Metori di allenamento della resistenza
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Metori di allenamento della resistenza

Metori di allenamento della resistenza

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Metodologia di allenamento ormai utilizzata da molti atleti di vertice e non è l'allenamento in quota. In sostanza si tratta di trascorrere un periodo (dalle due alle tre settimane per ottenere risultati significativi) ad una quota compresa tra i 1500 e i 3000 metri; una quota superiore può provocare problemi dovuti al mal di montagna, mentre una quota inferiore non comporterebbe adattamenti significativi. Molti atleti soggiornano anche oltre i 3000 metri ma scendono a quote inferiori per svolgere l'allenamento; questo perché a quote troppo elevate non è possibile svolgere allenamenti di qualità equivalente a quelli possibili in zone di media montagna.

È ovvio che stare 15 – 20 giorni in altura ha costi elevati e infatti solo atleti professionisti possono permettersi questi lunghi soggiorni.

L'allenamento in altitudine, a causa della carenza di ossigeno e della minore saturazione d'ossigeno nel sangue da ciò provocata, costringe ad energici cambiamenti fisiologici di adattamento (acclimatazione) nell'intero organismo, che possono provocare un aumento della capacità di resistenza dopo il ritorno a quote inferiori

L'allenamento in altura deve essere svolto con cautela per evitare di affaticare troppo l'organismo. In particolare bisognerà prevedere un periodo iniziale di due – tre giorni dedicato all'adattamento, con uscite molto blande e non troppo lunghe per poter permettere al fisico di adattarsi gradualmente alla nuova situazione. Successivamente potrà essere previsto un periodo più intenso, con allenamenti più lunghi ed un maggior numero di metri di dislivello percorsi. Dopo il rientro a bassa quota, ci vorrà qualche giorno prima che gli adattamenti indotti dall'altitudine diano i loro frutti. Infatti, secondo Wedeking (1979) durante i primi tre – cinque giorni si potrà avere un calo del rendimento che poi migliorerà gradualmente per mantenersi alto fino a due – tre settimane. È in questo periodo che si dovrebbe svolgere la gara prevista.

I cambiamenti provocati dall'alta quota sono:

  • aumento dei globuli rossi e dell'emoglobina con conseguente aumento della capacità di trasporto dell'ossigeno. Questo aumento è stimolato dall'attività dell'eritropoietina secreta dai reni in seguito a ipossia
  • aumento delle riserve di mioglobina: questa proteina è presente all'interno delle cellule muscolari e permette una rapida diffusione dell'ossigeno all'interno di tali cellule
  • maggior densità capillare: cioè migliora l'apporto di sangue al tessuto muscolare grazie all'apertura di nuovi capillari (già presenti ma finora inutilizzati) nel muscolo
  • aumento del numero e dimensioni di mitocondri e della attività aerobica enzimatica

Tuttavia, oltre a questi fattori positivi, vi sono anche dei rischi ai quali bisogna porre attenzione e impegnarsi per prevenirli. In primis bisogna tenere sotto controllo la perdita di liquidi: in altura, infatti, a parità di velocità di spostamento, il carico è più intenso, e quindi aumentano le perdite di acqua dovute al sudore; ecco perché è consigliato tenere sotto controllo il peso, prima e dopo le sedute di allenamento al fine di reintegrare in maniera corretta.

Altri fattori ai quali bisogna fare attenzione sono:

  • la depressione del sistema immunitario prodotta dall'ipossia
  • un aumento del metabolismo dei carboidrati che, se non supportato da una alimentazione adeguata, può portare ad una carenza cronica di carboidrati e ad una conseguente protolisi con danni muscolari più o meno gravi
  • il pericolo di scottature e altre lesioni della pelle dovute alla maggior esposizione a raggi UV

Infine, ulteriori fattori che limitano il rendimento sono l'iperventilazione e la diminuzione dell'effetto tampone del bicarbonato che vi è collegato, l'aumento del dispendio energetico, dovuto all'incremento dell'attività respiratoria e all'aumentato lavoro cardiaco prodotto dalla maggiore viscosità del sangue (Feth, 1979; Hollmann, Hettinger, 1980).