Metodi di allenamento con sovraccarichi
NonSoloFitness: divulgazione, formazione, consulenza
Corsi di formazione Corsi di formazione per Personal Trainer, Istruttori Fitness
06 40403925

Metodi di allenamento con sovraccarichi

Metodi di allenamento: sistema delle serie, total body workout, circuito, split routine system, sistema piramidale (base larga), sistema piramidale (base stretta)

Autore:
Ultimo aggiornamento:

Metodi di allenamento con sovraccarichi

Ad oggi non esistono studi dimostranti che i vari metodi e programmi di allenamento volti allo sviluppo della massa muscolare, possano essere efficaci gli uni rispetto agli altri, ma bensì quasi tutti i metodi di allenamento con sovraccarichi sono stati elaborati da persone che avevano esperienza riguardo questo tipo di training.

Dunque molti di questi metodi sono popolari non perché scientificamente dimostrati, ma bensì perché, chi li ha praticati, è convinto del fatto che tali metodi incrementino la forza e le dimensioni muscolari (E.T. Howley, B. Don Franks, 2006).

Valutare i metodi ed i programmi di body building esistenti fin oggi, può essere realizzato solo sulla base di ricerche empiriche, in quanto i risultati delle ricerche scientifiche, specialmente quelle biochimiche, non permettono affermazioni definitive su quali siano le forme di allenamento ottimali.

Si può ancora affermare che attualmente non sono completamente chiarite le problematiche della massima ipertrofia muscolare, prodotte da un allenamento contro resistenza, come quello praticato nel body building (A. Müller, 2003).

Come detto la forza dipende principalmente dall'aumento della sezione trasversa del muscolo, quindi di conseguenza più il muscolo è grande, più elevato sarà il suo trofismo.

L'ipertrofia muscolare si ottiene dunque con vari metodi di incremento della forza, nei quali grazie ad una sufficiente durata dello stimolo, viene favorita la massima demolizione dell'ATP (adenosintrifosfato).

Nel dettaglio andremo ad analizzare le metodiche principalmente utilizzate e diffuse nel campo del body building, per l'incremento della forza, attraverso lo sviluppo dell'ipertrofia.

Sistema delle serie

Questo sistema indicato sia per i principianti che per gli atleti esperti, consiste nel suddividere il volume di lavoro totale in più serie, in maniera tale da mantenere un volume consistente di lavoro, con una intensità adeguata, così la somma degli stimoli costituisca un valido stress adattativo per il muscolo.

Gli esercizi saranno una decina e le serie andranno da 2 a 6, mentre le ripetizioni da 1-15 per allenare la forza (recupero intorno ai 2 minuti), 6-12 per allenare l'ipertrofia (recupero incompleto 30-60 secondi).

Total Body Workout

Il Total Body Workout, è un metodo di lavoro attraverso il quale nella stessa seduta di training vengono allenati tutti i gruppi muscolari insieme. Attraverso questo metodo di lavoro si sfrutta il principio dell'equilibrio muscolare, bilanciando lo sforzo tra i muscoli agonisti ed antagonisti, in maniera tale da ricercare un corpo armonico e funzionale, tale da non avere una predominanza di tono muscolare di un gruppo rispetto all'altro, tanto da migliorare indirettamente anche la postura.

Circuito

I programmi di allenamento a circuito sono diretti a migliorare la forza, la potenza e la resistenza muscolare. Sono formati da 6-15 stazioni e di solito il circuito si ripete 2-3 volte, in modo tale che la quantità totale dei minuti di esercizio ininterrotto vada dai 20 ai 30 minuti. La durata di ogni stazione sarà formata da 30 secondi di lavoro e 15 secondi di recupero.

Split routine system

Lo split routine system, è un metodo di lavoro che prevede un programma diviso, nel senso che le diverse parti del corpo vengono allenate a giorni alterni. La suddivisione dei gruppi muscolari è la seguente:

Lunedì, mercoledì e venerdì
arti superiori, arti inferiori, addominali
Martedì, giovedì e sabato
petto, spalle, schiena

Questo programma prevede sei giorni di allenamento la settimana, mantenendo un livello abbastanza elevato, rispetto ai programmi di total body workout.

Sistema piramidale (base larga)

È un metodo che consiste nell'eseguire un certo numero di serie con un carico sempre crescente, e parallelamente, con un numero di ripetizioni progressive decrescente. Le pause sono di recupero completo.

Il sistema a base larga è indicato soprattutto per i principianti.

Esempio di piramidale a base larga:

(50% X 16) (55% X 14) (60% X 12) (65% X 10) (70% X 8) (75% X 6)

Sistema piramidale (base stretta)

Questo metodo del tutto simile al precedente (tranne per carichi e ripetizioni), è indicato soprattutto per atleti di livello avanzato. Le pause sono di recupero completo.

Esempio di piramidale a base stretta:

(75% X 8) (80% X 6) (85% X 4) (90% X 2) (95% X 1) (100% X 1)

Piramidale pause ridotte

È una variante rispetto al piramidale classico, dove vengono ridotte le pause tra una serie e l'altra. La pausa consiste nel tempo che intercorre per inserire i pesi sul bilanciere.