Pilates - Esercizi avanzati
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Pilates - Esercizi avanzati

Esercizi avanzati di Pilates.

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Pilates - Esercizi avanzati

21) The Roll - Over

Benefici. Questo esercizio rappresenta il contrario del Roll Up. Si inizia il movimento dal fondo degli addominali piuttosto che dall'alto. Pensate a questo esercizio come ad un massaggio alla spina dorsale, dove si fa lavorare ogni vertebra contro il pavimento. (63)

The Roll - Over

Istruzioni.

Fase 1

  • Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
  • Stendete le braccia lungo i fianchi
  • Stendete le gambe dritte in avanti
  • Punte dei piedi in estensione verso avanti basso

Fase 2

  • Inspirare
  • Sollevare le gambe in verticale

Fase 3

  • Inspirare
  • Sollevare le gambe in verticale e all'indietro fino a toccare con la punta dei piedi il mat
  • Divaricare le gambe alla larghezza del bacino
  • Premere le braccia fermamente contro il mat

Fase 4

  • Espirare
  • Iniziare a srotolare lentamente la colonna verso il mat
  • Mantenere le gambe tese e divaricate larghezza del bacino il più possibile
  • Tornare alla posizione di partenza fase 1.

22) The Scissor

Benefici. Un esercizio molto impegnativo, che sposta il baricentro. In questo caso il tronco rimane immobile mentre le gambe si muovono liberamente, in modo simile a quanto avviene con il nuoto sincronizzato. Lo scopo è aprire la parte anteriore delle anche. (64)

The Scissor

Istruzioni.

Fase 1

  • Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
  • Stendete le braccia lungo i fianchi
  • Stendete le gambe dritte in avanti
  • Punte dei piedi in estensione verso avanti basso

Fase 2

  • Inspirare
  • Portare le gambe in alto fino a poggiare il corpo sulla testa, le spalle, il dorso, il collo, i gomiti
  • Mani a coppa che sostengono le anche.

Fase 3

  • Inspirare
  • Aprire le gambe a mo' di forbice con le gambe tese, piedi in estensione.

Fase 4

  • Espirare
  • Alternare la spaccata delle gambe a mo' di forbice

23) The Bicycle

Benefici. Un esercizio molto impegnativo, che sposta il baricentro. In questo caso il tronco rimane immobile mentre le gambe si muovono liberamente, in modo simile a quanto avviene con il nuoto sincronizzato. Continuiamo a focalizzare l'attenzione sull'apertura delle anche, aggiungendo il movimento della bicicletta. Pedalare lentamente a ampliare via via la gamma del movimento. (65)

The Bicycle

Istruzioni.

Fase 1

  • Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
  • Stendete le braccia lungo i fianchi
  • Stendete le gambe dritte in avanti
  • Punte dei piedi in estensione verso avanti basso

Fase 2

  • Inspirare
  • Portare le gambe in alto fino a poggiare il corpo sulla testa, le spalle, il dorso, il collo, i gomiti
  • Mani a coppa che sostengono le anche.

Fase 3

  • Inspirare
  • Piegare il ginocchio destro in basso cercando di dare un calcio.

Fase 4

  • Espirare
  • Tirare la gamba destra tesa indietro e piegare il ginocchio sinistro in basso e cercare di dare un calcio.

24) The Jack Knife

Benefici. Un esercizio molto impegnativo, che sposta il baricentro.Il Jack Knife si prefigge di spostare l'attenzione dall'atto di alzare le anche a quello di abbassare le anche. Controllare il baricentro. (66)

The Jack Knife

Istruzioni.

Fase 1

  • Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
  • Stendete le braccia lungo i fianchi
  • Stendete le gambe dritte in avanti
  • Punte dei piedi in estensione verso avanti basso

Fase 2

  • Inspirare
  • Portare entrambe le gambe tese in alto in posizione di angolo retto.
  • Punta dei piedi in estensione.

Fase 3

  • Inspirare
  • Premere le braccia fermamente verso il basso contro il mat
  • Arrotolare il corpo con le gambe tese portantole oltre il capo.

Fase 4

  • Espirare
  • Portare le gambe a distendere verso l'alto in verticale.
  • Poggiare l'intero corpo sulla testa, il collo, le spalle, le braccia.
  • Inspiro e torno alla fase 2
  • Espiro e torno alla fase 3

25) The Hip Circle

Benefici. Questo esercizio è uno dei più difficili nel protocollo avanzato. La parete addominale rende stabile il tronco mentre tracciate con le gambe un cerchio, mantenendovi sempre in equilibrio sul coccige. (67)

The Hip Circle

Istruzioni.

Fase 1

  • Seduti sul mat in appoggio sugli ischi
  • Colonna in allungamento, collo verso l'alto
  • Stendere le braccia lungo i fianchi
  • Gambe unite e distese in avanti.

