Miglioramento dei fattori limitanti la prestazione - seconda parte
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Miglioramento dei fattori limitanti la prestazione - seconda parte

Miglioramento degli altri fattori limitanti la prestazione - seconda parte

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Le principali tecniche utili a migliorare la performance dello skyrunner sono: salite brevi / medie / lunghe, alternare salita / discesa, discese su terreno ripido, interval training, potenziamento in palestra, balzi in salita con bastoni (per chi utilizza i bastoncini durante le gare), gli allunghi. Nella pagina precedente abbiamo analizzato salite brevi / medie / lunghe, alternare salita / discesa. In questa pagina, invece, oggetto di analisi saranno:discese su terreno ripido, interval training, balzi in salita con bastoni e allunghi.

Discese su terreno ripido

La discesa può diventare decisiva in alcuni tipi di gare, e sicuramente importante in tutte le competizioni alle quali ci riferiamo. Molti novelli skyrunners tendono ad allenarsi solo in salita poiché credono sia questo il terreno in cui si decide la gara e tralasciano l'allenamento in discesa. L'allenamento in discesa deve rappresentare una parte importante della preparazione seppure, a causa del maggior sovraccarico articolare (soprattutto su ginocchia e schiena) e del rischio di incorrere in qualche infortunio (distorsioni, lussazioni…), deve essere sempre fatto con attenzione.

Il particolare lavoro muscolare durante le discese (i muscoli "frenano", lavorando in eccentrico) è influenzato anche dalla tecnica che i diversi tipi di terreno richiedono. Su terreni molto sconnessi è importante con un colpo d'occhio trovare il punto giusto dove appoggiare il piede per non rischiare di scivolare con conseguenze spiacevoli. Su questo tipo di terreno, in genere, la lunghezza della falcata non è eccessiva e si cerca di prediligere la rapidità. Su discese invece molto veloci, quali ad esempio una strada mulattiera o sterrata, o addirittura asfaltata, è importante anche aumentare la falcata; così facendo aumentano anche gli impatti e il conseguente danno a livello di muscoli e articolazioni. Ecco perché è bene non esagerare con questo tipo di discese seppure, in alcune gare, possono essere decisive al fine del risultato.

Un atleta di alto livello può fare fino a 3000 – 5000 metri di dislivello positivo in una settimana il che vuol dire che questa quantità dovrà per forza di cose essere percorsa anche in discesa con le possibili conseguenze spiacevoli che ne possono derivare. È utile in questi casi tenere sotto controllo ogni piccolo segnale che ci viene dato dal nostro corpo, utilizzando dopo queste sedute ghiaccio e FANS per limitare l'infiammazione prodotta dai continui impatti inferti a livello mio – articolare.

Interval training

L'interval training è uno degli allenamenti migliori per stimolare l'attività cardio – respiratoria e abituare l'organismo ai cambi di ritmo. Da un punto di vista fisiologico, l'interval training si basa sull'assunto che il cuore tende a svuotare completamente le sue cavità quando la frequenza del battito oscilla fra 120 e 180 pulsazioni al minuto. In allenamento sono previste numerose ripetizioni, durante le quali si innalza la frequenza cardiaca entro tale range, per poi eseguire un recupero attivo che non abbassi le pulsazioni al di sotto delle 120 al minuto (secondo alcuni autori è bene tenerle anche sopra i 140 battiti). Molta importanza viene data, infatti, alla fase di recupero: si è visto che i risultati migliori non si hanno recuperando le condizioni metaboliche di base (ossia recuperando totalmente dopo la fase veloce), ma quando si resta ad un livello metabolico superiore, cioè quando il metabolismo viene mantenuto forzatamente elevato. Nella versione classica la distanza da percorrere durante la fase "veloce" va dai 200 ai 600 metri, concedendo un tempo di recupero limitato (al massimo 1'30"). Solitamente in questo tipo di allenamento si preferisce dare risalto all'aspetto quantitativo anziché qualitativo (come invece avviene per gli allenamenti di ripetute), eseguendo almeno 10 – 15 tratti intervallati.

Balzi in salita con bastoni

Un cenno va fatto ad un tipo di allenamento atto a potenziare la muscolatura di tutto il corpo e indicato per chi utilizza i bastoncini, ma non solo: i balzi in salita con bastoni. Si tratta di percorrere un tratto ripido (oltre il 20%) in salita di 80 – 100 metri, non correndo normalmente ma balzando; in questo caso le braccia svolgono un ruolo attivo di spinta alternata, sostenendo il lavoro delle gambe. Tuttavia queste sedute ricoprono un ruolo marginale nella preparazione, poiché si predilige solitamente utilizzare le salite per fare ripetute più o meno lunghe di corsa.

Allunghi

Gli allunghi non sono un vero e proprio stimolo allenante ma sono molto importanti per il miglioramento della tecnica di corsa (allunghi tecnici) e per evitare che il percorrere molti km ad andature relativamente lente determini uno scadimento dell'azione meccanica. Infatti correre piano (non in riferimento al ritmo in assoluto, ma in relazione al proprio potenziale) tende ad appesantire l'azione di corsa per una serie di motivi:

  • la fase di appoggio a terra dura piuttosto a lungo
  • l'ampiezza della falcata è ridotta
  • l'escursione articolare delle caviglie, delle ginocchia e delle anche è piuttosto limitata

Queste situazioni determinano una sorta di appesantimento dei muscoli delle gambe, soprattutto se la seduta dura abbastanza a lungo e, quando si termina l'allenamento, ci si sente appesantiti e legati. Non è di sicuro il miglior modo di finire un allenamento, soprattutto se l'indomani si deve sostenere una seduta specifica (corsa media, ripetute, ecc.).

Gli allunghi possono essere fatti al termine della seduta di corsa lenta oppure nell'ultimo terzo dell'allenamento e non devono essere mai corsi a velocità massimale (non sono delle ripetute); l'atleta dovrà cercare di correre nel modo più sciolto possibile, andando alla ricerca della brillantezza muscolare (spinta energica da parte dei piedi, portare verso l'avanti – alto il ginocchio che avanza, busto inclinato in avanti, distendere la gamba di spinta, muovere ampiamente le braccia). La distanza da coprire va dai 70 ai 100 metri per un numero di ripetizioni che dipende dalle sensazioni del soggetto (usualmente se ne fanno una decina).