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Skyrunning

Nicola Giovanelli ha analizzato quella che potrebbe essere la miglior periodizzazione per un atleta che punta a ben figurare nelle gare di Skyrunning.

Introduzione allo Skyrunning

Sembra infinita la quantità di libri, riviste e articoli che si possono recuperare per lo studio dell'allenamento della resistenza. In particolare, negli ultimi anni vi è stato un boom di manuali sulla preparazione e sulla gestione della regina dell' atletica, la maratona , complice l'esponenziale crescita di appassionati (alcune maratone superano quota 40.000 partecipanti)

Storia dello Skyrunning

La corsa in alta quota, o Skyrunning , è sicuramente uno degli sport più affascinanti e duri: la naturale fatica della corsa di lunga durata, a livello anche di maratona, si somma con la quota, con i forti dislivelli, con le avverse condizioni climatiche, con i pericoli tipici della montagna, in un "mix" che mette a dura prova il fisico e la psiche degli atleti, anche dei pi

Le gare di Skyrunning

Le gare di Skyrunning sono divise in sette differenti discipline , tra cui un biathlon: SkySpeed, Vertical Kilometer, SkyRace, SkyMarathon, UltraSkyMarathon, SkyRaid, SkyBike. Qui di seguito trovate una breve spiegazione per ciascuna di queste diverse specialità. SkySpeed 100 metri di dislivello su terreni con pendenze medie di oltre il 33%

Attrezzatura per lo Skyrunning

Per le gare di Skyrace non è necessario possedere un' attrezzatura specifica . Tralasciando le gare nelle quali è richiesto l'utilizzo dell'imbrago e del camelback, l'attenzione dell'atleta deve essere rivolta in modo particolare alle calzature . Oramai le ditte producono delle scarpe apposite per la corsa in alta quota, con una suola che ha una buona tenuta anche sui s

Bastonici nello Skyrunning: utili o ingombro?

Questo è l'argomento più delicato nella trattazione dei materiali utili per uno skyrunner , e richiederebbe una trattazione a se stante; qui verrà fatto solo un accenno sul loro utilizzo. Nei primi anni in cui si stava diffondendo lo Skyrunning non era raro vedere al via molti atleti con i bastoncini , indipendentemente dal fatto che il tracciato prevedesse un'unica salita

Skyrunning: movimento ed energia

Per permettere il movimento, è chiaro, è richiesta energia . Ma di che energia necessitano i nostri muscoli, cioè il nostro motore? Le fibre muscolari per allungarsi ed accorciarsi (grazie allo scorrimento dei filamenti di actina sulla miosina) necessitano di ATP (adenosintrifosfato). Questo nucleotide, che è formato da una molecola di adenosina e tre di fosfato, è l'unico t

Sistema anaerobico lattacido

La quantità di PC dalla quale ricavare nuovo ATP non è sufficiente per protrarre lo sforzo per più di pochi secondi. Quindi il muscolo necessita di qualche altra fonte di energia; quando la richiesta energetica si prolunga nel tempo ad intensità elevata, si attiva il sistema anaerobico lattacido, che, come il precedente, non utilizza ossigeno. Questo processo ricava l'energ

Sistema aerobico

Questo è il sistema metabolico che più ci interessa; infatti è quello che fa la parte del leone durante tutte le gare sulle lunghe distanze, che siano esse maratone, triathlon, granfondo in bicicletta oppure Skyrace. Per produrre ATP il sistema aerobico è in grado di sfruttare non solo i glucidi, ma anche i lipidi e le proteine, grazie all'utilizzo, appunto, di ossigeno.

Gli alimenti

I lipidi rappresentano la maggior scorta energetica a nostra disposizione. Gli acidi grassi possono essere distinti in insaturi e saturi. I primi, che sono detti "grassi buoni", passano agevolmente all'interno dei vasi, ripulendoli e mantenendo così il flusso sanguigno regolare. Gli acidi grassi saturi invece tendono ad accumularsi nei vasi riducendo il passaggio di sa

I grassi

Se gli zuccheri sono la benzina e i grassi sono la riserva energetica, le proteine sono i mattoncini del nostro organismo. Le proteine sono costituite da particelle chiamate aminoacidi. Ci sono venti aminoacidi di cui otto sono detti "essenziali" poiché l'uomo non è in grado di produrli da solo e vanno quindi introdotti con la dieta. Tre di questi sono detti, a ca

