Rana: posizione del corpo e colpo di gambe
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Rana: posizione del corpo e colpo di gambe

Analisi della posizione del corpo e della corretta tecnica del colpo di gambe nell'esecuzione della nuotata a rana.

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Posizione del corpo

Come per le altre nuotate anche il ranista dovrà perseguire l'ottenimento della migliore idrodinamicità, cercando di restare orizzontale quanto più possibile, pur consentendo a braccia e gambe di svolgere la loro azione propulsiva.

Il colpo di gambe

Il colpo di gambe nella rana è quanto mai fonte di accesi dibattiti fra i sostenitori della teoria dell'azione a cuneo e la teoria dell'azione a frusta.
La teoria dell'azione a cuneo è la più antica e sostiene che nella rana la propulsione è data dall'acqua compressa tra le gambe che, fuoriuscendo, spinge il corpo in avanti.

Tuttavia l'acqua è una sostanza cedevole, e non è pensabile che possa essere forzata all'indietro, ma piuttosto che, lasciando lo spazio fra le gambe essa sia sospinta verso l'alto e verso il basso. La teoria dell'azione a frusta ritiene che la forza derivante dall'azione a cuneo è trascurabile e che l'effettiva propulsione sia data spingendo l'acqua indietro con i piedi. Nel recupero della battuta a frusta c'è un minor piegamento dei fianchi e una maggiore flessione delle ginocchia. L'angolo formato dalla coscia e dal piano del corpo è di 45° contro i 90° dell'azione a cuneo.
I talloni sono portati indietro fino quasi a toccare le natiche, e c'è minore apertura delle ginocchia. All'inizio della battuta si portano le ginocchia indietro ed i piedi in fuori, tramite una rotazione verso l'interno della coscia, assente nell'azione a cuneo. Ciò rende impossibile piegare le punte dei piedi verso l'esterno se le gambe sono ruotate verso l'interno. La completa estensione delle ginocchia si ha solo quando le gambe quasi si toccano. La propulsione in questo tipo di colpo di gambe è data dai muscoli estensori delle ginocchia e dai fianchi.

Oltre ai numerosi vantaggi durante la fase propulsiva, l'azione a frusta ha notevoli riflessi positivi anche durante la fase di recupero, poiché le gambe vengono affondate in misura minore generando meno resistenza che nella battuta a cuneo. Una sostanziale differenza fra le due battute sta nel momento in cui le gambe si estendono completamente. Nella battuta a cuneo ciò avviene dopo che iniziano a riunirsi, nella battuta a frusta, invece, avviene solo verso l'ultima fase. Il recupero dovrebbe usufruire di uno sforzo muscolare minimo, e generare meno resistenza possibile, cercando di tenere le ginocchia meno divaricate possibile.
Quando poi inizia la battuta i talloni dovrebbero quasi toccare le natiche e, nella fase conclusiva, le gambe dovrebbero essere flesse alle caviglie (con i piedi puntati), per creare meno resistenza possibile.