Ormoni ed allenamento con sovraccarichi
NonSoloFitness: divulgazione, formazione, consulenza
Corsi di formazione Corsi di formazione per Personal Trainer, Istruttori Fitness
06 40403925

Ormoni ed allenamento con sovraccarichi

Autore:
Ultimo aggiornamento:


Ormoni ed allenamento con sovraccarichi

Il sistema endocrino aiuta l'organismo a mantenere un corretto equilibrio omeostatico, soprattutto quando viene stimolato dall'esterno come avviene ad esempio nell'allenamento con sovraccarichi. Naturalmente per mantenere questo corretto equilibrio, è necessario durante questi stimoli, conoscere i tempi necessari per un corretto adattamento da parte dell'organismo.

I numerosi studi sul sistema endocrino, rivestono una notevole importanza nella periodizzazione dell'allenamento. Gli ormoni che più da vicino ci riguardano durante l'allenamento con sovraccarichi, sono il testosterone, l'ormone della crescita (GH) ed il cortisolo. I primi due hanno azione anabolica (di costruzione muscolare), mentre il terzo catabolica (di distruzione muscolare). Il testosterone viene prodotto dai testicoli e le sue funzioni nell'allenamento con sovraccarichi sono di aumentarne la crescita e l'anabolismo proteico. Il GH viene prodotto dalle ghiandola pituitaria e le sue funzioni principali durante l'allenamento con sovraccarichi sono di aumentare la crescita, il metabolismo e la sintesi proteica. Il cortisolo viene prodotto dalla corteccia surrenale, le sue principali funzioni nell'allenamento con sovraccarichi sono di inibire la formazione di proteine partendo dagli amminoacidi e di stimolare la conversione delle proteine in carboidrati.

Per determinare se l'organismo è in una situazione di anabolismo o di catabolismo, viene utilizzato il rapporto esistente tra testosterone libero e cortisolo. Se il testosterone prodotto è maggiore rispetto al cortisolo, l'organismo si troverà in uno stato anabolico, con conseguente aumento di forza ed incremento della massa muscolare (ipertrofia/iperplasia).

Se invece avviene l'opposto, quindi il cortisolo è superiore rispetto al testosterone, l'organismo si troverà in una situazione di catabolismo, con conseguente atrofia muscolare e calo nella produzione di forza (K. Häkkinen ed al., 1985).

Se lo stress è elevato, l'azione catabolica supera quella anabolica poiché gli ormoni anabolici vanno incontro all'impossibilità di potersi legare ai loro recettori, non attuando la loro azione (K. Kuoppasalmi, H. Adlercreutz, 1985).

Testosterone

Il testosterone è un ormone steroideo del gruppo androgeno che viene prodotto dai testicoli ed in minima parte anche dalla corteccia surrenale. Con la pubertà la secrezione del testosterone aumenta di anno in anno, mentre dopo i trenta anni di età inizia un declino, con una perdita di circa l'1% l'anno. I livelli più alti di testosterone si hanno al mattino, che rappresenta il lasso di tempo ideale per l'allenamento con i sovraccarichi, in maniera tale da poterne sfruttare al massimo i suoi benefici anabolici.

Questo ormone permette di costruire la massa muscolare ed il sollevamento pesi ne aumenta i livelli ormonali nel sangue, soprattutto quando si utilizzano gli esercizi base come stacco, squat e panca piana, anche se è necessario un buon recupero per non andare incontro al fenomeno dell'overtraining.

In alcuni studi condotti in Finlandia è stato constatato che la pratica di sollevare pesi per due volte la settimana, aumenta i livelli di testosterone addirittura del 49%.
In uno studio invece pubblicato dall'International Journal of Sports Medicine si è visto che il consumo di grassi monoinsaturi contenuti soprattutto nel pesce e nella frutta secca, aiuta la produzione ormonale di testosterone, senza affaticarne l'apparato cardiovascolare. Invece diete con meno del 15% di grassi, possono ridurre la produzione di testosterone.
Una o due sessioni di allenamento ad alta intensità con sovraccarichi, può aumentare il numero di recettori androgenici ed il recettore del testosterone, portando il muscolo ad aumentare in forza, con conseguente aumento della propria sezione trasversa delle fibre (D.S. Willoughby, L. Taylor, 2004).

La produzione di testosterone può influire anche sul sistema nervoso aumentandone la quantità di neurotrasmettitori prodotti, inoltre può influenzarne i cambiamenti strutturali delle proteine, in maniera tale da aumentare la forza e la massa muscolare. Aumentati livelli di testosterone nel sangue, sono stati osservati in soggetti che eseguono attività intermittente ad alta intensità, o attività con sovraccarichi anch'essi ad alta intensità (H. Galbo, 1983).

In altri studi è stato osservato che la concentrazione di testosterone è aumentata a seguito di esercitazioni che coinvolgevano grosse masse muscolari (ad es. lo squat), attraverso l'utilizzo di carichi di lavoro elevati (85-95% dell'1-RM), a seguito di recuperi incompleti (da 30 secondi ad 1 minuto), ed infine su soggetti con due o più anni di esperienza nell'utilizzo di sovraccarichi (T.D. Fahey ed al., 1976). Nelle donne le concentrazioni di testosterone nel sangue, sono rispetto agli uomini da 15 a 20 volte inferiori.

Inoltre negli studi fatti si è visto che l'allenamento con sovraccarichi nelle donne, dà un aumento relativamente basso di testosterone.

Ormone della crescita (GH)

L'ormone della crescita (GH), viene prodotto dalla ghiandola pituitaria (ipofisi). Nell'allenamento con sovraccarichi, questo ormone porta all'ipertrofia delle fibre, grazie alla propria azione che è quella di sintetizzare a livello dei muscoli scheletrici, le proteine. I livelli maggiori di GH avvengono durante le fasi di sonno notturno (J.W. Finkelstein ed al. 1972). L'aumento di questo ormone nel sangue, risulta maggiore quando si compiono esercitazioni con sovraccarichi di tipo anaerobicolattacidi; i valori più elevati sono stati osservati quando l'intensità di lavoro è elevata, con un carico di almeno 10-RM (produzione elevata di lattato), con tre serie per esercizio e con recuperi brevi da 1 minuto circa (W.J. Kraemer ed al., 1990).

Cortisolo

Durante le fasi di stress eccessivo, avviene il cosiddetto sintomo "combatti o scappa", questo fenomeno è dovuto principalmente alla produzione da parte della corteccia surrenale di cortisolo, il principale ormone catabolico dei muscoli scheletrici.

La funzione del cortisolo, è di convertire gli amminoacidi (sostanze che insieme formano le proteine), in carboidrati. Inoltre l'azione di questo ormone è quella di inibire la sintesi delle proteine che ha come conseguenza la perdita della massa e delle forza muscolare.

Quando l'allenamento con sovraccarichi è formato da brevi periodi di riposo e con un volume di lavoro eccessivamente elevato, la produzione di cortisolo aumenta notevolmente, portando il muscolo scheletrico in una situazione di catabolismo. Inoltre la produzione di elevati livelli di cortisolo durante sessioni di training, è sintomo di overtraining.