Biografia Joseph Pilates - Esercizi base
NonSoloFitness: divulgazione, formazione, consulenza
Corsi di formazione Corsi di formazione per Personal Trainer, Istruttori Fitness
06 40403925

Biografia Joseph Pilates - Esercizi base

Matwork ed esercizi base.

Autore:
Ultimo aggiornamento:

Biografia Joseph Pilates - Esercizi base

Biografia di Joseph Hubert Pilates

Joseph Pilates nacque a Dusseldorf, Germania nel 1880. La sua salute cagionevole durante gli anni infantili lo indusse a inventare un sistema di esercizi davvero unico, attraverso cui sperava di liberarsi da ogni forma di limitazione fisica. Traendo ispirazione dalle filosofie orientali e occidentali, volle fondere la concentrazione mentale e il metodo di respirazione dello yoga con l'esercizio fisico della ginnastica e di altri sport, dando vita a qualcosa di veramente unico. Attraverso i suoi esercizi atletici fu in gradi di sviluppare non solo un fisico sano, ma anche forte e modellato, tanto che fece da modello per disegni di anatomia. Trasferitosi in Inghilterra Pilates si guadagnerà da vivere facendo il pugile l'artista in un circo e preparatore atletico degli ispettori di Scotland Yard. Durante la Prima guerra mondiale venne confinato in un campo di prigionia dove lavorò come aiutante nell'infermeria del campo sviluppando e affinando le sue tecniche. Progettò e realizzò attrezzi modificando i letti dell'infermeria cambiando le molle e utilizzandole come resistenza, crea così un primo attrezzo che permetteva anche ai feriti di esercitarsi. I medici dell'ospedale presto notarono i miglioramenti muscolari nei pazienti trattati e lo lasciarono fare. Possiamo considerare questo letto modificato come la prima bozza sperimentale di quello che poi sarà diventato il "Cadillac".

Pilates fu influenzato, oltre che dai propri studi, anche da altri fautori dell'esercizio fisico a lui coevi, come Eugen Sandow. Questi, pioniere del fitness e molto amato dalla nobiltà, ebbe un grande successo come personal trainer, e al contempo utilizzava la propria popolarità per patrocinare la ginnastica obbligatoria per i più piccoli. Il suo più grande desiderio vedere il proprio metodo praticato nelle scuole.

In seguito alle pressioni del governo tedesco affinchè insegnasse il proprio programma all'esercito tedesco, nel 1926 Pilates, pacifista convinto, decise di lasciare la patria per trasferirsi negli Stati Uniti. Qui introdusse la sua tecnica nella capitale della danza e del teatro, New York. Durante la traversata Joseph conobbe un infermiera di nome Clara, che sarebbe diventata poi sua moglie e con la quale aprì una palestra nello stesso edificio che ospitava il New York City Ballet. Pilates si dedicò pienamente allo sviluppo di "Contrology". Nel tentativo di divulgarla alle masse, pubblicò "Return to Life trought Contrology", un libro dedicato agli esercizi a terra (mat work), ma non scrisse mai un "programma di training ufficiale" né depositò il brevetto per il suo metodo. Il risultato è che dopo la sua morte, la sua opera è stata proseguita soprattutto dalla moglie e dai suoi fedelissimi allievi portando così a numerose versioni. E' stato accolto tra i metodi ginnici classici e attualmente, a più di tre decenni dalla sua morte è più popolare e diffuso che mai.

Eccoci all'allenamento di Pilates Matwork Base, Intermedio e Avanzato, da eseguire sul tappetino lentamente e senza fretta. J. H Pilates era solito dire:

" La cosa importante non è ciò che stai facendo ma come stai eseguendo ciò che fai". (42)

Il Matwork viene suddiviso in 34 esercizi completi ideali, anche se la pratica del metodo conta più di 500 esercizi. Ognuno di questi esercizi viene rappresentato da una tecnica finale che rappresenta l'eccellenza nella pratica e la massima efficacia del gesto. Questa versione finale chiamata spesso "la foto finale" dell'esercizio. La pratica del programma Pilates consiste nell'apprendimento e ripetizione delle successive variazioni facilitate suddivise nei vari livelli (base, intermedio, avanzato), fino ad arrivare alla foto finale. La persona diventa così forte e capace di eseguire l'esercizio più completo e intenso rispettando tutti i principi del metodo.

