La programmazione dell'allenamento
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La programmazione dell'allenamento

La programmazione dell'allenamento

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Abbiamo visto che programmare l'allenamento significa mettere in pratica i principi della metodologia dell'allenamento, cioè preparare un programma di allenamenti che porti al miglioramento della performance dell'atleta in questione. Entrando un po' più nello specifico, ma senza mai dimenticare che ogni atleta necessita di una personalizzazione nella programmazione, possiamo vedere quali sono gli stimoli che devono pervenire al nostro organismo durante i diversi periodi della stagione. Naturalmente qui non viene tenuto conto di eventuali periodi dedicati al recupero di infortuni o malattie che possono influenzare la preparazione. Inoltre va tenuto anche conto del tempo che l'atleta può dedicare all'attività sportiva: per un professionista molti giorni (se non tutti) saranno caratterizzati dal "doppio", mentre per un amatore (che sia o no di alto livello) le sedute saranno meno.

Innanzitutto va ricordato che in ogni periodo si dovranno alternare momenti di carico e di scarico in modo da permettere una continua crescita delle capacità prestative dell'atleta. Non sarà difficile notare che intensità e volume dell'allenamento hanno un andamento ad "onde" durante l'intera stagione. Facilmente intuibile è anche il fatto che le curve del volume e dell'intensità sono caratterizzate da direzioni opposte. Volumi elevati di carico (ad esempio nella prima fase del periodo preparatorio) sono accompagnati da un'intensità relativamente scarsa. Successivamente, l'aumento dell'intensità del lavoro, dovuta all'incremento della percentuale dei mezzi di preparazione speciale, comporta la diminuzione del volume totale.

Vediamo allora qualche indicazione della quale tener conto durante le varie fasi della stagione, tenendo presente quanto detto sopra e ricordando nuovamente che ogni atleta ha capacità ed esigenze diverse dagli altri.
Nel primo periodo, quello di preparazione generale, dobbiamo orientare i nostri allenamenti al miglioramento della resistenza generale e all'incremento della massima potenza aerobica.
Questo obiettivo può essere raggiunto grazie ad allenamenti di carattere estensivo svolti ad intensità medio – bassa, intervallati da sedute di intensità più elevata quali fartlek o ripetute. Proprio in questo primo periodo sarà necessario lavorare su quegli aspetti nei quali il soggetto è più scadente.

Durante un microciclo settimanale, oltre a sedute di corsa estensiva per favorire il recupero dei "lavori" non dovrebbero mai mancare:

  • 1 o 2 sedute in palestra con potenziamento generale: squat, leg extension, leg curl, affondi, addominali, hyperextension, panca piana, lat machine
  • 2 lavori di qualità per la potenza aerobica:
    • intervalli di 3 o 5 km veloci (velocità di soglia) con recupero ridotto, 1' può essere sufficiente
    • salite medie, ad esempio 5 x 5'
  • 1 lavoro di capacità aerobica: cioè un lungo di almeno 1h 30' – 2h intervallato con tratti a ritmo medio di almeno 15 – 20' (ogni 4 settimane sostituito da un lunghissimo di 3 ore
  • 1 o 2 lavori alternativi (sci di fondo, scialpinismo…)

Se nel primo periodo ho sviluppato, grazie ai lavoro intervallati, la massima potenza aerobica, nella fase di preparazione speciale non potranno mancare lavori per l'innalzamento della velocità di soglia aerobica, cioè della velocità alla quale l'atleta è in grado di correre senza accumulare acido lattico. A questo punto della preparazione i mezzi di allenamento saranno simili a quelli di gara, e le sedute si svolgeranno su un terreno il più simile possibile a quello competitivo. Anche in questo periodo non dovranno mancare delle corse di rigenerazione e recupero svolte a bassa intensità. Inoltre, nella programmazione settimanale sarà utile inserire:

  • 1 lavoro di qualità per la resistenza anaerobica: salite brevi; da 20 a 30 x 20" con recupero 1'
  • 1 lavoro per il miglioramento della potenza aerobica: ripetute lunghe; ad esempio 5 x 5000 oppure un piramidale
  • 1 lavoro per l'incremento della resistenza aerobica: corsa continua a ritmo medio 45 – 60' o progressivo o mezza maratona
  • 1 lavoro per la potenza lipidica: lungo di almeno 1h 30' intervallato da tratti a ritmo medio di 15 – 20' (sostituito ogni 4 settimane da un lunghissimo di 2h 30')

Nel periodo agonistico abbiamo visto che l'intensità, ma soprattutto il volume deve subire una diminuzione (4 – 5 allenamenti contro i 7 e più dei periodi precedenti) per permettere al fisico di recuperare in maniera completa gli sforzi sostenuti; tuttavia è importante non tralasciare qualche allenamento di qualità per "far girar le gambe" e permettere all'atleta di non perdere la lucidità del gesto. Anche alcune sedute di preatletismo possono contribuire a conservare la muscolatura reattiva durante lo svolgimento delle gare e degli allenamenti. Durante questo periodo dovranno essere previsti soprattutto lavori per il mantenimento delle doti raggiunte:

  • 1 lavoro di qualità: salite brevi, oppure fartlek o interval training (ad esempio 30 x 1' con recupero 1')
  • 1 o 2 lavori alternativi per favorire il recupero post – gara: uscite in bici, nuoto, camminate

Alcuni di questi allenamenti possono, a volte, essere fatti a digiuno, in modo da stimolare l'uso di lipidi a fini energetici. Tuttavia si dovrà fare attenzione a non esagerare con la quantità di queste uscite, poiché si potrebbe andare incontro a catabolismo proteico. Quindi è bene prevedere tra un allenamento e l'altro il tempo necessario (almeno 10 giorni) per permettere la riparazione di eventuali danni muscolari.
Prima di vedere nel dettaglio alcuni esempi di microcicli di allenamento, è utile analizzare un aspetto fondamentale del periodo immediatamente precedente la competizione.