I 19 principi guida del Pilates
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I 19 principi guida del Pilates

Respirazione, baricentro, concentrazione, fluidità, controllo e precisione

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I 19 principi guida del Pilates

Il Metodo Pilates, finalizzato all'uso armonico di ogni parte del corpo e allo scarico delle tensioni dalla colonna vertebrale, si fonda su sei semplici principi:

  • respirazione
  • baricentro
  • concentrazione
  • fluidità
  • controllo
  • precisione

"Tutto passa per il centro" sosteneva lo stesso Pilates: l'addome è il punto in cui si genera la forza necessaria al compimento di ogni esercizio, evitando sforzi eccessivi ad altri distretti corporei già troppo sollecitati (spalle, collo, muscoli dorsali). Lo scopo principale di J. Pilates era quello di rendere le persone consapevoli del proprio corpo e della propria mente. Condurle ad unire corpo e mente in una singola entità, dinamica e ben funzionante.

Respirazione

"Per respirare correttamente si deve inspirare ed espirare completamente, cercando sempre con forza di spremere ogni atomo di aria impura dai polmoni, proprio come si farebbe strizzando ogni goccia di acqua da un panno bagnato." Joseph H. Pilates (20).

Respirare è vitale per la salute e il benessere; è l'essenza della vita. Senza il respiro non c'è ossigeno, non c'è ritmo e non c'è forza vitale.

Molte persone non respirano correttamente e non se ne rendono conto. Una respirazione corretta – basata sull'inspirazione e l'espirazione completa per un ricambio totale di aria- aiuta a sviluppare una buona circolazione del sangue, rifornendo ossigeno al corpo ed eliminando le tossine.

Il Pilates dimostra come la respirazione coinvolga i polmoni, il diaframma e la gabbia toracica portando a sviluppare pienamente i muscoli che aiutano ad espandere la cassa toracica.

Il diaframma è il più profondo tra i muscoli primari coinvolti nella respirazione. E' a forma di cupola ed è attaccato alla base delle costole, allo sterno e alla colonna vertebrale come un paracadute. Separa la cavità toracica da quella addominale. I polmoni sono sopra al diaframma, mentre gli organi della digestione e della riproduzione stanno al di sotto. Il ritmo del respiro e i conseguenti movimenti del diaframma definiscono il ritmo del cuore e i movimenti peristaltici dell'intestino. Una buona tecnica respiratoria è essenziale per la salute e una buona postura crea lo spazio per permettere al diaframma e ai polmoni di muoversi liberamente. Il diaframma non agisce da solo ma lavora in concerto con altri muscoli respiratori: tra questi i più importanti sono i muscoli intercostali, i muscoli addominali e i muscoli del pavimento pelvico ( anello di muscoli che supportano la vescica, il retto e gli organi riproduttivi). Quando i polmoni si riempiono d'aria (inspirazione), il diaframma scende nella cavità addominale e la gabbia toracica si espande, in questo modo le costole si sollevano come se fossero branchie di un pesce. Insieme all'azione delle costole, gli intercostali si allungano, gli addominali si espandono, il pavimento pelvico si abbassa e amplia il bacino pelvico, il diaframma si accorcia e le vertebre lombari si distendono. Quando i polmoni rilasciano l'aria (espirazione), il diaframma torna nella cavità toracica, rilassando le vertebre lombari. Le costole si abbassano riducendo il volume della gabbia toracica e automaticamente il pavimento pelvico, gli intercostali e gli addominali si contraggono. Il meccanismo della respirazione gioca un ruolo primario nella stabilità del tronco.

Si può respirare in vari modi e nessuno di essi è giusto o sbagliato ; sono semplicemente modi che funzionano meglio in determinate circostanze. La respirazione principale nel Pilates è quella chiamata "respirazione laterale" (21) il cui obiettivo è mantenere il centro dell'addome stabile e forte mentre permettiamo al respiro di espandere i polmoni e la gabbia toracica e allo stesso tempo riduciamo al minimo la tensione.

Concentrarsi sul proprio respiro e sul suo ritmo è un modo perfetto per rilassarsi e svuotare la mente per raggiungere un obiettivo.

