Dorso
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Analisi tecnica e didattica del colpo di gambe e della bracciata nella nuotata dorsale, la prevenzione e la correzione degli errori.

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Nel dorso, i concetti di idrodinamicità e di corpo orizzontale nell'acqua, devono essere ridimensionati, poiché se il nuotatore assumesse una posizione perfettamente orizzontale, come nello stile libero, le gambe sarebbero in posizione troppo superficiale per consentire un adeguato svolgimento delle loro funzioni. Pertanto il nuotatore tenderà ad avere il corpo immerso nell'acqua evitando però la posizione "seduta".

Il colpo di gambe

Nel dorso la battuta si esegue come nel crawl ed ha lo stesso scopo stabilizzatore. L'unica differenza è che la sua azione tende a stabilizzare il corpo durante la trazione e non durante il recupero che, essendo eseguito perpendicolarmente al corpo, non tenderà a squilibrarlo. Nella fase dell'allenamento il nuotatore deve effettuare la battuta delle gambe tenendo le mani sopra la testa, con i gomiti tesi e le scapole basse. Il movimento delle gambe deve portarle sino a 50/60 cm al di sotto della superficie dell'acqua, senza farle mai emergere. Effettuare questi esercizi potrà essere difficile per chi non ha una buona flessibilità articolare a livello del cingolo scapolo-omerale, sarà in questo caso utile effettuare l'allenamento con un braccio lungo i fianchi ed uno dietro la testa. La fase propulsiva della battuta gambe si ha durante il movimento verso il basso, avendo cura di tenere le ginocchia tese durante questa fase.

La bracciata

L'utilità della trazione a braccio piegato è semplicemente dimostrabile. Se ci poniamo in posizione dorsale in acqua, con le gambe immobilizzate da una camera d'aria intorno ai piedi, e proviamo ad effettuare la trazione a braccio teso, ci accorgeremo immediatamente che la nostra andatura in acqua sarà a zig-zag. Per correggerla dovremo necessariamente effettuare la trazione a braccio piegato. In realtà bisogna assicurarsi che il concetto di trazione a braccio piegato sia ben compresa dai nostri allievi poiché, in realtà, la trazione inizia a gomito teso, la flessione aumenta gradualmente, poi quando il braccio è tirato indietro fino a circa metà trazione. Il braccio con il gomito teso entra in acqua direttamente sopra le spalle, con il palmo della mano rivolto verso l'esterno.
L'inerzia accumulata durante il recupero dovrebbe consentire al braccio un ingresso in acqua per circa 15/30 cm. Quasi subito dopo l'inizio della trazione, il gomito comincia a piegarsi e il braccio e la mano iniziano ad affondare. La flessione del braccio è accompagnata da una torsione che evita l'abbassamento del gomito. Quando la mano è all'altezza della spalla il gomito sarà piegato di circa 90°.

La mano emerge sino a 10 cm dalla superficie in questo punto, superatolo, la mano spinge l'acqua in dietro e verso il basso, premendo con il palmo verso il fondo della piscina. Per sfruttare al meglio la spinta verso il basso fornita dalla mano, il nuotatore deve lasciar salire solo una spalla mentre spinge la mano verso il basso, evitando la tensione muscolare che tenderebbe a distribuire su tutto il corpo il risultato della spinta verso il basso.

Ciò non è auspicabile, come invece lo è il rollio che, nel dorso, assume particolare rilievo dato che:

  • Fa alzare la spalla dal lato dal quale avviene la trazione evitando un inutile attrito fra questa e l'acqua
  • Pone il braccio opposto in una posizione più adatta ad ottenere una trazione più vigorosa
  • Il nuotatore può flettere il gomito fino all'angolazione desiderata, senza che la mano rompa la superficie dell'acqua