Stretching e riscaldamento
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Stretching e riscaldamento

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Stretching e riscaldamento

Durante la fase di riscaldamento muscolare, è importante che la temperatura interna dei muscoli si innalzi, attraverso la loro vascolarizzazione. Perché possa avvenire questo, è necessario che il muscolo possa contrarsi e rilasciarsi, per consentire un maggior afflusso sanguigno. Secondo Masterovoï (1964), alternare contrazioni concentriche contro una resistenza di media entità, rappresenta il mezzo migliore per consentire l'innalzamento della temperatura muscolare.

Anche nello studio di Faigenbaum ed al. (2005) si è visto come il confronto tra lo stretching statico e quello dinamico, durante la fase di riscaldamento, andasse a beneficio di quello dinamico. Nel suo studio si osservò che con il riscaldamento dinamico effettuato su un gruppo di bambini, ne comportasse un miglioramento nel salto verticale, nel salto in lungo e nella corsa di velocità su brevi distanze.

In un altro studio dello stesso autore nel 2006, si è osservato come un riscaldamento di tipo dinamico, portasse al miglioramento dell'attività anaerobica rispetto a programmi che includevano solo stretching statico.

Nello studio di Alter (1996), venne dimostrato come l'allungamento muscolare isometrico, provochi nel muscolo delle tensioni elevate che interrompono l'irrorazione sanguigna e che dunque hanno azione inversa rispetto a quella che si ricerca dal riscaldamento che è l'aumento della vascolarizzazione.

Risulta più efficace dunque effettuare lo stretching di tipo dinamico, per consentire un ottima vascolarizzazione. L'allungamento muscolare isometrico non permette un corretto riscaldamento, anzi secondo alcuni autori lo stretching risulta inefficace durante il riscaldamento muscolare (Wiemann K. e Klee A., 2000).

Alla luce di questi studi, lo stretching non risulta il miglior mezzo sul quale basare la fase di riscaldamento, ma deve essere integrato alle esercitazioni dinamiche, che risultano maggiormente indicate per consentire un adeguato innalzamento della temperatura muscolare, sino al raggiungimento dei suoi livelli ottimali.

Stretching ed espressione di forza

In tantissimi studi, si è dimostrato che in seguito ad una seduta di stretching, si ha una diminuzione della prestazione di sprint, una perdita della capacità di forza massimale, di forza resistente e della capacità di salto.

Bisogna considerare che l'allungamento muscolare è una contrazione eccentrica, che come intensità può anche raggiungere livelli massimi. Infatti facendo precedentemente alla prestazione di forza dello stretching intenso, si corre il rischio di produrre dei danni al muscolo (miofilamenti) e di affaticarlo, compromettendo la prestazione stessa.

Un'eccessiva sollecitazione in allungamento, di alcuni muscoli a discapito di altri, può inoltre turbare la coordinazione tra i vari gruppi muscolari.

Il tendine durante un allungamento di elevata entità e durata, va incontro al fenomeno di "creeping", che consiste nella diminuzione della capacità del tendine durante esercitazioni pliometriche di restituire energia elastica.

Nello studio di Fowles ed al. (2000) si è visto come l'allungamento prolungato dei muscoli flessori plantari, diminuisca la forza, anche dopo la fine dello stiramento.

Nello studio di Kokkonen nel 1998, si è analizzato l'utilizzo dello stretching (attivo e passivo) nella fase di riscaldamento prima dell'1RM per i flessori e gli estensori dell'anca. Dallo studio è emersa una bassa significatività della forza prodotta.

Nello studio di Cornwell (2001), venne dimostrata una minore capacità di salto verticale dopo stretching passivo.

Nello studio di Cramer ed al. (2004), si rilevò il picco di forza durante l'estensione isocinetica e concentrica della gamba, dopo un esercizio di stretching attivo e tre passivi, con il risultato che la forza diminuiva sia a bassa che ad elevata velocità. In un studio condotto su 53 soggetti durante un programma di allenamento della forza di 10 settimane, suddivisi in tre gruppi:

  • 1° gruppo eseguiva lo stretching dopo ogni esercizio con i pesi
  • 2° gruppo eseguiva lo stretching dopo la sessione di allenamento
  • 3° gruppo non eseguiva stretching

I risultati sono stati che il primo gruppo ebbe un incremento di forza del 37%, il secondo gruppo del 54%, mentre il terzo gruppo del 29%. Inoltre è importante sapere che ogni muscolo in base al gesto richiesto, ha una lunghezza entro cui esprime la massima forza. Se questa lunghezza viene variata, si corre il rischio che la forza possa diminuire, dato che il muscolo può perdere la formazione dei ponti actino-miosinici che espramo forza, infatti maggiori saranno i ponti, maggiore sarà la forza espressa.