Matwork Base.

Questo programma è stato concepito per sviluppare in particolare respirazione e concentrazione nonché baricentro e controllo creando così le basi per i programmi successivi.

Matwork Intermedio.

Questo programma è strutturato in modo da migliorare continuamente i movimenti che già si conoscono dal livello base esercitandosi su quelli più impegnativi. Vengono introdotti esercizi nuovi e più complessi.

Matwork Avanzato.

In questo livello tutti gli esercizi dei livelli precedenti richiedono una certa padronanza. Aggiungere gli ultimi esercizi solo quando si è raggiunta questa padronanza e la perfetta conoscenza dei principi del Pilates. La fluidità diventa lo scopo principale di questo ultimo livello.

Per i principianti non è consigliata la foto finale (come di seguito figurata) degli stessi, ma le loro variazioni più semplici che man mano progressivamente prepara il corpo per svolgere le versioni più avanzate in modo efficace. Ad esempio allenando il Hundred la persona svilupperà un busto forte capace di eseguire meglio il Single Leg Stretch. Lavorare poi il Single Leg Stretch potrà essere una forma di preparare il corpo per poter più avanti eseguire il Double Leg Stretch. In breve tempo la persona potrà intraprendere nuove sfide con variazioni più intense e nuovi esercizi (programma intermedio avanzato).

Esercizi base

1) The Hundred

Benefici. Si tratta del primo esercizio del programma originale di Pilates. E' un fantastico esercizio di riscaldamento, in quanto la sua specifica respirazione stimola la circolazione e la resistenza rinforzando gli addominali e aumentando la stabilità del baricentro. L'Hundred serve come propedeutica per tutti gli esercizi da supino. (43)

Hundred

Istruzioni.

Fase 1

  • Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
  • Stendete le braccia lungo i fianchi
  • Stendete le gambe dritte in avanti
  • Punte dei piedi in estensione verso avanti basso
  • inspirare

Fase 2

  • Espirare e sollevare le dita dei piedi circa 5 cm dal mat/pavimento
  • Sollevare la testa sguardo verso le dita dei piedi
  • Sollevare entrambe le braccia da terra di circa 15-20 cm dal mat

Fase 3

  • Piegare la testa in avanti e verso il basso
  • Toccare con il mento la cassa toracica
  • Punta inferiore delle scapole rimane appoggiata al mat

Fase 4

  • Rilassare completamente tornando nella posizione di partenza.

2) The Roll Up

Benefici. Lavoriamo sulla forza dei muscoli addominali e le articolazioni della spina dorsale. E' importante mantenere il livello di controllo, precisione ed esecuzione del movimento. Distende e rinforza la colonna, allunga i tendini, sviluppa la forza del baricentro e decomprime la parte inferiore della schiena. (44)

roll up

Istruzioni.

Fase 1

  • Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
  • Stendete le braccia dritte all'indietro
  • Stendete le gambe dritte in avanti
  • Stendete le gambe dritte in avanti

Fase 2

  • inspiro e sollevare le braccia dritte in avanti a formare un angolo retto con il corpo
  • dita dei piedi puntate verso l'alto
  • espirare e tirare gli addominali verso la colonna a andare in posizione seduta

Fase 3

  • Continuare a espirare
  • Piegare la testa in avanti e verso il basso
  • Toccare con il mento la cassa toracica

Fase 4

  • Arrotolare in avanti fino a toccare con la fronte le gambe.

3) The One Leg Circle

Benefici. Metta la prova la stabilità raggiunta. Questo esercizio serve ad allungare e tonificare l'esterno e l'interno coscia e a mobilizzare l'articolazione dell'anca. Durante tutto il movimento tenere il corpo ancorato sul materassino e usare la gamba come un pennello per tracciare cerchi perfetti nell'aria. (45)

The One Leg Circle

Istruzioni.

