Miglioramento dei fattori limitanti la prestazione
NonSoloFitness: divulgazione, formazione, consulenza
Corsi di formazione Corsi di formazione per Personal Trainer, Istruttori Fitness
06 40403925

Miglioramento dei fattori limitanti la prestazione

Miglioramento dei fattori limitanti la prestazione

Autore:
Ultimo aggiornamento:

Avere una buona capacità di ossidazione dei grassi non è l'unico particolare da curare durante la preparazione. Abbiamo visto come i fattori limitanti la prestazione di resistenza debbano essere migliorati con l'allenamento. Ci sono diverse tecniche di allenamento che permettono di innalzare il livello prestativo dell'atleta. In linea generale molte sono quelle utilizzate dai maratoneti classici; per gli skyrunners si tratta di usare questi metodi sui terreni simili a quelli di gara (sentieri di montagna, boschi, piste da sci…) e adattarli alla distanza della competizione.

Queste sono le principali tecniche utili a migliorare la performance:

  • salite brevi, medie, lunghe
  • alternare salita / discesa
  • discese su terreno ripido
  • interval training
  • potenziamento in palestra
  • balzi in salita con bastoni (per chi utilizza i bastoncini durante le gare)
  • gli allunghi

Le salite

L'allenamento in salita è fondamentale non solo per gli skyrunners ma per tutti i podisti, in quanto è un mezzo di allenamento utile sia per incrementare la forza muscolare che per il miglioramento del VO2max. Possiamo distinguere tre tipi di salite: brevi, medie e lunghe; ognuno di questi allenamenti ovviamente dà diversi stimoli all'organismo andando ad allenare l'atleta sotto differenti aspetti (forza, resistenza, velocità). Su questo tipo di terreno si riescono a ottenere valori di frequenza cardiaca, frequenza e volume respiratorio e consumo energetico che in piano sono difficilmente raggiungibili. L'allenamento in salita dello skyrunner deve prevedere non solo tratti su asfalto ma anche su sentieri, in quanto l'impegno muscolare richiesto su tratti off road è ben diverso da quello richiesto sulla superficie regolare di una strada asfaltata. L'allenamento in salita, inoltre, è l'ideale per stimolare il meccanismo lattacido che viene richiesto proprio durante le fasi di ascesa.
Le salite brevi vanno dai 50 ai 150 metri (20 – 30 secondi) e vengono svolte su terreni molto ripidi (oltre 15%). Questo tipo di allenamento fa aumentare velocemente la frequenza cardiaca, inducendo il cuore a pompare una maggior quantità di sangue nell'unità di tempo. Le salite brevi vanno a sollecitare la potenza anaerobica ma sono importanti anche per i maratoneti in quanto sono uno stimolo per un'ipertrofizzazione eccentrica dei ventricoli cardiaci (con conseguente potenziamento dell'attività di pompaggio).

Le salite medie vanno dai 200 ai 500 metri con pendenze massime del 15%. Sono utili per abituare le fibre muscolari a lavorare in condizione di acidosi, situazione che può essere raggiunta durante le lunghe ascese presenti nelle Skyrace. È stato dimostrato che produrre molto, troppo acido lattico in seguito a sedute corse ad andature veloci può danneggiare le membrane dei mitocondri , organi importantissimi per gli atleti di endurance; per questo molti allenatori sconsigliano di abusare di questo tipo di allenamento.

Le salite lunghe sono un tipo di allenamento che può essere sostituito da alcuni tipi di gare (ci sono infatti molte gare che prevedono solo l'ascesa). Questo allenamento è simile al medio poiché i valori di consumo di ossigeno e frequenza cardiaca non raggiungono livelli massimali (sarebbe impossibile protrarre lo sforzo per un tempo prolungato).

In base all'altimetria le gare possano essere suddivise essenzialmente in tre tipi

  • solo salita
  • salita e discesa
  • saliscendi continui

Per l'atleta è fondamentale conoscere l'altimetria della competizione alla quale prenderà parte, sia per poter programmare gli allenamenti in maniera corretta, che per saper come comportarsi tatticamente (partire forte o piano, dove e quanto alimentarsi, usare i bastoncini oppure no…).

Se analizziamo la prima tipologia, la più semplice da affrontare, possiamo capire come un atleta che si alleni prevalentemente in salita sia in grado di portare a termine una competizione simile senza particolari problemi. A livello muscolare, seppure siano molto impegnative, queste competizioni non sono eccessivamente estenuanti poiché il gesto tecnico è abbastanza ripetitivo (salvo ovviamente i cambi di pendenza che richiedono l'adeguamento del passo) e la struttura del muscolo non subisce particolari danni, come accade ad esempio durante una lunga discesa.

Le gare che si compongono di una sola salita seguita da un'unica discesa sono quelle che possono essere affrontate in maniera più "aggressiva" in quanto, una volta che si scollina, la muscolatura impiegata viene sottoposta ad un tipo di lavoro differente (concentrico in salita, eccentrico in discesa) e la sensazione di fatica derivante dall'ascesa viene in parte attenuata. Il fatto poi di trovare il traguardo in fondo, permette all'atleta di fare questo tratto di gara senza risparmiarsi, senza quindi preoccuparsi di eventuali dolori muscolari derivanti dalla corsa in discesa. Molte volte è proprio la parte finale a decidere le sorti di questo tipo di gare, in quanto un atleta particolarmente forte può recuperare anche parecchi minuti in pochi km su chi è più adatto alla salita.

La terza tipologia di gara è sicuramente quella più interessante in quanto prevede più volte l'ascesa verso una vetta e la successiva discesa. Questo tipo di gara è molto impegnativo sia dal punto di vista muscolare che psicologico. In particolare, dopo aver percorso una discesa, è molto faticoso ricominciare una nuova salita; infatti, capita di sentirsi subito molto rigidi e affaticati poiché, se la discesa è stata corsa a velocità elevate, le fibre muscolari possono aver subito delle micro lacerazioni che costringono l'atleta a ripartire ad un ritmo decisamente inferiore alle sue reali possibilità. È perciò importante affrontare con il giusto ritmo i continui cambi di pendenza, per non rischiare di restare bloccati magari dopo aver fatto un bel recupero in discesa. Un'altimetria che presenta queste caratteristiche è solitamente quella delle Skymarathon, nelle quali dopo una lunga salita iniziale la gara si sviluppa su continui saliscendi (di solito in quota) per poi terminare con una lunga discesa che porta all'arrivo. Ecco perciò, che nelle tabelle di allenamento è importante inserire sempre degli allenamenti che alternino continuamente salite e discese, con queste ultime corse a ritmi veloci e su terreni sconnessi per abituare la muscolatura a rispondere in modo corretto a questo tipo di fondo ed essere efficiente al massimo nella salita successiva. Anche negli allenamenti lunghi deve essere sempre tenuta in considerazione questa tipologia di esercizio, svolgendoli su terreni con pendenze continuamente variabili.