Fase 2

  • Inspirare
  • Inclinare le gambe unite ed estese
  • Estendere la punta dei piedi.

Fase 3

  • Espirare lentamente
  • Inclinare le gambe verso destra in movimento rotatorio.

Fase 4

  • Inspirare in posizione centrale
  • Espirare lentamente.
  • Inclinare le gambe verso sinistra in movimento rotatorio.

26) The Leg Pull Down

Benefici. Questo esercizio è uno dei più avanzato nel protocollo Pilates. Nella posizione di piegamento sulle braccia si riduce al minimo la superficie su cui si supporta il peso: mani e piedi. In questo modo la powerhouse costringe a mantenere la necessaria forza al centro. (68)

The Leg Pull Down

Istruzioni.

Fase 1

  • Assumere la posizione di tenuta per i piegamenti sulle braccia
  • Mantenere la testa in linea con la colonna
  • Appoggiare le dita dei piedi al mat, ginocchia estese.

Fase 2

  • Inspirare
  • Sollevare la gamba destra in alto e indietro
  • Espirare
  • Abbassare la gamba destra in posizione fase 1.

Fase 3

  • Inspirare
  • Sollevare la gamba sinistra in alto e indietro

Fase 4

  • Espirare
  • Abbassare la gamba destra in posizione fase 1.

27) The Leg Pull Up

Benefici. Questo esercizio è uno dei più avanzato nel protocollo Pilates. Un esercizio dove, sostenuti da mani e piedi, i glutei e la parte centrale del corpo sono impegnati a compiere un doppio lavoro. Eseguire l'esercizio con una certa dinamicità perché l'intero peso del corpo grava sui polsi. (69)

The Leg Pull Up

Istruzioni.

Fase 1

  • Assumere la posizione della foto
  • Braccia in posizione di angolo retto, testa in linea retta con il resto del corpo, gambe unite e tese, piedi in estensione

Fase 2

  • Inspirare
  • Sollevare la gamba destra in alto il più alto possibile.
  • Espirare
  • Abbassare la gamba destra in posizione fase 1.

Fase 3

  • Inspirare
  • Sollevare la gamba sinistra in alto il più alto possibile.

Fase 4

  • Espirare
  • Abbassare la gamba sinistra in posizione fase 1.

28) The Side Kick Kneeling

Benefici. Questo esercizio mette alla prova il vostro equilibrio e tonifica la vita. Si esegue in equilibrio su una mano e sulla parte terminale della gamba, mettendo a dura prova l'equilibrio. Mentre la gamba si muove, si stabilizza la muscolatura dell'addome, della schiena e dei glutei. (70)

The Side Kick Kneeling

Istruzioni.

Fase 1

  • Assumere la posizione della foto
  • Poggiare sulle ginocchia
  • Colonna in estensione, braccia lungo i fianchi, collo in estensione e in linea con la colonna.

Fase 2

  • Passare il peso del corpo sul ginocchio sinistro
  • Sostenere il corpo sul braccio sinistro poggiato a terra
  • Stendere la gamba destra tesa lateralmente, piede in estensione
  • Portare la mano destra a poggiare dietro la nuca.

Fase 3

  • Inspirare
  • Slanciare la gamba destra in avanti il più lontano possibile.

Fase 4

  • Espirare
  • Slanciare la gamba destra indietro il più lontano possibile.
  • Poi si torna in posizione fase1, si cambia gamba e si lavora dall'altra parte.

29) The Side Bend

Benefici. Questo esercizio mette alla prova il vostro equilibrio e tonifica la vita. Si concentra sui muscoli del braccio, delle spalle e del polso, allunga il fianco e il giro vita sviluppando equilibrio e coordinazione. (71)

The Side Bend

Istruzioni.

Fase 1

  • Assumere la posizione della foto
  • Sedersi portando le gambe piegate verso sinistra
  • Mantenere l'appoggio sul braccio destro.

Fase 2

  • Tenere il braccio destro in linea con la spalla destra
  • Braccio sinistro aderente al fianco
  • Testa in linea con il resto del corpo
  • Sguardo avanti

Fase 3

  • Inspirare
  • Girare la testa a sinistra e cercare di appoggiare il mento sulla spalla sinistra
  • Abbassare il corpo sino a toccare con il polpaccio destro il mat

Fase 4

  • Espirare
  • Distendere il braccio sinistro sulla testa
  • Tornare nella posizione di partenza della fase 2
  • Poi si torna in posizione fase1, si cambia gamba e si lavora dall'altra parte.

30) The Boomerang

Benefici. Questo esercizio dimostra chiaramente i sei classici principi del Pilates in un solo esercizio, dovrebbe essere uno degli ultimi esercizi aggiunti dell'intero programma. (72)

The Boomerang

Istruzioni.

