Valutazione funzionale
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Valutazione funzionale

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Valutazione funzionale

La valutazione funzionale (o motoria) è uno dei cardini fondamentali della preparazione fisico-sportiva, infatti grazie ai vari test è possibile impostare un miglior programma di lavoro basato sull'oggettività, individuando in tal modo quali sono i carichi ottimali e specifici per il singolo soggetto che abbiamo di fronte.

Grazie alla valutazione è possibile verificare i miglioramenti avvenuti dopo cicli di allenamento e quindi stabilire se sono stati efficaci per l'aumento della prestazione, ed inoltre in questo modo risulta possibile controllare durante la stagione lo stato di forma dell'atleta.

I test di valutazione motoria per il body building, sono quelli che interessano la massima forza che il soggetto possiede in quel determinato momento. Per valutare il massimale dunque verranno utilizzati, il test dell'1-RM (1 ripetizione massimale), la formula di Brzycki e le tabelle per il calcolo del massimale. Naturalmente valutare il massimale è molto importante, soprattutto in vista di sessioni di training che utilizzano carichi di lavoro specifici.

Esempio: se un soggetto possiede un massimale di panca piana di 100 Kg e l'obiettivo per quel mesociclo è aumentare la forza lavorando con carichi dell'85%, il peso da utilizzare sulla panca piana sarà di 85 Kg (l'85% di 100 Kg).

Nell'immagine sottostante è presente la formula per calcolare il carico di lavoro in Kg in base al massimale del soggetto.

Test dell'1-RM

Il test dell'1-RM è il più affidabile test da utilizzare per stabilire il massimale del soggetto. I limiti di questo test risiedono nel fatto che necessita di molta assistenza, ed è rischioso in alcuni esercizi come ad esempio lo squat dove il soggetto se non seguito correttamente e se non possiede una buona capacità propria di saper lasciar cadere il bilanciere se la prova fallisce, si corre il rischio di infortuni spesso invalidanti.

Questo test va effettuato soprattutto negli esercizi poliarticolari e dunque principalmente in quelli del powerlifting. Anche in altri esercizi come le trazioni, il lento avanti o il curl con bilanciere questo test può essere effettuato. Negli esercizi monoarticolari invece non è indicato.

Analizziamo lo svolgimento del test: l'1-RM verrà stabilita partendo con un peso iniziale ragionevole, vicino a quello massimo che potrà essere sollevato dal soggetto ma ad esso inferiore.

Dopo ogni prova riuscita verrà inserita una pausa di 2-3 minuti ed il peso verrà aumentato di 1-2-3-4 o 5 Kg fino a quando il soggetto non arriverà al massimo (1-RM) cioè una ripetizione massima eseguita, naturalmente senza aiuto da parte dell'istruttore. È preferibile eseguire 5 prove.

Formula di Brzycki

Attraverso la formula di Brzycki si può risalire in maniera indiretta al massimale del soggetto, in base al numero di ripetizioni ed al carico utilizzato. Naturalmente questa formula possiede i sui limiti, infatti varia molto in base agli esercizi che andiamo a valutare

Esempio: se la formula di Brzycki darà un errore di 5 Kg sull'esercizio dello squat o sull'esercizio della panca piana, sarà differente, infatti nel primo il peso può non influire mentre nel secondo l'esercizio diventa molto più impegnativo.

C'è comunque da dire che rispetto all'1-RM è molto più accessibile nell'esecuzione e può essere svolto da tutti i soggetto indipendentemente dal grado di preparazione.

Esempio: se il soggetto esegue 10 ripetizioni con 60 Kg il suo massimale sarà di 80 Kg, infatti:

0,0278 x 10 (numero di ripetizioni) = 0,278
1,0278 – 0,278 = 0,7498
60 (peso sollevato) / 0,7498 = 80,02 Kg

Tabella per il calcolo del massimale

Con questa tabella, in base al numero di ripetizioni ed al carico utilizzato, si può risalire al massimale del soggetto (anche in questo caso in maniera indiretta).

Esempio: se il soggetto effettua con 120 Kg, 8 ripetizioni, osservando nella tabella il numero di ripetizioni sulla seconda riga orizzontale in alto e scorrendo in basso fino al peso sollevato (120 Kg), significa che il soggetto stà lavorando con un carico del 75%.

Per sapere qual è il massimale del soggetto, basta scorrere dalla casella con il numero del peso sollevato, verso sinistra (o a desta è uguale), fino a giungere sulla prima colonna verticale (Max Kg), per stabilire che il suo massimale è di 160 Kg.