Periodizzazione del lavoro alla corsa
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Periodizzazione del lavoro alla corsa

Periodizzazione del lavoro alla corsa, gli obiettivi principali e secondari del periodo introduttivo e del periodo fondamentale e le aree da allenare.

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È evidente che la definizione degli obiettivi, e quindi la successiva stesura di un programma di allenamento e la sua periodizzazione, dipende dalle esigenze specifiche di ogni singolo atleta.
La seguente esemplificazione vuol essere un modello generico di periodizzazione del lavoro di corsa per un saltatore standard.

Periodo introduttivo

Obiettivi principali

  • Recupero della capacità di corsa
  • Eventuale modifica del gesto tecnico

Obiettivi secondari

  • Sviluppo della tecnica e della capacità di accelerazione
  • Sviluppo della tecnica e della capacità di accelerazione
  • Sviluppo della tecnica e della capacità di accelerazione
  • Introduzione alla ritmica di rincorsa

Sedute settimanali dedicate alla corsa: 4 – 5

Principali mezzi utilizzati (rivolti agli obiettivi)

  • Cross 3–5 km.
  • Fartlek
  • Corsa progressiva su tratti di 60-100m. con il fine di aumentare l'ampiezza del passo, effettuata con impulso accentuato e curando la presa di contatto corretta del piede a terra
  • Corsa in decontrazione su distanze di 200-500m. eseguita ad intensità bassa, con l'obiettivo del conseguimento del passo completo e con fluidità d'azione
  • Corsa con 4-5 ostacoli ogni 13-11 passi modulando l'ampiezza della corsa (intensità medio-bassa)
  • Accelerazioni su 20 – 40 m.

Periodo fondamentale

    Obiettivi principali
  • Ulteriore sviluppo della capacità di corsa
  • Cura del corretto aspetto tecnico – ritmico

Obiettivi secondari


  • Ulteriore evoluzione della capacità di accelerazione
  • Sviluppo della rincorsa nei suoi aspetti ritmici

Sedute settimanali dedicate alla corsa: 4 – 5

Principali mezzi utilizzati (rivolti agli obiettivi)

  • Corsa in decontrazione su distanze di 200-500m. eseguita ad intensità media, con l'obiettivo del conseguimento del passo completo e con fluidità d'azione
  • Corsa in situazione di difficoltà (salite, traino, elastico, sabbia) eseguita ad intensità media e medio-alta su distanze di 30-50m., continuando a curare l'ampiezza del passo
  • Prove ripetute 150 -> 200m. (1000 – 2000m.)
  • Prove ripetute 60 -> 100m. (800 – 1200m.)
  • Corsa tra 4-5 ostacoli con 11-9 passi curando l'ampiezza del passo (intensità media)
  • Corsa con variazioni di ritmo (30m. in progressione + 10m. mantenere + 30m. in progressione + 10m. mantenere)