Fase 1

  • Seduti sul mat in appoggio sugli ischi
  • Colonna in allungamento, collo verso l'alto
  • Stendere le braccia lungo i fianchi
  • Gambe unite incrociate e distese in avanti.
  • Inspirare

Fase 2

  • Espirare
  • Rotolare all'indietro
  • Poggiare il corpo sulla testa, sulle spalle, braccia distese lungo i fianchi e spingerle verso il mat
  • Sollevare le gambe indietro oltre il capo mantenendole incrociate e distese.

Fase 3

  • Inspirare
  • Rotolare in avanti
  • Slanciare le braccia indietro il più lontano possibile.

Fase 4

  • Espirare
  • Portare la testa sulle ginocchia
  • Portare le braccia sollevate all'indietro il più lontano e alto possibile.

31) The Crab

Benefici. Questo esercizio rappresenta la versione più avanzata del Rolling like a ball. (73)

The Crab.

Istruzioni.

Fase 1

  • Seduti sul mat in appoggio sugli ischi
  • Colonna in allungamento, collo verso l'alto
  • Stendere le braccia lungo i fianchi
  • Gambe unite incrociate e distese in avanti.
  • Inspirare

Fase 2

  • Espirare
  • Incrociare le gambe all'indiana
  • Piegare la testa in avanti, mento sul petto
  • Afferrare saldamente i piedi, ciascuno con la mano contraria
  • Tirare il più possibile le ginocchia al petto.

Fase 3

  • Inspirare
  • Rotolare all'indietro il più lontano possibile
  • Espirare
  • Continuare a rotolare

Fase 4

  • Poggiare la testa al mat
  • Inspirare e tornare alla posizione della fase 3
  • Espirare mentre di nuovo si rotola indietro fino a poggiare la testa sul mat come da fase 4

32) The Rocking

Benefici.E' un esercizio avanzato per la flessibilità della colonna vertebrale in estensione. Questo esercizio deve essere evitato da coloro che sono agli inizi. (74)

The Rocking

Istruzioni.

Fase 1

  • Distesi posizione prona
  • Braccia distese lungo i fianchi
  • Gambe distese, piedi in estensione
  • Guancia destra o sinistra poggiata sul mat.

Fase 2

  • Piegare la gambe portando i talloni verso i glutei
  • Afferrare i piedi con le mani.

Fase 3

  • Inspirare
  • Spingere il petto in fuori
  • Mantenere la testa in linea con la colonna.
  • Allungate le gambe verso il mat.

Fase 4

  • Espirare
  • Dondolare all'indietro
  • Inspirare
  • Dondolare in avanti
  • E così via

33) The Control Balance

Benefici.Estensione e rafforzamento della colonna vertebrale. Occorre concentrazione e controllo, esercizio avanzato. (75)

The Control Balance

Istruzioni.

Fase 1

  • Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
  • Stendete le braccia lungo i fianchi
  • Stendete le gambe dritte in avanti
  • Inspirare

Fase 2

  • Espirare
  • Rotolare all'indietro fino a poggiare il corpo sulle spalle, le braccia e il collo

Fase 3

  • Inspirare
  • Il piede destro saldamente afferrato da entrambe le mani
  • La gamba sinistra tenuta dritta in verticale il più
    alto possibile

Fase 4

  • Espirare
  • Rilasciare la stretta delle mani sul piede destro
  • Portare la gamba sinistra in posizione di partenza
  • Afferrare con le mani il piede sinistro
  • Portare la gambe destra verso l'alto in verticale il più possibile

34) The Push Up

Benefici.Le flessioni, o push up, rafforzano il concetto che ogni esercizio è studiato per far lavorare più parti del corpo, in modo mirato. Sistemando la posizione delle braccia e concentrandosi sull'allineamento della spina dorsale e del collo si otterranno risultati migliori rispetto ai tradizionali piegamenti. Questo è l'ultimo esercizio del matwork. (76)

The Push Up

Istruzioni.

Fase 1

  • Assumere la posizione della foto
  • Gambe distese, tronco flesso in avanti con le braccia e le mani che afferrano le caviglie.

Fase 2

  • Inspirare
  • Tenere i piedi premuti saldamente al mat
  • Camminare in avanti con le mani
  • Mantenere la testa tra le braccia.

Fase 3

  • Assumere la posizione della foto
  • Mantenere il corpo rigido un'unica linea dalla testa ai talloni

Fase 4

  • Inspirare
  • Abbassare il corpo fino a toccare con il mento il mat
  • Espirare
  • Sollevare il corpo facendo pressione saldamente con le mani contro il mat.
  • 63Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 64Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 65Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 66Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 67Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 68Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 69Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 70Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 71Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 72Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 73Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 74Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 75Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 76Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008