Priorità muscolare
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Priorità muscolare

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Priorità muscolare

Questo metodo utile soprattutto per gli atleti principianti, viene utilizzato per incrementare la massa muscolare dei muscoli carenti. Si basa sull'inserimento degli esercizi per i gruppi muscolari più deboli, nella fase iniziale dell'allenamento.

Super slow

L'obiettivo di questo metodo è rendere il movimento il più difficile possibile, infatti, si prevede che l'esecuzione delle ripetizioni, sia la più lenta possibile (secondo Ken Hutchinson 10 secondi per la fase concentrica e 5 secondi per quella eccentrica).

Reps da 10 secondi

Questo è un metodo molto utile sia per i principianti che per gli atleti di livello intermedio o avanzato per stimolare la crescita di muscoli restii a crescere e dunque carenti. Questo tipo di tecnica consiste nell'effettuare il movimento concentrico-eccentrico in modo lento e controllato impiegando appunto 10 secondi. Quando i muscoli cominciano a risentire dello sforzo loro imposto è necessario diminuire la fase negativa per poter concludere la fase positiva.

Tecnica delle 21 reps

Anche questa tecnica viene utilizzata per i muscoli restii a crescere, soprattutto è indicata per i bicipiti. Per essere efficace deve essere eseguita solo con esercizi monoarticolari che interessano un singolo gruppo muscolare.

Questa tecnica prevede come dice il nome stesso, 21 ripetizioni consecutive per una singola serie così suddivise:

  • 7 ripetizioni si solleva il carico fino alla posizione intermedia
  • 7 ripetizioni si solleva il carico dalla posizione intermedia a quella conclusiva
  • 7 ripetizioni complete

Rest pause

Questa tecnica, viene utilizzata soprattutto per aumentare velocemente la forza. Consiste nell'eseguire delle ripetizioni ad esaurimento, ed una volta raggiunto si inserisce una pausa di recupero di 20 secondi circa, per poi successivamente riprendere l'esercizio ed eseguire ancora un determinato numero di ripetizioni (ovviamente inferiore al primo ma ad esaurimento). Questa operazione potrà essere eseguita 2, 3 volte per ogni serie.

Static contraction training

Questo metodo consiste nell'eseguire uno sforzo statico (senza variazione di movimento) nel tratto di movimento più forte, cioè quello (in base all'esercizio scelto) che consente di esplicare la maggior forza possibile. La durata del lavoro sarà di 5-15 secondi. Se vengono superati i 15 secondi sarà necessario aumentare il carico di lavoro del 15-30%.

Ripetizioni 1 e ¾

Questo metodo consiste nell'inserire una frazione di movimento (¾ per l'appunto) al termine della singola ripetizione completa. Questa tecnica può essere applicata o nella fase concentrica del movimento (senza che il carico venga sorretto dai segmenti ossei), oppure nella fase eccentrica (negli esercizi semplici).

Olistico

Questo metodo parte dal principio secondo il quale essendo che i muscoli sono formati da fibre di tipo II (che rispondono meglio ad esercizi con serie pesanti e di potenza) e fibre di tipo I (che rispondono meglio ad esercizi con pesi leggeri e molte ripetizioni), hanno la necessità di adottare più di un modulo di allenamento, in termini di esercizi e di modalità di esecuzione, in modo da evitare l'adattamento, favorendo così una crescita muscolare più completa per lo stimolo di più vie motorie.

Il principio dell'allenamento olistico può applicarsi in diversi modi:

  • allenamento pesante in una seduta e leggero in quello successiva, cioè il cosiddetto allenamento ad onde
  • oppure si può seguire un allenamento di potenza per diverse settimane, per poi passare ad un regime più bilanciato che alterna tra i due schemi di ripetizioni, il cosiddetto hi-rep e low-rep

Multiplain

Questa tecnica prevede che l'allenamento di ogni gruppo muscolare venga effettuato in modo da ripetere ogni movimento possibile dell'articolazione interessata in modo da stimolare il muscolo da ogni angolo. Questa tecnica può essere utilizzata da atleti avanzati per gruppi muscolari carenti.

Stripping

Questa tecnica prevede l'esecuzione continuativa delle ripetizioni di un dato esercizio con diminuzione progressiva del peso utilizzato fino ad esaurimento. Questo procedimento viene normalmente adottato per un solo esercizio di un gruppo muscolare perché garantisce un notevole pompaggio.

Superset

Consiste nell'eseguire in successione due esercizi per due muscoli antagonisti tra di loro: una serie dell'uno e una serie dell'altro da 8-12 ripetizioni senza pause di riposo, fino al termine della superserie. Prima di affrontare la successiva, si recupera per 2-5 minuti.

Superset alternati (Jumpset)

Variante della superserie, consiste nell'eseguire una pausa di riposo tra il primo ed il secondo esercizio della superserie (1-2 minuti).

Triset alternati

Consiste nell'eseguire tre esercizi che interessano due gruppi muscolari antagonisti tra di loro. Il triset può essere formato in vari modi:

  • si eseguono 2 esercizi per il gruppo agonista, si recupera 1 minuto, si esegue l'esercizio per l'antagonista
  • si eseguono in successione e senza pause gli esercizi per l'agonista, l'antagonista e l'agonista
  • si esegue l'esercizio per l'agonista, si recupera 1 minuto, si esegue l'esercizio per l'antagonista, si recupera 1 minuto, si esegue l'esercizio per l'agonista
  • si eseguono in successione gli esercizi per l'agonista e l'antagonista, si recupera 1 minuto, si esegue l'esercizio per l'agonista