Mesociclo di ricondizionamento
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Mesociclo di ricondizionamento

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Mesociclo di ricondizionamento

Il periodo di ricondizionamento nei principianti sarà molto più lungo rispetto agli atleti di livello intermedio ed avanzato.
Il compito di questo periodo nei principianti, sarà quello di preparare l'organismo all'allenamento con sovraccarichi, aumentandone la coordinazione, le varie sinergie muscolari e la resistenza.

Negli atleti intermedi-avanzati invece questo periodo serve soprattutto dopo periodi di fermo (ad es. dopo le vacanze estive), per far riadattare nuovamente l'organismo all'allenamento.

Durante questo periodo verranno utilizzati principalmente l'allenamento in circuito ed il total body.

Mesociclo di preparazione

In questo periodo sarà importante iniziare a preparare l'organismo, al periodo successivo, infatti questa fase verterà sul preparare la forza, attraverso tutta una serie di adattamenti per l'organismo, sia morfologici che neuronali.

Da questo periodo in poi, si potrà stabilire l'inizio dell'allenamento vero e proprio.

Mesociclo di forza

Nel mesociclo di forza, verrà allenata questa capacità fondamentale per il periodo successivo, infatti risulta pressoché impossibile allenare l'ipertrofia senza aver aumentato la forza, dato che l'organismo non sarà in grado di sostenere determinati carichi specifici di lavoro.

C'è da dire però che l'allenamento della forza, fa andare il muscolo incontro a fenomeni di ipertrofia.

Durante questo periodo verranno utilizzati vari metodi di allenamento, dove privilegerà soprattutto l'elevato carico di lavoro (maggiore o uguale all'85% del 1-RM) con tempi di recupero abbastanza alti.

Mesociclo di ipertrofia

Nel mesociclo di ipertrofia, verrà enfatizzato il lavoro sul creare danno al tessuto muscolare, in maniera tale da farne aumentarne la propria sezione trasversa.

Per far questo verranno utilizzati dei carichi di lavoro che implicheranno principalmente il sistema anaerobico lattacido (8-12 ripetizioni) con recuperi incompleti (30-90 secondi), in maniera tale che il danno tissutale e di conseguenza la risposta ipertrofica siano le più elevate possibili.

Mesociclo di definizione

Nel mesociclo di definizione invece, non sarà di fondamentale importanza il metodo di lavoro utilizzato, ma tutto dipenderà principalmente dall'alimentazione.

Diminuendo infatti l'introito calorico, l'organismo se bene allenato e con una buona massa muscolare, tenderà alla diminuzione del grasso corporeo ed all'aumento della striatura muscolare che nel body building assume il termine di definizione.

I vari mesocicli, come detto sono formati dai vari microcicli di lavoro, di fondamentale importanza, per consentire all'organismo di non andare incontro al fenomeno di overtraining (sovrallenamento).

In questo modo dunque avremo le cosiddette settimane di carico e di scarico, vale a dire settimane nelle quali il nostro organismo sarà in grado di allenarsi ed effettuare i carichi di lavoro, le serie e le ripetizioni in maniera corretta (settimana/e di carico) e settimane invece dove dovremmo diminuire il carico di lavoro (settimana/e di scarico), per consentire al nostro organismo di non esaurirsi e dunque di non andare incontro al fenomeno di overtraining.

In linea generale le settimane di carico e scarico saranno formate in vari modi, tutte in dipendenza strettamente soggettiva, cioè in base all'adattamento dell'organismo di ogni singolo individuo.

Avremo dunque delle situazioni di:

  • 3:1 (3 settimane di carico ed 1 di scarico)
  • 2:1 (2 settimane di carico ed 1 di scarico)
  • 2:2 (2 settimane di carico e 2 di scarico)
  • 1:1 (1 settimana di carico ed 1 di scarico)
  • ecc.

Per capire meglio il fenomeno dell'overtraining, può essere utile osservare l'esempio e l'immagine sottostante.

Esempio

Consideriamo che la capacità di prestazione del soggetto (A) durante un allenamento di forza, sia di eseguire 4 serie da 4 ripetizioni di stacco da terra con 160 Kg; col passare delle settimane l'allenamento a cui sarà sottoposto il suo organismo, causerà un calo della prestazione, dovuto all'allenamento stesso (B, C), quindi ad esempio se nelle prime due settimane il soggetto è riuscito ad eseguire 4 serie da 4 ripetizioni con 160 Kg, nella terza essendo che la sua prestazione tende a calare, riuscirà a compiere nelle prime due serie 4 ripetizioni, mentre nella terza e nella quarta rispettivamente 2 ed 1 ripetizione, sempre con un carico i 160 Kg; in questa fase dunque, il soggetto si troverà con eccessivo stress organico e quindi se non inserisce la settimana di scarico, la sua capacità di prestazione rimarrà più bassa rispetto a quella di partenza (C) correndo il rischio di andare incontro ad una situazione di overtraining; inserendo invece la settimana di scarico, l'organismo tenderà a recuperare (D), ed andrà incontro al fenomeno di supercompensazione; grazie a questo fenomeno, dunque sarà in grado di esprimersi a livelli superiori rispetto alla capacità di prestazione che possedeva in partenza, e anziché compiere 4 serie da 4 ripetizioni di stacco da terra con 160 Kg, potrà sostenere lo stesso numero di serie e ripetizioni con un carico più elevato rispetto al precedente, ad esempio 170 Kg.

Da qui si comprende come sia importante riuscire a capire come programmare, ed attuare la metodologia dell'allenamento in maniera ottimale, così da poter ottenere dei benefici e dei miglioramenti sempre crescenti, senza correre il rischio di avere fasi di stallo o ancor peggio situazioni di overtraining con conseguente calo di forma.