattori genetici) e dalla lunghezza degli arti interessati ad un movimento, si possono esprimere maggiori livelli di forza, quando si posseggono leve od angoli articolari favorevoli.

Da fattori emozionali

La motivazione è un aspetto fondamentale dell'allenamento che non deve essere trascurato. In diversi studi si è visto come la massima forza muscolare volontaria, può manifestarsi solamente fino al 60-70% della massima capacità posseduta dal muscolo.

Quindi i nostri muscoli posseggono una riserva del 30-40% che non utilizzano. Alcuni fattori emozionali come paura, stress e disperazione, possono elevare i livelli di forza, infatti la risposta del muscolo ai fattori emotivi, è uno dei cardini fondamentali nell'elevate espressioni di forza, difatti la motivazione (come anche gli altri fattori emotivi elencati in precedenza) produce il reclutamento di un maggior numero di fibre muscolari che normalmente in situazioni normali, non verrebbero coinvolte (30-40% di riserva). Le varie manifestazioni di forza sono invece rappresentate dalla forza massimale, dalla forza rapida, da quella esplosiva e da quella resistente.