Manuale per l'Istruttore di Body Building
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Manuale per l'Istruttore di Body Building

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Manuale per l'Istruttore di Body Building

Parlando di allenamento è utile conoscere la storia mitologica di Milone, lottatore dell'antica Grecia che puntava a diventare forte per poter conquistare l'Alloro Olimpico.
Per far questo sollevava ogni giorno un vitello posizionandolo sopra la sua testa, e da quella posizione faceva il giro di tutto il recinto in cui pascolavano gli armenti cosicché col passare del tempo mentre il vitello cresceva e diventava un bovino (dunque il suo peso aumentava), anche la forza di Milone aumentava fino a farlo diventare l'atleta più forte del mondo antico.
La storia di Milone anche se molto empirica rappresenta la base sulla quale si poggiano le fondamenta della moderna scienza dell'allenamento.
I tre principi fondamentali dell'allenamento sono quello del sovraccarico, della specificità e della progressività.

Se un programma implica soltanto uno o due dei tre principi sopraelencati, potrà determinare il mancato raggiungimento degli obiettivi prefissati.

Principio del sovraccarico

Secondo questo principio il carico deve essere tale da creare uno stress o un'intensità di allenamento maggiore rispetto a quella cui l'organismo è abituato.
Esempio: se il soggetto deve eseguire 8 ripetizioni di curl con bilanciere all'80% del suo massimale (30 Kg), se le esegue con 5 Kg, mantenendo lo stesso numero di ripetizioni, non sarà allenante perché non rispetterà il principio del sovraccarico.

Principio della specificità

Secondo questo principio l'allenamento deve essere specifico, in maniera tale da produrre un cambiamento od un risultato specifico da parte di chi esegue l'allenamento. Questo principio negli stati uniti viene identificato con il termine di SAID principle (Specific Adaptations to Imposed Demands) che significa specifici adattamenti a richieste specifiche.
Esempio: se il soggetto vuole aumentare le dimensioni dei suoi muscoli pettorali, dovrà utilizzare degli esercizi specifici per quel gruppo muscolare, sarà inutile dunque allenare i suoi muscoli quatricipiti femorali, perché in questo modo non rispetterà il principio della specificità.

Principio della progressività

Secondo tale principio lo stress allenante e dunque l'intensità dell'allenamento deve essere maggiore rispetto a quello che l'organismo è abituato a sostenere. Infatti secondo Kraemer et al. (2002), quando vengono acquisite maggiori esperienze nell'allenamento della forza, per ottenere dei miglioramenti continui sono necessari programmi sempre più avanzati.

Esempio: se nella prima settimana di training il soggetto esegue 4 serie da 10 ripetizioni con 80 Kg e riesce ad eseguirle per tutte le serie, la settimana successiva dovrà aumentare il carico di lavoro, altrimenti non rispetterà il principio della progressività.