Microcicli per l’allenamento del saltatore
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Microcicli per l’allenamento del saltatore

Caratteristiche dei microcicli per la preparazione atletica nel salto in lungo: cicli ridotti e ciclo agonistico.

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Caratteristiche cicli ridotti

La preparazione per gli atleti che intendono cimentarsi nel salto in lungo prevede dei microcicli, tra i quali identifichiamo i cicli ridotti e quello agonistico. In questa pagina vengono illustrati questi microcicli e le loro caratteristiche.

Obiettivi

  • Recupero funzionale
  • Controllo dell'allenamento (Test)
  • Ridotto volume di lavoro
Test Introduttivo Fondamentale Speciale
Corsa Frequenza m. 60
Ampiezza m. 60
Normale m.30\60
Frequenza m. 60
Ampiezza m. 60
Normale m.30\60
Lanciati
Forza Lanci dorsali
Step / strappo
Lanci dorsali
Step / strappo
Strappo
Balzi e Tecnica Triplo da fermo sx/dx
Quintuplo alt
Decuplo alt
Triplo da fermo sx/dx
Quintuplo alt
Decuplo alt
Lungo 8 passi
Quintuplo da fermo sx/dx
Quintuplo 6 passi
Lungo 12 passi
Triplo 8 passi

Caratteristiche ciclo agonistico

Obiettivi

  • Esaltazione capacità di salto (A)
  • Mantenimento della forza speciale (B)
  • Cura della tecnica di forza nell'espressione lanciata(C)

Mezzi

  • Gare principali e secondarie \ tecnica di salto da 12 passi a rincorse complete \ balzi brevi con minimo 8 passi di rincorsa \
  • Esercizi con bilanciere: sedute di richiamo con volumi ridotti e carico sub-massimale ( 5-4-3-2 )( 4x4 ) veloce \ pliometria \ balzi con hs \
  • Rincorse complete con attenzione ultimi 6 passi \ lanciati \ variazioni di velocità e ritmo

Microciclo tipo:

Giorno Programma
Lunedì -B-
pliometria + es. bilanciere
-C-
tratti medi
Martedì -B-
balzi brevi
-C-
rincorse
Mercoledì rigenerazione
Giovedì -B-
tecnica di salto
-C-
lanciati e/o variazioni
Venerdì -C-
rincorse