Fase 1

  • Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
  • Stendete le braccia lungo i fianchi
  • Portare la gamba destra in verticale
  • Inspirare

Fase 2

  • Espirare, iniziare ad abbassare la gamba
  • Per eseguire un cerchio intero

Fase 3

  • Tenere il corpo aderente al mat, in particolar modo i glutei, più è stabile il bacino più si isola il muscolo adduttore e a lavorare sull'articolazione dell'anca.

Fase 4

  • Si eseguono prima cerchi in senso orario e poi antiorario.

4) The Single Leg Stretch

Benefici.Benefici. E' un esercizio ottimo per tutta l'area addominale, perfetto anche per migliorare la coordinazione di quei movimenti in cui il tronco è tenuto fermo.Allunga e rafforza le gambe e la parte inferiore della schiena, rafforza i muscoli addominali e aumenta la coordinazione e la mobilità articolare di anche e ginocchia. (46)

The Single Leg Stretch

Istruzioni.

Fase 1

  • Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
  • Stendete le braccia lungo i fianchi
  • Stendete le gambe dritte in avanti
  • Punte dei piedi in estensione verso avanti basso
  • Inspirare

Fase 2

  • Espirare mentre si contraggono gli addominali
  • Sollevare la parte superiore del corpo dal suolo
  • Punte dei piedi in estensione verso avanti basso

Fase 3

  • Continuando ad espirare contemporaneamente al busto , portare il ginocchio sinistro flesso al petto.
  • Collocare entrambe le mani sulla gamba sinistra portando la destra sulla caviglia sinistra e la mano sinistra sul ginochio sinistro.

Fase 4

  • Ritorno alla posizione di partenza per cambiare gamba e ripetere lo stesso lavoro con l'altra gamba.

5) The Double Leg Stretch

Benefici.E' un esercizio ottimo per tutta l'area addominale, perfetto anche per migliorare la coordinazione di quei movimenti in cui il tronco è tenuto fermo. Tonifica e allunga le gambe, rafforza i muscoli addominali allunga le braccia, aumenta la coordinazione e rende più mobile l'articolazione della spalla. (47)

The Double Leg Stretch

Istruzioni.

Fase 1

  • Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
  • Stendete le braccia lungo i fianchi
  • Stendete le gambe dritte in avanti
  • Punte dei piedi in estensione verso avanti basso
  • Inspirare

Fase 2

  • Espirare mentre si contraggono gli addominali
  • Sollevare la parte superiore del corpo dal suolo
  • Piegare la testa in avanti portare mento verso il petto e sentire la base delle scapole poggiata sul mat.

Fase 3

  • Continuando ad espirare contemporaneamente al busto , portare entrambe le ginocchia flesse al petto e poi appoggiare le mani sulle gambe, appena sotto le ginocchia.

Fase 4

  • Inspirare e tornare alla posizione di fase 2 per poi espirare e tornare alla fase 3 e così via fino al termine dell'esercizio.

6) The Shoulder Bridge

Benefici.E' un esercizio ottimo per mobilizzare e allungare la zona lombare, rinforzando i muscoli dell'addome e dei glutei. E' un ottimo esercizio anche per la stabilizzazione del bacino. (48)

The Shoulder Bridge

Istruzioni.

Fase 1

  • Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
  • Stendete le braccia lungo i fianchi
  • Gambe piegate, divaricate larghezza bacino
  • Pianta dei piedi in appoggio
  • Inspirare

Fase 2

  • Espirare
  • sollevare il corpo sulla parte superiore delle braccia, le spalle, il collo, la testa.
  • Afferrare la vita con entrambe le mani.

Fase 3

  • Inspirare
  • Sollevare la gamba destra tesa in verticale verso l'alto

Fase 4

  • Espirare
  • Abbassare la gamba destra mantenendola tesa in avanti e in basso.

7) The Spine Twist

Benefici.Eseguire da seduti. Lavorando sulla vita, aiuta a sollevare e allungare tutta la spina dorsale. L'allungamento riguarda anche i muscoli posteriori delle gambe. (49)

The Spine Twist

Istruzioni.

