Il metodo Pilates
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Il metodo Pilates

Il Matwork è un nuovo programma di allenamento a corpo libero che si ispira ai principi fondamentali del metodo Pilates trasferendoli in un lavoro efficace.

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Il metodo Pilates

Gli esercizi proposti vanno da quelli molto semplici a quelli di difficoltà intermedia a quelli avanzati. Il programma di base è ideato per essere eseguito, individualmente o in piccoli gruppi, sul tappetino (mat) senza l'uso di attrezzi; in ogni caso si possono utilizzare vari accessori per intensificare l'efficacia degli esercizi, come la palla, gli elastici, il ring, il roller, ecc. Ci sono corsi di Pilates diversi tra loro differenziati principalmente per livello: base-intermedio- avanzato. Il Pilates può essere praticato anche utilizzando una serie di macchine che si basano sulla resistenza e sui sistemi di trazione per intensificare gli esercizi. Questi corsi sono attuati in maniera individuale seguendo programmi personalizzati. Questo rappresenta il corso ideale per chi ha subito un trauma o è convalescente da una malattia. Sostanzialmente, molti dei movimenti e degli esercizi che si fanno sul materassino possono essere praticati sulle macchine. Chi non è molto allenato fisicamente può trovare un po' più semplice l'esecuzione sulle macchine perché queste aiutano a sostenere il peso del corpo durante l'esercizio. Le macchine che più frequentemente si trovano sono Cadillac, Reformer, Barrels, Chair e Magic Circle.

Cadillac. Si tratta di un tavolo di legno con una base imbottita a circa 90 cm di altezza. Sembra un letto a baldacchino senza il baldacchino e sono inserite delle molle a varie altezze.

Cadillac
Cadillac

Reformer. Si tratta di un tavolo di legno sollevato solo di circa 30 cm dal suolo, con una base imbottita che può scivolare avanti e dietro. Sia la cadillac che il reformer usano le molle per creare resistenza.

Reformer
Reformer

Barrels e Chair. Hanno entrambe l'aspetto di scatole, ma sono sostegni in legno imbottiti che vengono usati negli esercizi di allungamento e potenziamento.

Barrels e Chair
Barrels e Chair.

Pilates Matwork

Il Matwork è un nuovo programma di allenamento a corpo libero che si ispira ai principi fondamentali del metodo Pilates trasferendoli in un lavoro efficace, ideale per gruppi. Il Matwork rielabora, il lavoro a corpo libero di J.H.Pilates, denominato appunto "Mat Work" (lavoro sul materassino) focalizzandosi sul "Me", cioè sulla persona, che sta per "Mind Exercise" (esercizi per la mente) denotando una particolare attenzione al benessere psicofisico. Versatile e modulabile, questo programma si adatta alle esigenze dei partecipanti al corso offrendo all'istruttore la possibilità di variare gli esercizi in molteplici combinazioni, sviluppando temi diversi in lezioni successive, approfondendo uno specifico aspetto del movimento oppure concentrandosi su un singolo gruppo muscolare. Per questo le lezioni non saranno mai noiose permettendo di acquisire la consapevolezza del proprio corpo che consentirà di ripetere gli esercizi senza difficoltà anche a casa o di affrontare gli esercizi più dinamici del programma oppure un corso di attività aerobiche. La lezione dura circa 60 minuti. I partecipanti lavorano senza scarpe a piedi nudi, o con calzini: soltanto così è possibile lavorare sulla sensibilità dei piedi. L'istruttore si muove fra gli allievi, li controlla, li tocca, per far capire meglio loro quali muscoli stanno lavorando e quali rilassati. Il metodo Pilates:

  • aumenta la forza muscolare senza gonfiare eccessivamente il muscolo, creando un corpo più longilineo e tonificato, con gambe snelle e tonificate-rinforza le articolazioni sviluppando muscoli più potenti ed elastici; un corpo potente ma contemporaneamente flessibile sarà meno soggetto a traumi.
  • sicura protezione per la schiena perché non si rinforzano solo gli addominali ma si rinforzano anche i muscoli più profondi vicino alla colonna e intorno alle pelvi.
  • rinforza tutti i muscoli del corpo, nessuno viene trascurato, si sviluppano in maniera uniforme, modificando piacevolmente lo svolgimento delle attività quotidiane e sportive.
  • stimola la relazione tra corpo e mente concentrando l'attenzione sulla corretta respirazione, sull'allineamento della colonna e delle pelvi. La qualità del movimento è più importante della quantità delle ripetizioni.

