Rana: respirazione e nuotata
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Rana: respirazione e nuotata

Esame della corretta respirazione e coordinazione della nuotata nell'esecuzione dell'andatura a rana.

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Al contrario di quanto sostenuto da molti allenatori, secondo i quali il ranista dovrebbe nuotare con la testa emersa, il realtà, l'immersione del capo rende il corpo più idrodinamico, e lo agevola dato che il peso della testa è sostenuto dall'acqua e non dal nuotatore.

A tal proposito l'emersione dovrebbe avvenire non prima dell'inizio della trazione. Oltre a questa vi sono altri due tipi di respirazione sostenuta dai ranisti: la respirazione anticipata, nella quale la testa si solleva durante il recupero delle braccia e l'inspirazione ha luogo durante l'estensione frontale in scivolamento delle braccia. Questo atteggiamento riduce l'efficacia del colpo di gambe, in quanto la testa è fuori dall'acqua durante tutta la fase di propulsione.
L'altra è la respirazione ritardata, nella quale la testa non inizia ad alzarsi sino a quando la trazione non sia stata quasi completamente portata a termine e l'inspirazione ha luogo quando il corpo raggiunge la posizione di massimo sollevamento dovuta alla trazione delle braccia. Il risultato di questo tipo di respirazione è una pausa a questo punto della bracciata, che influenza negativamente la forza di inerzia in avanti.

Nella respirazione raccomandata, il sollevamento della testa avviene in un tempo minore rispetto a quello della trazione delle braccia. Il movimento verso l'alto della testa origina poco dopo l'inizio della trazione e l'inspirazione avviene quando la trazione è finita. Mentre le braccia vengono poi spinte in aventi per il recupero, il collo viene piegato e la faccia si immerge. Bisogna fare attenzione a non portare eccessivamente in basso la testa, pena l'amplificarsi del movimento discendente causato dalle spalle.

Coordinazione della nuotata

Nella rana possiamo identificare due tipi di nuotata: la nuotata con scivolamento che prevede l'alternarsi delle fasi propulsive delle gambe e delle braccia, e la nuotata continua che prevede la sovrapposizione continua delle due fasi propulsive. Esaminiamole più nel dettaglio.

Nella nuotata con scivolamento, la trazione delle braccia inizia mentre le gambe sono completamente distese, nella parte terminale della trazione di braccia poi, inizia il recupero delle gambe che continua per tutta la prima fase del recupero delle braccia. Quando queste sono quasi completamente distese, e la faccia è immersa, comincia la spinta dei piedi. Poiché occorrono circa 15 cm prima che i piedi raggiungano la massima potenza propulsiva, questo lasso di tempo è sufficiente affinché le braccia siano completamente distese, la faccia immersa nell'acqua ed il corpo orizzontale, a questo punto la potenza propulsiva delle gambe viene pienamente sfruttata.

Un errore comunemente commesso è che il nuotatore spinga le gambe dietro mentre le braccia stanno spingendo avanti per raggiungere la piena distensione. Questo provocherebbe l'annullarsi delle forze in gioco. L'esatta coordinazione tra braccia e gambe è il punto cruciale in questa nuotata. Quando poi la battuta delle gambe sarà completata, il nuotatore dovrà tenere le braccia ancora distese e il corpo perfettamente orizzontale, per sfruttare a pieno lo scivolamento. Nella nuotata continua, invece, il nuotatore inizia la trazione di braccia prima che le sue gambe abbiano completamente terminato la spinta indietro. Questo è vantaggioso perché consente la sovrapposizione delle due forze propulsive. Tuttavia la maggiore velocità data da questo tipo di nuotata, è penalizzata da un grosso dispendio energetico per l'aumento del numero di bracciate. È pertanto consigliato spingere l'atleta all'utilizzo di entrambe per determinare la più appropriata, fermo restando che, solitamente, quest'ultima è utilizzata nelle gare intorno ai 100 metri, quella con scivolamento per le gare più lunghe.