Un muscolo eccessivamente elastico e dunque allungato, formerà pochi ponti e risulterà dunque meno forte, come anche un muscolo eccessivamente accorciato limiterà il numero dei ponti, con conseguente diminuzione di forza. Nello studio di Wiemann e Klee (2000) venne dimostrato che gli stiramenti passivi impegnano i muscoli a tensioni equivalenti a quelle massimali. In tal modo le strutture elastiche del sarcomero vengono sollecitate rischiando di subire dei microtraumi sfavorevoli rispetto alla prestazione successiva (lavoro di forza).

L'allungamento muscolare passivo sollecita le miofibrille allo stesso modo che durante l'allenamento con sovraccarichi, favorendo in tal modo questi microtraumatismi all'interno della fibra muscolare, ai quali viene attribuito anche la produzione di DOMS (Evans e Cannon, 1987, Frieden e Lieber, 1992). Secondo Nelson (2001) gli esercizi di stretching prima di competizioni con elevati livelli si forza, è da sconsigliare.

C'è da dire però che alcuni studi come quello di Laroche e Connolly del 2006, non sono stati in grado di dimostrare il collegamento esistente tra stretching e diminuzione di forza.

Nello studio di Shrier (2004), vennero scoperte invece le differenze esistenti tra un programma di stretching acuto prima dell'allenamento e di stretching costante per un periodo di giorni o settimane al di fuori dell'allenamento.

Dal suo studio emerse che nello stretching acuto non esiste alcun beneficio sulla produzione di forza isometrica, sulla forza rotatoria isocinetica e sul salto verticale; mentre lo stretching costante, sembrava migliorare in maniera marcata la forza, il salto verticale, e la velocità di corsa.

Stretching prevenzione e recupero

È idea comune che lo stretching possa prevenire o diminuire il DOMS. Nello studio di Herbert e Gabriel del 2002 si è scoperto che lo stretching non avesse alcun effetto significativo sull'insorgenza del dolore dopo 24, 48 e 72 ore successive l'allenamento.

Laroche e Connoly nel loro studio del 2006, fecero sottoporre un gruppo di soggetti a quattro settimane di stretching passivo o balistico dei tendini, riscontrando come risultato nessun effetto sull'insorgenza ritardata del dolore dopo esercitazioni mirate ai tendini.

Nel 2005 Dowson ed al. valutarono i benefici dello stretching effettuato subito dopo una partita di football, riscontrando nessun effetto sulla diminuzione del dolore muscolare, sull'elasticità, sulla potenza di sprint in bike e sull'abilità di salto verticale registrati 48 ore dopo la partita.

Secondo alcuni autori, una seduta di stretching particolarmente intenso, causa al muscolo gli stessi danni e la stessa sensazione di dolore, di una seduta di forza eseguita in maniera eccentrica.

Nello studio di Weldon ed Hill (2003) si è osservato che solamente lo stretching post allenamento effettuato in maniera costante e per lunghi periodi di tempo, è in grado di migliorare la capacità delle strutture muscolo-tendinee di tollerare i carichi riducendo il rischio di infortuni. In altri studi inoltre è dimostrato come una seduta di stretching effettuata prima, durante o dopo un allenamento di forza in maniera eccentrica sia in grado di diminuire il DOMS nelle 24-48 ore successive la sessione di training. L'utilizzo dunque dello stretching allo scopo di prevenire il DOMS, sembrerebbe non utile e dunque ingiustificato per l'atleta.

Conclusioni sullo stretching

Come osservato nei paragrafi precedenti, alla luce dei recenti studi, lo stretching eseguito durante il riscaldamento non risulta indicato, infatti riduce la possibilità di formare i ponti di actina e miosina con conseguente diminuzione nell'espressione di forza.

Riduce inoltre la capacità del tendine durante esercitazioni pliometriche di restituire energia elastica, con conseguente riduzione di forza. Aumenta l'affaticamento muscolare, dato che l'allungamento muscolare è paragonabile ad una contrazione muscolare eccentrica, che risulta la più traumatica per il muscolo.

Eseguire lo stretching statico prima dell'allenamento espone al rischio di microlesioni a carico della struttura muscolare. Inoltre dà la comparsa come detto di affaticamento precoce, per via della formazione di acido lattico, dato che il lavoro eccentrico si trova in una situazione di anaerobiosi.

Secondo la maggior parte degli autori, lo stretching dinamico è la migliore strategia preparatoria per gli sport di velocità e potenza.

Dunque per il body builder le strade da scegliere per quanto riguarda l'allenamento dell'elasticità muscolare possono essere varie, di cui le più indicate sono:

  • stretching dinamico durante la fase di warm up (riscaldamento)
  • stretching statico durante la fase di cool down (defaticamento)
  • stretching dinamico durante il warm up e statico durante il cool down
  • seduta a parte per l'allenamento dell'elasticità al di fuori dell'allenamento della forza.