Suddivizione dei gruppi muscolari
NonSoloFitness: divulgazione, formazione, consulenza
Corsi di formazione Corsi di formazione per Personal Trainer, Istruttori Fitness
06 40403925

Suddivizione dei gruppi muscolari

Autore:
Ultimo aggiornamento:


Suddivizione dei gruppi muscolari

Nella suddivisione dei vari muscoli invece è importante dividere i gruppi maggiormente voluminosi da quelli più piccoli.
Solitamente le varie suddivisioni avvengono in base ai giorni di allenamento, vediamo alcuni esempi:

Esempio:

4 sedute settimanali

Esempio 1 Esempio 2
Seduta A: petto, bicipiti, addome
Seduta B: spalle, polpacci
Seduta C: dorso, tricipiti, addome
Seduta D: cosce, polpacci
Seduta A: petto, spalle, addome
Seduta B: cosce, polpacci
Seduta C: dorso, polpacci, addome
Seduta D: bicipiti, tricipiti, polpacci

Esempio:

3 sedute settimanali

Esempio 1 Esempio 2
Seduta A: petto, bicipiti, addome
Seduta B: cosce, polpacci, spalle
Seduta C: dorso, tricipiti, addome
Seduta A: petto, spalle, bicipiti
Seduta B: cosce, polpacci
Seduta C: dorso, tricipiti, addome

Esempio:

2 sedute settimanali

Esempio 1 Esempio 2
Seduta A: petto, spalle, bicipiti, addome
Seduta B: cosce, polpacci, dorso, tricipiti
Seduta A: dorso, spalle, tricipiti, addome
Seduta B: cosce, polpacci, petto, bicipiti

Esempio:

1 seduta settimanale

Esempio 1

Seduta A: tutti i muscoli in una sola seduta

Come strumento di valutazione può essere importante per gli atleti di livello intermedio-avanzato, valutare il volume e l'intensità di lavoro dei vari mesocicli.

Per calcolare il volume di lavoro si può utilizzare la formula del tonnellaggio, tipica del powerlifting, dove il risultato ci dà il peso in Kg sollevato dal soggetto in quel determinato esercizio.

Esempio: se il cliente esegue con 100 Kg 4 serie da 10 ripetizioni di panca piana, il suo volume di lavoro su panca piana sarà di:

Tonnellaggio = 100 Kg (peso sollevato) X 10 (ripetizioni) X 4 (serie)
Tonnellaggio = 4000 Kg

Quindi il tonnellaggio e dunque il volume di lavoro totale sarà di 4000 Kg. Per calcolare l'intensità di lavoro invece si può utilizzare la formula dell'intensità relativa media, che rispetto alle altre formule relative al calcolo dell'intensità di lavoro, tiene in considerazione il massimale del soggetto. Attraverso questa formula, il dato che ci verrà fornito più sarà vicino ad 1, più alta sarà l'intensità di lavoro.

Esempio: se il massimale del cliente sullo stacco da terra è di 180 Kg, ed esegue 4 ripetizioni con 160 Kg, l'intensità relativa media sarà di:

Intensità relativa media = 160 Kg (peso sollevato) / 4 (ripetizioni) / 180 Kg (massimale)
Intensità relativa media = 0,22
Quindi l'intensità di lavoro sarà di 0,22

Come detto dunque queste formule nell'immediato non hanno utilità, ma col passare dei mesi i dati ricavati possono essere utilizzati per analizzare i vari miglioramenti o peggioramenti dell'atleta.

Naturalmente volume ed intensità sono strettamente correlati, quindi se uno aumenta e l'altro diminuisce è sempre un miglioramento della forma, invece se aumentano entrambi è un ottimo progresso della forma, mentre il diminuire di entrambi indica un calo della forma.

Esempio. Se eseguo per tre mesi lo squat libero con bilanciare così formato:

  • 1° mese:4 serie da 10 ripetizioni con 150 Kg
  • 2° mese: 4 serie da 8 ripetizioni con 160 Kg
  • 3° mese: 4 serie da 6 ripetizioni con 180 Kg

E posseggo un massimale di 200 Kg, come si può analizzare dal grafico sottostante, con il passare dei mesi il volume di lavoro tende a diminuire, mentre l'intensità di lavoro aumenta, questo è un miglioramento della prestazione.