Microcicli per l’allenamento del saltatore - terza parte
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Microcicli per l’allenamento del saltatore - terza parte

Caratteristiche dei microcicli per la preparazione atletica nel salto in lungo: Ciclo speciale, Circuito estensivo.

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Caratteristiche ciclo speciale

La preparazione per gli atleti che intendono cimentarsi nel salto in lungo prevede dei microcicli. In questa pagina andiamo ad analizzare il ciclo speciale, verificando gli obiettivi, i mezzi ed illustrando il microciclo tipo.

Obiettivi

  • Sviluppo intensivo della tecnica di salto (A)
  • Sviluppo della forza speciale (B)
  • Sviluppo della velocità e velocità specifica (C)

Mezzi

  • Stacchi e salti con (6-12) passi / balzi brevi misti e successivi (4-8) passi / es. complementari: stacchi in pedana con e senza hs., stacchi facilitati…
  • Esercizi con bilanciere: piramide stretta, es. dinamici / pliometria / balzi lunghi con rincorsa / balzi tra hs
  • Rincorse complete e maggiorate / lanciati / corsa con hs. / tratti brevi medi lunghi

Microciclo tipo:

Giorno Programma
Lunedì -A-
stacchi e salti
-C-
rincorse + rincorse maggiorate
Martedì -C-
andature in rapidità
-B-
pliometria + es. bilanciere
Mercoledì -A-
es. complementari + balzi brevi
-C-
tratti medi e lunghi
Giovedì -A-
stacchi e salti
-C-
rincorse + corsa con hs
Venerdì -B-
balzi lunghi
balzi tra hs
-C-
tratti brevi

Circuito A estensivo

30" lavoro 30" pausa

  • Squat jump
  • Addominali alti
  • Lombari
  • Divaricate jump
  • Piegamenti braccia
  • Trasversi con piastra 5 kg
  • Richiamo ginocchia al petto
  • Addominali
  • Saltelli catena tesa con piastra 15 kg
  • Slanci dal petto con bilanciere 15 kg