La respirazione deve essere correttamente coordinata con i movimenti che si compiono ed è per questo che ogni esercizio del metodo Pilates è accompagnato da istruzioni per una corretta respirazione, ci si muove durante l'espirazione, favorendo la fluidità dei gesti, che non devono mai essere eseguiti in maniera affrettata.

Concentrazione.

"Concentrarsi sui movimenti corretti ogni volta che ti eserciti per evitare di eseguirli in maniera impropria, perdendo così ogni beneficio che da essi deriva." Joseph H. Pilates (22)

E' facile, quando si lavora con i pesi, si corre sul tapis roulant o si partecipa a un corso di aerobica, distrarsi ed eseguire il movimento perdendone di vista la giusta esecuzione. Sfortunatamente, distrarsi con la musica o copiare i movimenti dell'istruttore comporta un distacco fra la mente e il corpo e ciò significa che non si sta prestando attenzione al modo in cui ci alleniamo.

La concentrazione è importante affinché si possano eseguire correttamente gli esercizi richiesti; è necessario prestare molta attenzione ad ogni movimento, in quanto ogni parte del corpo ha una sua importanza e nulla quindi deve essere trascurato o ignorato. E' importante la consapevolezza della postura mantenuta durante l'esecuzione dell'esercizio.

Poter rivolgere tutti i sensi ed aprire la mente verso l'esercizio fisico.

Pilates richiede l'integrazione tra sforzo fisico e mentale (23). La concentrazione deriva da questa unione tra corpo e mente. Se non si impara a concentrarsi è impossibile cambiare poi le abitudini scorrette. Nel collegamento mente-corpo Pilates segue un approccio olistico agli esercizi: si riferisce alla mente e al corpo come a un tutt'uno. Non esiste mai un muscolo che funziona da solo scorrettamente, c'è sempre una reciproca dipendenza dei vari muscoli. Le esperienze emotive e psicologiche si riflettono sul corpo e sul comportamento: il corpo tende a irrigidirsi quando siamo in ansia e ad aprirsi ed espandersi quando siamo contenti.

>Altre situazioni che possono avere una ricaduta sul fisico sono quelle legate alla risposta al dolore che possono indurre a movimenti compensatori indotti. A volte si fanno determinati movimenti per evitare il dolore che, in caso di disturbi cronici questi movimenti compensatori possono diventare abitudini viziose e pericolose.

Esiste un'altra ragione per cui la concentrazione è uno dei principi del Pilates. Allo scopo di aumentare gli effetti della nostra attività e diminuire gli sforzi, è necessario imparare a focalizzare e a rilassare la mente. La vita è stressante, frenetica e rumorosa e segue ritmi di vita talmente veloci, che abbiamo problemi a concentrarci su qualsiasi cosa. La pratica del Pilates può essere vista come una forma di meditazione, in cui si usano esercizi fisici per calmare la mente. Le tecniche di concentrazione richiedono pratica e pazienza, un ambiente tranquillo è essenziale se state cercando di rilassarvi totalmente, da evitare stanze troppo luminose e rumorose.

Nel Pilates non esistono movimenti distratti, in qualsiasi momento di qualsiasi esercizio dovreste essere impegnati in un dialogo interiore, guidando il vostro corpo concentrandovi su ciò che è corretto o sbagliato.

Baricentro

"Una buona postura può essere acquisita con successo quando l'intero meccanismo del corpo è sotto controllo perfetto". Joseph H. Pilates (24)

Nel Pilates si lavora dall'interno all'esterno, sviluppando i muscoli del baricentro, o addominali. Sviluppare forza, resistenza e controllo addominale, per mantenere una buona postura e preparare il corpo a compiere tutte le sue attività quotidiane. La forza del baricentro è essenziale per ogni movimento, che sia lavorare al computer, giocare a tennis o sciare.

Il baricentro è il fulcro del metodo Pilates sia dal punto di vista fisico sia dal punto di vista strutturale. J. Pilates definiva "Powerhouse" (casa della forza) o "Girdle of Strenght" (cintura di forza) l'area compresa tra la parte finale della cassa toracica e il bacino. Tale area comprende in una visione frontale i retti addominali, gli obliqui ed i traversi, mentre posteriormente coinvolge i gran dorsali, i quadrati dei lombi e i glutei. La postura creata dal rafforzamento di tale area può essere rappresentata da due linee orizzontali che passano una alle spalle e l'altra attraverso le creste iliache superiori.

