Periodizzazione Skyrunning: gara e transizione
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Periodizzazione Skyrunning: gara e transizione

Periodizzazione Skyrunning: gara e transizione

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È il periodo per il quale si è duramente lavorato e durante il quale va ricercato il massimo livello prestativo. Durante questi tre – quattro mesi l'atleta dovrà ricercare due, al massimo tre, picchi di forma che dovranno coincidere con gli appuntamenti più importanti. Essendo il periodo di gara molto lungo, bisognerà prevedere, al suo interno, alcune settimane (due – tre) durante le quali sia il volume che l'intensità di allenamento subiranno una notevole diminuzione, per favorire il recupero e la compensazione. In questa fase, al lavoro specifico verranno preferiti dei lavori generali, utili a rilanciare l'atleta ad un successivo incremento della forma.

Nel periodo agonistico il volume di lavoro lascerà spazio alla qualità e, soprattutto per chi compete tutte le domeniche, a sedute di recupero e rigenerazione. In particolare, il microciclo pre – gara dovrà prevedere una riduzione sensibile della quantità (circa il 30 – 40 % in meno della media del periodo) con qualità ed intensità che subiranno un leggero calo o rimarranno costanti ; l'atleta, in questa fase, potrà anche decidere di prendere parte a delle gare di minor importanza (su distanze differenti, ad esempio 10 km), utilizzandole per affinare la preparazione. Anche il microciclo successivo alla gara (microciclo di compensazione) sarà necessariamente più leggero rispetto alla media poiché dovrà essere concesso all'atleta la possibilità di recuperare completamente; a questo scopo sono indicate, oltre alle corse di rigenerazione, anche qualche allenamento in bici o in piscina seguito da sedute di massaggi e rilassamento.

Nella programmazione dell'allenamento si dovrà tenere in considerazione la frequenza con la quale l'atleta gareggia. Infatti, possiamo distinguere, in linea generale tre tipologie di atleta:

  • chi compete tutte le domeniche: difficilmente questo soggetto riesce a gareggiare sempre ad altissimo livello
  • chi gareggia un paio di volte al mese: e questo è il tipo di atleta maggiormente presente, poiché si ha il tempo, tra una gara e l'altra, di recuperare
  • chi partecipa solo a qualche Skyrace durante tutta l'estate senza prepararla specificatamente (solitamente sono atleti che puntano alla stagione invernale quali fondisti o sci alpinisti)

Per questi ultimi è chiaro che la stagione estiva non viene preparata in maniera specifica, ma vengono sfruttati alcuni appuntamenti agonistici con l'obiettivo di svolgere un buon allenamento di fondo.
Per quanti competono tutte le domeniche, durante la settimana non sarà possibile svolgere allenamenti particolarmente impegnativi e quindi le sedute saranno orientate più al recupero, con uscite in bici o in piscina, sedute di fisioterapia e utilizzo di integratori (aminoacidi, carboidrati…). I mezzi di allenamento utilizzati durante la settimana possono essere alternativi alla corsa che pure deve essere prevista almeno un paio di volte. Molto utili durante le sedute di corsa sciolta sono alcune serie di allunghi ricercando l'azione il più possibile rilassata ed elastica.

Lo scopo degli allunghi alla fine della corsa lenta è di svegliare e dare scioltezza al corpo rattrappito dall'andatura del lento.

Correre tutte le domeniche ad alto livello non è facile, il catabolismo muscolare non può essere recuperato totalmente in una settimana e molte volte questi atleti dopo le prime 3 – 4 settimane subiscono un calo vertiginoso della forma. Alcuni atleti di alto livello che utilizzano questa programmazione prevedono dopo tre gare domenicali, una settimana senza impegni agonistici in modo da compensare e poter ripartire carichi per un nuovo ciclo di gare.

ATLETI CHE GAREGGIANO TUTTE LE SETTIMANE
Numero di sedute: 4 – 5 per settimana
Mezzi di allenamento: bike, piscina, camminate
Intensità di allenamento: molto bassa
Volume di allenamento: basso

La maggior parte degli appassionati di Skyrunning però compete ogni 15 – 20 giorni, poiché questo lasso di tempo permette di recuperare in maniera completa lo sforzo fatto in gara. Infatti, se le scorte di glicogeno muscolare possono essere ricostruite nel giro di due – tre giorni (massimo una settimana, in casi eccezionali), per una completa riparazione dei danni muscolari da impatto (rabdomiolisi) l'intervallo temporale richiesto è di circa due – tre settimane. Il recupero muscolare è facilitato ovviamente dall'assunzione di aminoacidi a catena ramificata.

Solitamente dopo una gara di Skyrace ci vogliono almeno 3 – 4 giorni per poter ricominciare ad allenarsi in modo qualitativamente efficiente. Facendo una gara, ipotizziamo, ogni 15 giorni, un soggetto ha a disposizione una decina di giorni utili nei quali svolgere degli allenamenti che stimolino la crescita della prestazione (ad esempio: 4 giorni di recupero e rigenerazione + 6 giorni di preparazione e carico + 4 giorni di scarico che culminano nella gara successiva). Durante questo microciclo di preparazione gli allenamenti di qualità la fanno da padrona: fartlek, ripetute in piano e salita, salite brevi, seguiti da qualche giorno di riposo e recupero sono utili a incrementare la performance.

ATLETI CHE GAREGGIANO OGNI 15 GIORNI
Numero di sedute: 5 – 6 per settimana
Mezzi di allenamento: bike, piscina, camminate nei primi giorni, successivamente corsa
Intensità di allenamento: inizialmente bassa, poi in crescendo
Volume di allenamento: medio

Periodo di transizione

È il periodo che intercorre tra due stagioni agonistiche ed è necessario per favorire il recupero psico – fisico dell'atleta. Durante questa fase di riposo attivo, volume ed intensità dell'allenamento saranno molto ridotti, puntando essenzialmente a non far decadere in maniera eccessiva il livello prestativo raggiunto, in modo che l'atleta sia pronto, al termine di questo periodo, ad iniziare con nuove energie la preparazione della stagione successiva. Va evitato il risposo assoluto poiché facilita la perdita di quanto acquisito e ritarda i tempi di ripresa dell'attività futura.