Microcicli per l'allenamento del saltarore - seconda parte
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Microcicli per l'allenamento del saltarore - seconda parte

Caratteristiche dei microcicli per la preparazione atletica nel salto in lungo: Ciclo Fondamentale, Ciclo Introduttivo.

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Caratteristiche ciclo fondamentale

La preparazione per gli atleti che intendono cimentarsi nel salto in lungo prevede dei microcicli, tra i quali identifichiamo il ciclo fondamentale e quello introduttivo. In questa pagina vengono illustrati questi microcicli e le loro caratteristiche.

Obiettivi:

  • Sviluppo della forza (A)
  • Sviluppo della capacità di salto (B)
  • Sviluppo della capacità di corsa (C)

Mezzi

  • Esercizi col bilanciere: metodo delle serie, prevalentemente lavoro concentrico / balzi a piedi pari in accosciata, in avanzamento, tra hs, con cinture, su sabbia…/ lanci con palle mediche, policoncorrenza /
  • Balzi lunghi alternati, misti, successivi, su varie superfici…Esercizi di stacco: p.stacco, 3 p.stacco, 5 p.stacco, combinati. Corsa balzata
  • Salite tratti brevi, corsa in decontrazione ( 300m.-500m. ), corsa tra hs, ampiezza- frequenza, corsa in sabbia.

Microciclo tipo:

Giorno Programma
Lunedì -B-
es. di stacco
-A-
balzi piedi pari
-C-
corsa tra hs
Martedì -A-
es. col bilanciere
-C-
corsa in decontrazione
Mercoledì -B-
balzi tecnici
-C-
salite/traino
Giovedì -A-
es. col bilanciere + palle mediche
mobilità
Venerdì -B-
es. di stacco + balzi lunghi
-C-
corsa tratti medi

Caratteristiche ciclo introduttivo

Obiettivi

  • Ripristino capacità di lavoro (A)
  • Cura distretti muscolari deboli (B)
  • Tecnica di corsa: recupero e/o Modifica del gesto tecnico (C)
  • Addestramento alla forza (D)

Mezzi

  • Cross / circuit-training estensivo ( 30"+30" ) intensivo ( 15"+30" ) / fartlek / giochi sportivi
  • Muscolazione specifica / circuiti con esercizi mirati
  • Andature specifiche e analitiche / corsa tratti lunghi in decontrazione / corsa tratti medi curando la tecnica
  • Tecnica esecutiva dei principali esercizi: girata, strappo, step, divaricate, 1/2 squat.

Microciclo tipo:

Giorno Programma
Lunedì Tecnica di corsa 
Addestramento alla forza
Cross
Martedì Tecnica di salto
Circuiti
Mercoledì Riposo attivo mobilità articolare
Giochi sportivi
Giovedì Tecnica di corsa
Distretti muscolari deboli
Venerdì Add. alla forza
Fartlek