Fase 1

  • Seduti sul mat in appoggio sugli ischi
  • Braccia aperte in fuori all'altezza delle spalle parallele al pavimento
  • Gambe distese in avanti, piedi a martello
  • Colonna in allungamento, collo verso l'alto
  • Inspirare

Fase 2

  • Espirare
  • Torsione del busto verso destra, mantenere i fianchi fermi

Fase 3

  • Inspirare
  • Porto il tronco al centro in posizione di partenza

Fase 4

  • Espirare
  • Torsione del busto verso sinistra, mantenere i fianchi fermi.

8) The Spine Stretch

Benefici.Eseguire da seduti. Consente di allungare i muscoli della parte alta della schiena, fare attenzione alla posturea e all'attivazione della powerhouse. (50)

The Spine Stretch

Istruzioni.

Fase 1

  • Seduti sul mat in appoggio sugli ischi
  • Braccia distese lungo i fianchi
  • Gambe distese in avanti, divaricate, piedi a martello
  • Colonna in allungamento, collo verso l'alto
  • Inspirare

Fase 2

  • Espirare
  • Rilassare palme mani poggiandole sul mat, braccia allungate in avanti.

Fase 3

  • Continuare ad espirare
  • Toccare con il mento la cassa toracica
  • Scivolare con il tronco in avanti

Fase 4

  • Raggiungere il punto più lontano in avanti
  • Assumendo la posizione della foto

9) The Saw

Benefici.Eseguire da seduti. Un esercizio di stretching, abbina la torsione, la flessione e l'estensione della colonna migliorandone la mobilità. Tramite la torsione si allena la muscolatura profonda laterale del busto, mentre attraverso la flessione e l'estensione si allenano i muscoli dorsali. (51)

The Saw

Istruzioni.

Fase 1

  • Seduti sul mat in appoggio sugli ischi
  • Braccia aperte in fuori all'altezza delle spalle parallele al pavimento
  • Gambe distese in avanti, divaricate, piedi a martello
  • Colonna in allungamento, collo verso l'alto

Fase 2

  • Inspirare
  • Torsione del tronco verso destra quanto più possibile

Fase 3

  • Espirare
  • Piegare il più possibile in avanti e in basso fino a che la mano sinistra incrocia e poggia sul centro del piede destro.

Fase 4

  • Inspirare
  • Tornare nella posizione di partenza
  • Eseguire l'esercizio dall' altro lato.

10) The Rolling Like a Ball

Benefici.Eseguire da seduti. Questo esercizio fa lavorare il corpo in modo dinamico, rinforzando gli addominali e allungando i muscoli della schiena. Aumenta l'equilibrio costituendo un fantastico massaggio per la schiena. (52)

The Rolling Like a Ball

Istruzioni.

Fase 1

  • Seduti sul mat in appoggio sugli ischi
  • Colonna in allungamento, collo verso l'alto
  • Stendere le braccia lungo i fianchi
  • Gambe piegate e unite
  • Pianta dei piedi in appoggio

Fase 2

  • Afferrare saldamente le gambe con le braccia serrate
  • Premere le cosce verso il petto
  • Piegare la testa in avanti e in basso

Fase 3

  • Inspirare
  • Rotolare dondolando all'indietro
  • Mantenere la colonna curva in posizione C
  • Assumere la posizione della foto

Fase 4

  • Espirare
  • Tornare nella posizione di partenza

11) The Seal

Benefici.Eseguire da seduti. In questo esercizio si arrotonda e si massaggia la schiena come nel Rolling like a ball. Si aggiunge solo il movimento dei piedi, simile a quello delle foche quando battono le pinne. Progettato per far lavorare tutto il corpo in un continuo movimento rollante, il Seal controlla equilibrio e coordinamento. (53)

The Seal

Istruzioni.

Fase 1

  • Seduti sul mat in appoggio sugli ischi
  • Colonna in allungamento, collo verso l'alto
  • Stendere le braccia lungo i fianchi
  • Gambe unite e distese in avanti.