La "Frame" (25) o "Box" (cornice) che si ottiene, rappresenta il giusto equilibrio delle forze.

Frame o boxe
Frame o boxe

Il lavoro del metodo Pilates viene impostato sul controllo del corretto allineamento della cornice. Il baricentro viene inteso anche come stabilizzatore del bacino attraverso il lavoro sinergico dell'area addominale con quella lombare volta al mantenimento della posizione neutra.

Tutti gli esercizi del Pilates comprendono istruzioni per "tirare gli addominali verso la colonna", un movimento che stabilizza la colonna e la parte inferiore del tronco. Questo movimento serve a localizzare il muscolo addominale che si trova verticalmente dal bacino allo sterno e lo tira verso la colonna. Si immagini di stendere i muscoli contro la colonna, cominciando dal bacino fino che si raggiunge lo sterno. Allo stesso tempo si vogliono sentire gli altri muscoli addominali, che formano una sorta di corsetto attorno alla vita, e la avvolgono andando verso la schiena. Usare i muscoli addominali in questo modo aiuta a ottenere forza, resistenza e controllo, permettendo di allungare e stirare la colonna, proteggendo però la parte inferiore della schiena.

Un appropriato sviluppo del lavoro sul baricentro significa minor dispendio energetico ed una ridotta incidenza di infortuni e di sintomatologia dolorosa posturale lombare e dorsale.

Controllo

"Contrology comincia con il controllo della mente sui muscoli". Joseph H. Pilates (26)

J. Pilates definì il proprio metodo "Contrology" o "Arte del Controllo" (27), in quanto richiede un controllo completo del corpo e della mente. Attraverso la concentrazione si deve arrivare ad avere il totale controllo di ogni movimento. Nulla nel pilates è casuale. Quindi è necessario non solo tenere sotto controllo il movimento relativo all'articolazione interessata dall'esercizio in corso ma contemporaneamente anche la posizione della testa, del collo, degli arti superiori, delle dita delle mani, delle spalle, della schiena, del bacino, degli arti inferiori, dei piedi e delle dita dei piedi.

Muoversi senza controllo può portare ad infortunarsi; la tecnica pilates insegna ad avere il pieno controllo del proprio corpo ed a non essere esclusivamente al servizio di esso.

Fluidità

"Contrology è un metodo progettato per dare elasticità, grazia naturale e capacità che si rifletteranno senza dubbio nel modo in cui si cammina, si gioca e si lavora." Joseph H. Pilates (28)

Il movimento è fluidità cioè di natura fluente e continuo. Nessun movimento deve essere eseguito, nel metodo Pilates, in modo rigido e contratto. Così come non deve essere né troppo rapido né troppo lento. Nel movimento ci deve essere armonia, grazia e fluidità affiancata al controllo del movimento stesso. All'inizio passerà del tempo su ogni esercizio cercando solo di coordinare tutti i differenti movimenti e le diverse posizioni. Con la pratica, si svilupperà velocemente un ritmo che condurrà fluidamente da un esercizio al successivo. Si può pensare al Pilates come a una danza in cui ogni movimento conduce con grazia al successivo. Ogni persona si muove in modi diversi e con ritmi diversi. Comunque, sia il movimento, sia il respiro devono essere fluidi. La fluidità del movimento e del respiro è fisiologicamente vitale allo scopo di far scorrere l'ossigeno nel corpo, dal cervello, agli organi e ai muscoli (29). Il ristagno di energia, prolungare un movimento e trattenere il respiro provocando la formazione di acido lattico nei muscoli, che induce tensione, rigidità e conseguente disagio. Questo non vuol dire che non si può mantenere una posizione, ma mentre lo si fa si dovrebbe conservare il controllo, senza creare tensione, e soprattutto senza trattenere il respiro.

Altro aspetto importante della fluidità necessario per la forma fisica e che garantisce salute e mobilità, così come promuove l'equilibrio muscolare. Movimenti scorretti di compensazione, che spesso si fanno d'abitudine, comportano sempre un interruzione della fluidità.