Qual è il metodo più efficace per apprendere questa tecnica?

Ovviamente tutto dipende dal nostro livello di fitness e dall'abilità di tradurre parole e immagini in movimento. Vi sono tuttavia alcuni elementi veramente indispensabili da considerare prima di partire.

Memorizzazione

La memorizzazione è indispensabile, in quanto si deve mentalmente collocare ogni esercizio nella nostra routine, inducendo così a migliorare il programma piuttosto che limitarsi a eseguirlo. Iniziate dalle sessioni per principianti, ripetendo continuamente gli esercizi nell'ordine in cui vengono eseguiti.

Transizioni

Tutti gli esercizi di una sessione sono collegati a quelli seguenti attraverso una specifica transizione. Le transizioni nel programma Pilates sono studiate in modo da tenere il corpo concentrato sull'esecuzione e collega gli esercizi per ottenere fluidità. Ogni transizione utilizza un minimo di movimenti per conservare l'energia e contribuisce a velocizzare il lavoro aumentando così sia la resistenza fisica sia la capacità vascolare.

Qualità e ritmo

Dopo aver appreso alla perfezione tecnica e ordine degli esercizi, focalizzatevi sulla qualità. A mano a mano con la pratica i muscoli dovrebbero scivolare facilmente, scorrendo senza alcun impedimento delle giunture né creando tensioni inutili. A mano a mano che si progredisce nel lavoro si acquisisce ritmo e velocità. Le transizioni (40) così inizieranno a fluire una nell'altra, esattamente come i movimenti entro gli esercizi, che secondo il suo inventore devono essere eseguiti al ritmo del battito cardiaco. Mantenere quindi un ritmo veloce e regolare ma non sacrificare la qualità del movimento sull'altare della velocità. Il Pilates non può essere valutato dal numero di esercizi che si conoscono, né da quante volte si riesce a ripeterli. La familiarità con il metodo è stratificata, a partire dalla conoscenza dei movimenti per terminare con l'integrazione di corpo e mente.

Visualizzazioni

Le immagini sono strumenti indispensabili per cogliere l'essenza di un movimento. Fondamentali per il metodo Pilates, possono essere molto semplici, come fingere che il nostro corpo sia qualche altra cosa, o più specifiche, riguardanti una data parte del corpo. Le più complesse sono quelle che richiedono di muoversi secondo date caratteristiche. Per esempio, si può sentire l'espressione " far scivolare la spina dorsale lungo il mat (tappetino), come se fosse miele che cola". In questo caso il miele rimanda a un movimento lento e dolce. In pratica, le immagini sono un modo efficace per migliorare precisione e concentrazione.

"In 10 sedute ti senti meglio, in 20 sedute migliori il tuo aspetto fisico, in 30 sedute avrai un corpo completamente nuovo….." (J.H.Pilates) (41)

Molti sono del parere che seguire un allenamento di Pilates due o tre volte alla settimana dia risultati migliori. In ogni caso, sarebbe opportuno includere anche altre attività fisiche. E' particolarmente importante effettuare una regolare attività aerobica in aggiunta al programma di Pilates. Questo perché, da solo, il Pilates non migliora l'attività cardiovascolare, almeno all'inizio. Il Pilates dona la struttura fisica mentre la camminata, la corsa, il nuoto o qualsiasi altro esercizio che acceleri il battito cardiaco, ma che duri 20 minuti o più, garantisce l'allenamento aerobico. Un corpo in forma e in salute ha bisogno di entrambi.

L'abbigliamento da scegliere quando si pratica Pilates è un abbigliamento comodo, che non stringa che consenta di muoversi con facilità e che non tenga troppo caldo. Le fibre naturali, come il cotone, preferibili alle sintetiche. Lavorare a piedi nudi poichè molti nervi sono situati nella pianta del piede. I nervi sensoriali raccolgono informazioni attraverso il contatto con il pavimento, perciò lavorare a piedi nudi rende più sensibili.

  • 40Alycea Ungaro, Pilates corpo in movimento, Fabbri Editori, Arte Grafias 2002
  • 41Ester Albini, Pilates per tutti, Elika Edotrice, Grafiche MDM srl 2008