Le proteine

Le fibre di cui sono costituiti i nostri muscoli non sono tutte uguali. Alcune rispondono meglio a stimoli rapidi, di potenza, di forza, altre a stimoli prolungati nel tempo, di resistenza. Altre ancora si collocano in una posizione intermedia, sostenendo il lavoro di entrambi i tipi di fibre. La suddivisione classica è in due tipi di fibre : F

I tipi di fibre muscolari

Un atleta che punta a competere in gare di lunga distanza quali maratone, Skyrace o Skymarathon deve svolgere degli allenamenti che siano indirizzati al miglioramento dei fattori limitanti la prestazione di resistenza . Gli obiettivi che deve perseguire un soggetto con tali ambizioni si orienteranno verso: l'adattamento delle strutture

I fattori della prestazione dello Skyrunner

La prestazione dello skyrunner è essenzialmente aerobica. Lo scopo dell'allenamento deve perciò essere proiettato al miglioramento dei fattori che limitano la performance aerobica. Secondo Basset e Howley (2000) questi fattori si possono dividere in centrali e periferici . I primi sono la capacità di diffusione polmonare, la gittata sistolica e la capacità di trasporto

Miglioramento dei fattori di prestazione

In generale, per resistenza s'intende la capacità psicofisica dell'atleta di opporsi all'affaticamento. È una capacità condizionale (così come la forza, la velocità e la flessibilità) che può essere migliorata anche in età adulta; non sono rari i casi di atleti che ottengono le migliori prestazioni dopo i 30 anni. A seconda di come

L'allenamento della resistenza nello Skyrunning

Dal punto di vista fisiologico, i metodi di allenamento della resistenza possono essere suddivisi in tre distinti gruppi principali , che sono: il metodo del carico prolungato (conosciuto anche come metodo della durata), il metodo ad intervalli, il metodo della ripetizione. Andiamo ad analizzare in dettaglio ciascuno dei tre metodi. Il metodo del carico prolungato

Metori di allenamento della resistenza

Metodologia di allenamento ormai utilizzata da molti atleti di vertice e non è l'allenamento in quota . In sostanza si tratta di trascorrere un periodo (dalle due alle tre settimane per ottenere risultati significativi) ad una quota compresa tra i 1500 e i 3000 metri ; una quota superiore può provocare problemi dovuti al mal di montagna, mentre una quota inferiore non compo

Allenamento in altitudine

Se vogliamo quindi ottimizzare la prestazione dello skyrunner dovremo svolgere allenamenti che vadano principalmente in due direzioni: per il miglioramento della capacità di resistenza e della potenza lipidica, per incrementare VO 2max , soglia anaerobica, tecnica di corsa in salita e discesa, ecc. I primi sono necessari in quanto abbiamo visto che nelle gare lunghe l'ene

Quali allenamenti per lo Skyrunning

Se vogliamo quindi ottimizzare la prestazione dello skyrunner dovremo svolgere allenamenti che vadano principalmente in due direzioni: per il miglioramento della capacità di resistenza e della potenza lipidica, per incrementare VO 2max , soglia anaerobica, tecnica di corsa in salita e discesa, ecc. I primi sono necessari in quanto abbiamo visto che nelle gare lunghe l'ene

Allenamenti per migliorare la potenza lipidica

Le tipologie di allenamento presentate di seguito hanno lo scopo di migliorare l' utilizzo di acidi grassi a fini energetici , risparmiando così le scorte di glicogeno. Starà al soggetto (o chi per lui) capire quali sono quelle che più si adattano a lui, in modo da migliorare questo importante aspetto delle competizioni di lunga durata : allenamento a digiun

Miglioramento dei fattori limitanti la prestazione

Avere una buona capacità di ossidazione dei grassi non è l'unico particolare da curare durante la preparazione. Abbiamo visto come i fattori limitanti la prestazione di resistenza debbano essere migliorati con l'allenamento. Ci sono diverse tecniche di allenamento che permettono di innalzare il livello prestativo dell'atleta. In linea generale molte sono quelle utilizzate d

Miglioramento dei fattori limitanti la prestazione - seconda parte

Le principali tecniche utili a migliorare la performance dello skyrunner sono: salite brevi / medie / lunghe, alternare salita / discesa, discese su terreno ripido, interval training, potenziamento in palestra, balzi in salita con bastoni (per chi utilizza i bastoncini durante le gare), gli allunghi. Nella pagina precedente abbiamo analizzato salite brevi / medie / lunghe