Precisione

"Eseguiti correttamente e dominati fino ad avere una reazione inconscia, questi esercizi si tradurranno in grazia ed equilibrio nelle attività quotidiane." Joseph H. Pilates (30)

Si pensi a una pattinatrice sul ghiaccio che volteggia su un piede, salta in alto librandosi in aria e poi piroetta eseguendo una serie di cerchi. Ciò che affascina è la precisione e la grazia con cui si muove. Sebbene paia non fare sforzo, sappiamo che dietro la sua grazia ci sono anni di allenamento e una forza e un vigore incredibili.

Anche nel Pilates è necessario concentrarsi sull'esecuzione di movimenti corretti, con i muscoli giusti, al ritmo giusto. Tutto il corpo è interconnesso e ogni movimento è il risultato di una serie di messaggi che hanno origine nel cervello, passano lungo i nervi e alla fine comunicano ai muscoli come e quando muoversi.

La maggior parte delle persone si sente poco coordinata quando prova un nuovo sport o un nuovo esercizio, e questo è normale perché il corpo non ha memoria dei movimenti che sta cercando di fare. Concentrarsi sulla forma corretta aiuterà ad allenare il corpo e la mente, aumentando coordinazione, equilibrio e tono muscolare.

La precisione deriva dal controllo (31). La mancanza di controllo nell'esecuzione di un esercizio del metodo Pilates porta inevitabilmente alla sua scorretta interpretazione ed esecuzione.

Dalla precisione dei movimenti origina il bilanciamento del tono delle varie regioni muscolari che si traduce, nella vita di tutti i giorni, nella grazia ed economia di movimento. La precisione aumenta i benefici di ogni esercizio, dal più semplice al più impegnativo. Non bisogna impegnarsi solamente ad eseguire un esercizio in modo corretto, ma cercare di raggiungere, per quanto possibilie, la perfezione in ogni fase dell'esercizio, e il vostro corpo ne trarrà beneficio. Nel Pilates è importante la qualità del movimento, non la quantità. La precisione porta al concetto di "isolamento" che consente di poter mantenere un osso immobile usando gli stabilizzatori profondi e muoverne contemporaneamente un altro con i mobilizzatori.

  • 19Sian Williams, Dominique Jansen, in Pilates, Edizioni Red, L.E.G.O. Spa stabilimento di Lavis, 2008
  • 20Erika Dillman, Pilates come tenersi in forma con il metodo della ginnastica armonica, Oscar Mondadori, Cles 2008
  • 21Sian Williams, Dominique Jansen, in Pilates, Edizioni Red, L.E.G.O. Spa stabilimento di Lavis, 2008
  • 22Erika Dillman, Pilates come tenersi in forma con il metodo della ginnastica armonica, Oscar Mondadori, Cles 2008
  • 23Sian Williams, Dominique Jansen, in Pilates, Edizioni Red, L.E.G.O. Spa stabilimento di Lavis, 2008
  • 24Erika Dillman, Pilates come tenersi in forma con il metodo della ginnastica armonica, Oscar Mondadori, Cles 2008
  • 25Sian Williams, Dominique Jansen, in Pilates, Edizioni Red, L.E.G.O. Spa stabilimento di Lavis, 2008
  • 26Erika Dillman, Pilates come tenersi in forma con il metodo della ginnastica armonica, Oscar Mondadori, Cles 2008
  • 27Sian Williams, Dominique Jansen, in Pilates, Edizioni Red, L.E.G.O. Spa stabilimento di Lavis, 2008
  • 28Erika Dillman, Pilates come tenersi in forma con il metodo della ginnastica armonica, Oscar Mondadori, Cles 2008
  • 29Sian Williams, Dominique Jansen, in Pilates, Edizioni Red, L.E.G.O. Spa stabilimento di Lavis, 2008
  • 30Erika Dillman, Pilates come tenersi in forma con il metodo della ginnastica armonica, Oscar Mondadori, Cles 2008
  • 31Sian Williams, Dominique Jansen, in Pilates, Edizioni Red, L.E.G.O. Spa stabilimento di Lavis, 2008