Blocco allenamento per la forza
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Blocco allenamento per la forza

Schema esplicativo della programmazione a blocchi finalizzata alla gara: Settimana tipo, blocco forza.

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La tabella qui di seguito è uno schema esemplificativo della cosiddetta programmazione a blocchi finalizzata alla gara.
Si tratta della settimana tipo, dal lunedì al sabato. Il blocco è per la forza.

Lunedì Martedì Mercoledì
Stretching

Pesi:
strappo
squat
affondi
girate
1/2 squat
Arti superiori
3-6 serie
5-10 ripetizioni

Cross:
3-5 km in progressione
Riscaldamento
Stretching

Circuito:
estensivo
3-4 serie
10 esercizi

Corsa hs:
3-6 hs
6-10 ripetizioni
Riscaldamento
Stretching

Palle mediche:
30'

es. Tecnici:
stacchi in varie forme

Nuoto:
1h
Giovedì Venerdì Sabato
Riscaldamento
Stretching

Pesi:
come Lunedì

Corsa in decontrazione.:
(600-500-400-300-200 m)
Riscaldamento
Stretching

Circuito:
intensivo
3-4 serie
10 esercizi

Corsa hs:
6-10 hs
5-8 ripetizioni
Riscaldamento
Stretching

Come mercoledì

Domenica: riposo
2 sedute settimanali circa 1h di esercizi di mobilità e allungamento mirati (PNF)