Pianificazione dell'allenamento per la stagione agonistica

La prima cosa da fare al momento della pianificazione della stagione agonistica è quella di fissare uno o più obiettivi da raggiungere e, attraverso l'analisi delle stagioni passate e allo stato di forma raggiunto dall'atleta, conoscere quali sono i gli aspetti tecnici, fisici e psichici che dobbiamo migliorare. Fare qualche test (per la forza, per il VO 2max , per la sogli

Pianificazione dell'allenamento per la stagione agonistica - seconda parte

In base agli obiettivi che ci prefiggiamo possiamo distinguere due tipi di periodizzazione : la periodizzazione semplice prevede un solo periodo agonistico nell'arco dell'anno; nel nostro caso è il periodo estivo da maggio a ottobre. Nella doppia periodizzazione invece l'atleta prepara due periodi di gara durante l'anno (ad esempio Skyrace in estate, gare di scialpinismo

Il sovrallenamento

L' overtraining è uno squilibrio dell'allenamento causato dall'eccessiva quantità e/o intensità dell'attività fisica praticata, che non permette all'organismo, durante le fasi di recupero, di eliminare la fatica accumulata. Questo squilibrio adattativo, provoca un continuo stato di stress psicofisico, che culmina nella staleness syndrome (rifiuto di allenarsi), danneggiando

Periodizzazione Skyrunning: preparazione

Essendo le gare di Skyrace concentrate nel periodo estivo, nella stesura del piano di allenamento verrà usata la periodizzazione semplice , che può essere così suddivisa in: periodo di preparazione , da dicembre a maggio/giugno (5 – 6 mesi); periodo di gara , da giugno/luglio a ottobre (3 – 4 mesi); periodo di transizione : ottobre – novembre (30 – 45 giorni).

Periodizzazione Skyrunning: gara e transizione

È il periodo per il quale si è duramente lavorato e durante il quale va ricercato il massimo livello prestativo. Durante questi tre – quattro mesi l'atleta dovrà ricercare due, al massimo tre, picchi di forma che dovranno coincidere con gli appuntamenti più importanti. Essendo il periodo di gara molto lungo, bisognerà prevedere, al suo interno, alcune settimane (due

La programmazione dell'allenamento

Abbiamo visto che programmare l'allenamento significa mettere in pratica i principi della metodologia dell'allenamento, cioè preparare un programma di allenamenti che porti al miglioramento della performance dell'atleta in questione. Entrando un po' più nello specifico, ma senza mai dimenticare che ogni atleta necessita di una personalizzazione nella programmazione, possiam

La preparazione immediata alla gara

La preparazione immediata alla gara è definita da Lehnert (1994) come "l'ultima parte dell'allenamento e quella dell'applicazione di misure speciali di adattamento per la preparazione alle condizioni reali e complesse della gara più importante. Tali misure hanno l'obiettivo di fare in modo che, in un momento stabilito in anticipo, nelle reali condizioni d'orario, organizzat

La preparazione immediata alla gara - seconda parte

Vediamo ora alcune proposte di microcicli settimanali da svolgere nelle varie fasi della stagione. In questa pagina vengono presentati sei differenti esempi di microcicli di allenamento. Si va dal microciclo nel periodo preparatorio generale al microciclo di compensazione . Esempio di microciclo settimanale di carico nel periodo preparatorio generale (nel

Per un miglioramento della performance futura

Il dovere di un atleta che intende competere ad alto livello non comprende solo quello che deve fare "prima" della gara, cioè impegnarsi a fondo negli allenamenti e seguire uno stile di vita adatto all'attività che svolge (mangiare bene, riposo, ecc.); ma anche quello che deve fare "dopo" la competizione . Fare un' analisi della prestazione aiuta a comprendere gli errori fa

A conclusione della monografia sullo Skyrunning

Sarebbe esagerato dire che lo Skyrunning, così come tutti gli sport che richiedono un elevato impegno psico – fisico, è uno sport per tutti. Certo, tutti lo possono fare, a patto che si sia raggiunto uno stato di efficienza fisica adatto a sostenere questa tipologia di gare. Un soggetto che non ha un'adeguata resistenza, una sufficiente forza e una buona tecnica non può imp

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