Fase 2

  • Inspirare
  • In equilibrio piegare le gambe divaricate
  • Afferrare saldamente i piedi con le mani portando le braccia da sotto a sopra le gambe appoggiandole sul dorso dei piedi
  • Piegare la testa in avanti e in basso

Fase 3

  • Inspirare
  • Rotolare dondolando all'indietro
  • Assumere la posizione della foto
  • Battere la pianta dei piedi l'una contro l'altra

Fase 4

  • Espirare
  • Tornare nella posizione di partenza
  • Battere la pianta dei piedi l'una contro l'altra

12) The Side Kick

Benefici.In questo esercizio è fondamentale la postura corretta. Si lavora sulla muscolatura laterale del corpo. Aumenta la forza e la mobilità dell'articolazione delle anche, fa lavorare i muscoli addominali e allunga e rafforza cosce e glutei. (54)

The Side Kick

Istruzioni.

Fase 1

  • Distesi in decupito laterale
  • Mani piegate dietro la nuca in appoggio sul gomito
  • Caviglie, ginocchia, bacino e spalle allineate anche e spalle sono una sopra l'altra, perpendicolari al pavimento.

Fase 2

  • Portare le gambe unite in avanti per circa 60 cm

Fase 3

  • Inspirare
  • Slanciare la gamba sinistra in avanti il più lontano possibile
  • Un alternativa è eseguire l'esercizio con la gamba in up
  • Altra alternativa è lo small circle.

Fase 4

  • Espirare
  • Slanciare la gamba sinistra indietro il più lontano possibile

13) The Swimming

Benefici.Questo esercizio è necessario per allungare i muscoli del torace, rafforzando e allungando contemporaneamente quelli dorsali. Migliora il coordinamento facilitando il lavoro dell'emisfero destro e sinistro. Tonifica e allunga i muscoli della colonna. Rafforza la parte posteriore delle gambe, i glutei e gli addominali. (55)

The Swimming

Istruzioni.

Fase 1

  • Distesi posizione prona
  • Braccia distese lungo i fianchi
  • Gambe distese, piedi in estensione, fronte appoggiata sul mat.

Fase 2

  • Inspirare
  • Portare le braccia distese in avanti, palmo delle mani rivolto verso al pavimento
  • Petto sollevato dal mat, testa in alto e all'indietro
  • Ginocchia tese

Fase 3

  • Espirare
  • Slanciare la gamba destra e il braccio sinistro simultaneamente il più alto possibile
  • Inspiro e torno in posizione come da fase 2

Fase 4

  • Espirare
  • Slanciare la gamba sinistra e il braccio destro simultaneamente il più alto possibile
  • Inspiro e torno in posizione come da fase

14) The Swan Dive

Benefici.Questo esercizio è molto avanzato, uno dei rari casi in cui oltre a controllo e precisione si utilizza slancio. Occorre una grande concentrazione per muovere l'intero corpo come se fosse un pezzo unico, aumentando gradualmente l'ampiezza dei movimenti a ogni ripetizione. (56)

The Swan Dive

Istruzioni.

Fase 1

  • Distesi posizione prona
  • Braccia distese lungo i fianchi
  • Gambe distese, piedi in estensione, fronte appoggiata sul mat.

Fase 2

  • Inspirare
  • Piegare e poggiare gli avambracci sul mat
  • Petto sollevato dal mat, testa in alto e all'indietro
  • Ginocchia e gambe tese

Fase 3

  • Inspirare
  • Sollevare la testa in alto e indietro tirando il più possibile
  • Petto sollevato in alto dal mat
  • Sollevate le braccia in alto aprendole in fuori, spalle ferme e dritte
  • Gambe unite e sollevate dal mat

Fase 4

  • Espirare
  • Dondolare in avanti
  • Inspirare
  • Dondolare verso l'alto
  • 42Ester Albini, Pilates per tutti, Elika Edotrice, Grafiche MDM srl 2008
  • 43Cfr: Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 44Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 45Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 46Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 47Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 48Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 49Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 50Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 51Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 52Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 53Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 54Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 55Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 56Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008