Allenamento della forza nel velocista
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Allenamento della forza nel velocista

Caratteristiche ed impieghi del parametro forza in un atleta velocista e suggerimenti per il suo corretto allenamento.

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L'allenamento della forza è fondamentale per il velocista, in quanto è insita nella capacità dello scattista quella di avere una buona capacità di accelerazione, che non può esistere se gli arti inferiori non hanno sufficiente forza di spinta.

Ecco perché nelle fasi della preparazione che precede le gare, almeno il 30-40% dell'allenamento dovrà essere dedicato allo sviluppo della forza.
La forza è una capacità condizionale soggettiva ma allenabile. Il punto iniziale di ogni programmazione é il miglioramento della forza massima, dalla quale, attraverso i mezzi già illustrati e quelli che illustreremo, si passerà allo sviluppo della forza esplosiva, speciale ed elastica.

Il potenziamento, può essere effettuato a carico naturale (soprattutto per i più giovani) o tramite l'ausilio di pesi in palestra. In particolar modo, in quest'ultimo caso, ci vengono in ausilio molti degli esercizi della pesistica, prestati ai nostri scopi.

Gli esercizi della pesistica nell'allenamento della forza

L'atleta che per la prima volta si accinge ad esercizi con i pesi, deve innanzitutto, con l'ausilio dell'allenatore, dedicare le prime sedute di allenamento all'apprendimento del gesto tecnico con carichi bassi perfettamente controllabili, che gli consentano inoltre di effettuare molte ripetizioni al fine di imparare prima e meglio l'esercizio.
Dovrà imparare a sincronizzare il ritmo respiratorio con le ripetizioni, inspirando prima ed espirando nello sforzo; anche dopo breve apnea.

Come già detto, la fase fondamentale della preparazione mirerà ad aumentare la forza massima, con esercizi a carichi abbastanza elevati (per atleti evoluti), esecuzioni ampie e conseguente velocità non elevata. Gli esercizi principali adatti allo scopo, sono innanzitutto l'accosciata e la mezza accosciata.
L'accosciata o squat consiste in uno o una serie continua di piegamenti completi sulle gambe con bilanciere opportunamente carico sulle spalle, libero o al castello. È un esercizio che impegna notevolmente i quadricipiti, ma anche i bicipiti femorali e i glutei, oltre ad essere molto impegnativo anche dal punto di vista organico in serie con molte ripetizioni (viene infatti definito esercizio "metabolico").
Queste dipendono, come il carico, dalla forza naturale dell'atleta e dal suo grado di allenamento. Lo squat generalmente si utilizza per uno o due cicli di due o tre settimane per lo sviluppo della forza massima nel periodo fondamentale.

Il 1/2 squat o mezza accosciata, prevede un'esecuzione con escursione di movimento minore dello squat, cioè fino ad un angolo tra gamba e coscia di 90°, di conseguenza i bicipiti femorali e i glutei saranno impegnati in misura nettamente inferiore; inoltre la ridotta escursione consente esecuzioni più rapide: infatti la velocità è inversamente proporzionale al carico, tale che la massima velocità è ottenibile con carico nullo.

Ecco perché il 1/2 squat viene utilizzato anche nei periodi speciali e con carichi ridotti anche nel pre-agonistico. Esistono anche delle varianti che spostano l'esercizio ancor più verso la forza esplosiva e pertanto utilizzati nel periodo pre-agonistico e anche agonistico per dei "richiami" di forza. Essi sono gli esercizi "Jump", ossia esecuzioni dello stesso 1/2 squat con saltello in alto, dopo la distensione degli arti, da fermo o continuo, con contromovimento o da seduto.