I fattori della prestazione dello Skyrunner
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I fattori della prestazione dello Skyrunner

I fattori della prestazione dello Skyrunner

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La prestazione dello skyrunner è essenzialmente aerobica. Lo scopo dell'allenamento deve perciò essere proiettato al miglioramento dei fattori che limitano la performance aerobica. Secondo Basset e Howley (2000) questi fattori si possono dividere in centrali e periferici. I primi sono la capacità di diffusione polmonare, la gittata sistolica e la capacità di trasporto dell'ossigeno da parte dei globuli rossi. I periferici si identificano nella capacità da parte del muscolo di raccogliere e sfruttare l'ossigeno e nell'utilizzare il più possibile i grassi per produrre energia (potenza lipidica).

Di seguito vediamo elencati i fattori che limitano la prestazione dello skyrunner:

  • VO2max: ovvero il massimo consumo di ossigeno, cioè la massima quantità di ossigeno che può essere usata da un individuo nell'unità di tempo. Questo indice rappresenta la massima potenza aerobica; si esprime solitamente in mlO2/kg/min. Questo valore può essere calcolato attraverso diversi test
  • legata al VO2max è la soglia anaerobica, cioè la velocità massima alla quale l'organismo è in grado di produrre energia senza accumulare acido lattico nel tessuto muscolare. Secondo la letteratura questa soglia si attesta sui 4 mmol di lattato per litro di sangue, seppure questo valore possa subire delle variazioni dipendenti dal grado di allenamento e dalla genetica del soggetto. Solitamente questa soglia viene calcolata con determinati test e si fissa un dato valore della frequenza cardiaca per identificarla. Obiettivo dell'atleta di resistenza deve essere quello di innalzare il più possibile il valore di questo confine, in modo da poter tenere velocità maggiori durante la gara. Se il VO2max è la massima capacità da parte dell'organismo di raccogliere l'ossigeno e trasportarlo ai tessuti, la soglia anaerobica può essere definita come la capacità di utilizzare la maggior quantità possibile dell'ossigeno presente. Conoscere la soglia anaerobica ci permette di calcolare la velocità alla quale svolgere i diversi tipi di allenamento, ovvero che ritmo tenere durante i fondi lenti, medi o veloci. Per conoscere la soglia è utile svolgere dei test, il più diffuso è il Test Conconi. Grazie a questo test si può infatti individuare la FC alla quale corrisponde la soglia anaerobica e da questa arrivare alla frequenza da tenere durante i diversi allenamenti

Infatti, si possono individuare le seguenti Target Zone:

  • fondo lento (70 – 80 % FC di soglia)
  • fondo lungo (80 – 85 % FC di soglia)
  • fondo medio (85 – 90 % FC di soglia)
  • fondo veloce (90 – 97 % FC di soglia)
  • intensità di soglia (+/- 2 FC di soglia)
  • sopra soglia

Per calcolare la velocità di soglia (in min/km) si può prendere come riferimento il totale dei km che si riescono a correre in un'ora, oppure, per gli atleti di buon livello, la media al km che si riesce a mantenere sulla distanza della mezza maratona.

  • capacità di lavoro lattacida: cioè la capacità di produrre energia attraverso il metabolismo anaerobico lattacido. Questa situazione, nelle Skyrace si può presentare durante la salita o quando avviene un'improvvisa accelerazione del ritmo di gara
  • VAM (velocità aerobica massima): questa è la massima velocità alla quale il nostro fisico è in grado di produrre energia sfruttando il sistema aerobico. Essa dipende anche dalla capacità di sfruttare al massimo la tecnica di corsa
  • frequenza cardiaca e gittata sistolica: negli atleti di endurance la frequenza cardiaca tende ad abbassarsi molto a riposo (anche meno di 40 battiti al minuto) e a rimanere invariata o abbassarsi leggermente sotto sforzo. Questo avviene perché il miocardio subisce un allargamento delle camere e un ispessimento delle pareti ventricolari che così riescono a espellere una maggiore quantità di sangue. Sotto sforzo, durante una salita, un atleta di corsa in montagna può andare oltre i 180 battiti, sforando anche nel regime anaerobico lattacido
  • la potenza lipidica: cioè la capacità di utilizzare grassi anche ad elevate velocità per la produzione di energia, risparmiando il prezioso glicogeno muscolare
  • l'economia della corsa: un gesto sciolto e decontratto permette un minor dispendio energetico
  • percentuale di grasso corporeo: è noto che, una percentuale di tessuto adiposo eccessiva, provoca un peggioramento della performance. Secondo Arcelli perdere un kg di peso (purché sia tessuto adiposo, e non muscolare) permette un miglioramento di circa 2 minuti in maratona (3" al km)
  • alimentazione: una corretta alimentazione porta a migliorare le prestazioni; in particolare per gli atleti di resistenza è importante, soprattutto nei giorni precedenti la gara, fare una dieta a base di carboidrati, in modo da riempire i depositi di glicogeno muscolare
  • psiche: in gare di lunga durata l'aspetto mentale non deve essere trascurato. In particolare nei momenti di crisi è importante saper reagire nella maniera più adatta

Tutti questi aspetti dovranno essere adeguatamente presi in considerazione nel momento in cui si pianifica la stagione e si programma l'allenamento. In particolare bisognerà cercare di migliorare i punti deboli, che possono essere identificati analizzando le gare e gli allenamenti già fatti in passato oppure prevedendo nuovi test da far svolgere agli atleti.