Pilates - Esercizi intermedi
NonSoloFitness: divulgazione, formazione, consulenza
Corsi di formazione Corsi di formazione per Personal Trainer, Istruttori Fitness
06 40403925

Pilates - Esercizi intermedi

Esercizi intermedi di Pilates.

Autore:
Ultimo aggiornamento:

Pilates - Esercizi intermedi

15) The Rocker Open Legs

Benefici. Questo esercizio mette alla prova l'equilibrio, la flessibilità, la forza. Concentratevi per mantenere la stessa forma mentre si dondola. Se all'inizio non si riesce a sollevare completamente, spostare le mani più in alto verso i polpacci. Tenere le pelvi il più possibile spostate all'indietro. (57)

The Rocker Open Legs

Istruzioni.

Fase 1

  • Seduti in equilibrio sul coccige
  • Braccia distese, mani all'interno del ginocchio
  • Gambe distese, piedi in estensione.

Fase 2

  • Inspirare
  • Piegare le ginocchia
  • Afferrare fermamente le caviglie

Fase 3

  • Inspirare
  • Mantenere l'equilibrio sul coccige
  • Colonna che disegna la C
  • Distendere e divaricare le gambe in alto e all'infuori il più lontano possibile l'una dall'altra

Fase 4

  • Espirare
  • Arrotolatevi all'indietro cercando di toccare il mat con le dita dei piedi.

16) The Cork-screw

Benefici. Questo esercizio va eseguito tenendo la parte superiore del corpo sul materassino e facendo oscillare le gambe in alto, focalizzando l'attenzione sulla zona inferiore degli addominali. Muoversi senza produrre tensione muscolare né coinvolgere la parte superiore del corpo e dei muscoli della coscia. Iniziare con piccoli cerchi e aumentando via via le dimensioni. (58)

The Cork-screw

Istruzioni.

Fase 1

  • Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
  • Stendete le braccia lungo i fianchi
  • Stendete le gambe dritte in avanti
  • Punte dei piedi in estensione verso avanti basso

Fase 2

  • Inspirare
  • Sollevare le gambe unite arrotolando verso l'alto sino a far poggiare il corpo sulle spalle, le braccia e la testa
  • Ginocchia estese, piedi in estensione.

Fase 3

  • Espirare lentamente
  • Abbassare le gambe senza toccare il mat verso destra assencodare le gambe con la torsione del busto dallo stesso lato.

Fase 4

  • Continuare ad espirare
  • Descrivere un cerchio con le gambe estese da destra verso sinistra.
  • Si lavora da un lato e poi dall'altro.

17) The Neck Pull

Benefici. Questo esercizio grazie al raddrizzamento della colonna vertebrale, permette di allungare i muscoli della parte alta della schiena e della parte posteriore delle gambe. Consente di testare l'abilità nel lavorare sugli addominali in posizione contratta e allungata. (59)

The Neck Pull

Istruzioni.

Fase 1

  • Sdraiati sulla schiena a riposo sul mat
  • Mani incrociate dietro la nuca, gomiti aperti e poggiati al mat
  • Stendere le gambe tese in avanti
  • Punte dei piedi in estensione verso avanti alto (martello)

Fase 2

  • Inspirare
  • Piegare la testa in avanti, toccando con il mento la cassa toracica
  • Contrarre l'addome e tirare indentro
  • Colonna in posizione C e sollevare dal mat

Fase 3

  • Espirare lentamente
  • Tendere e premere le gambe in basso verso il mat
  • Sollevare il corpo in verticale e in avanti come nella foto

Fase 4

  • Continuare ad espirare
  • Continuare a piegare il tronco in avanti fino a che la testa non incontra le ginocchia
  • Tenere i gomiti dritti il più possibile fino ad appiattire le scapole
  • Inspirare – tornare alla fase 3
  • Espirare – tornare ale fase 2 e 1

18) The Teaser

Benefici. Questo esercizio fonde forza, potenza, flessibilità e controllo. E' un esercizio che richiede una certa esperienza per cui non bisogna scoraggiarsi se non riesce al primo tentativo. (60)

The Teaser

Istruzioni.

Fase 1

  • Seduti sul mat in appoggio sugli ischi
  • Colonna in allungamento, collo verso l'alto
  • Stendere le braccia lungo i fianchi
  • Gambe unite e distese in avanti.

Fase 2

  • Piegare la testa in avanti, mento verso il torace
  • Spingere l'addome indentro
  • Arrotolare all'indietro sulla colonna sino a che le gambe non siano sollevate in alto all'angolazione indicata.

Fase 3

  • Inspirare
  • Sollevare le braccia in linea parallela con le gambe come nella foto.

Fase 4

  • Espirare e arrotolare in avanti e in alto
  • Fare perno sul coccige tenendo le braccia e le gambe sollevate e in linea come nella foto.

19) The One Leg Kick

Benefici. Questo esercizio allena i muscoli dell'addome e della schiena a mantenere il busto fermo nonostante i movimenti della gamba. Gli slanci allungano la muscolatura anteriore delle anche e irrobustiscono i glutei e i muscoli posteriori delle cosce. Per ottenere i massimi benefici da questo esercizio dovrete ricorrere a una buona dose di coordinamento. (61)

The One Leg Kick

Istruzioni.

Fase 1

  • Distesi posizione prona
  • Mani sotto la nuca, braccia piegate in appoggio sul mat
  • Gambe distese, piedi in estensione

Fase 2

  • Poggiare sul ventre, testa in alto
  • Sollevare il petto dal mat
  • Tirare le braccia in avanti in posizione di angolo retto
  • Poggiare i pugni chiusi sul mat
  • Gambe in estensione

Fase 3

  • Inspirare
  • Sollevare la gamba destra di circa 5 cm dal mat
  • Cercare di portare con uno slancio netto la gamba destra verso la natica.

Fase 4

  • Espirare
  • Stendere la gamba destra dietro e fare cambio sollevando la gamba sinistra portando il tallone verso la corrispondente natica.

20) The Double Leg Kick

Benefici. Allena i muscoli dell'addome e della schiena a mantenere il busto fermo nonostante i movimenti della gamba. Gli slanci allungano la muscolatura anteriore delle anche e irrobustiscono i glutei e i muscoli posteriori delle cosce. Aiuta a migliorare la mobilità della spina dorsale a aprire la parte anteriore del torace. (62)

The Double Leg Kick

Istruzioni.

Fase 1

  • Distesi posizione prona
  • Braccia distese lungo i fianchi
  • Gambe distese, piedi in estensione

Fase 2

  • Appoggiare il mento sul mat
  • Piegare le braccia indietro, afferrare le dita della mano sinistra con la mano destra

Fase 3

  • Inspirare
  • Sollevare le gambe in posizione di angolo retto

Fase 4

  • Espirare
  • Spingere il petto in fuori con la testa in linea con la colonna
  • Sollevate le braccia dal corpo mantenendole estese
  • Slanciare le gambe indietro estendendole sollevandole il più alto possibile dal mat.
  • 57Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 58Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 59Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 60Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 61Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008
  • 62Joseph H. Pilates – William J. Miller, in Ritorno alla vita, edizione italiana a cura di Anna Maria Cova, Carrocci Editore, Eurolit Roma, 2008