Quali allenamenti per lo Skyrunning
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Quali allenamenti per lo Skyrunning

Quali allenamenti per lo Skyrunning

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Se vogliamo quindi ottimizzare la prestazione dello skyrunner dovremo svolgere allenamenti che vadano principalmente in due direzioni: per il miglioramento della capacità di resistenza e della potenza lipidica, per incrementare VO2max, soglia anaerobica, tecnica di corsa in salita e discesa, ecc.
I primi sono necessari in quanto abbiamo visto che nelle gare lunghe l'energia deve provenire per la maggior parte dal metabolismo dei grassi, e bisogna abituare l'organismo ad utilizzare i lipidi ad andature sempre più elevate al fine di salvaguardare le scorte di glicogeno. I secondi servono per il miglioramento degli altri fattori limitanti la prestazione. Di seguito verrà analizzata (in forma teorica) l'entità della richiesta energetica durante una gara di Skyrace. Si tenga conto che ogni atleta ha una spesa energetica propria, dipendente dal peso, età, stile di corsa, ecc.; quindi i calcoli che verranno fatti potranno rispecchiare le esigenze di alcuni atleti ma non di altri.

Il costo energetico della corsa

Parliamo un po' di energia e di utilizzo dei substrati energetici:
il consumo energetico di una corsa in piano equivale a kcal = K x km percorsi x kg di peso dove K è il coefficiente legato all'economia della corsa; in atleti top runner questo si avvicina a 0,80 mentre per atleti "normali" ben allenati questo valore è di circa 0,90. Così, un atleta di 65 kg di medio livello, per completare una maratona necessita di circa 2500 kcal, indipendentemente dalla velocità sostenuta; se il ritmo gara è basso, buona parte di questa quota sarà ricavata dall'ossidazione degli acidi grassi; aumentando la velocità aumenterà proporzionalmente l'uso dei carboidrati a scapito di quello dei grassi.

Queste stime di consumo energetico se riferite a Skyrace e Skymarathon devono subire qualche modifica. Ci sono infatti numerosi fattori che influenzano il consumo energetico durante le gare in alta montagna ed è quindi impossibile trovare una formula universale per ogni tipo di terreno e competizione. La spesa energetica dipende ad esempio dal tipo di fondo: se è morbido come su sentieri nel bosco o se è sconnesso come sui ghiaioni sarà richiesta maggiore energia rispetto ad un terreno dove la strada è ben battuta. Anche la quota alla quale viene svolta la gara ha una certa influenza sul consumo energetico. Inoltre, la pendenza della salita e della discesa influenzano in maniera incisiva la richiesta energetica. Da uno studio di pochi anni fa Minetti et al. hanno evidenziato come il consumo energetico in salita e discesa vari in base alla pendenza. Inoltre, hanno calcolato la differenza di spesa energetica tra la camminata e la corsa su diverse pendenze. Dai risultati si evince che in piano il costo per la corsa (Cr) è circa il doppio di quello richiesto per la camminata (Cw). Questa differenza decresce se ci si riferisce alla salita. Più la salita è ripida e minore è la differenza tra Cr e Cw; questo può essere dovuto anche al fatto che correndo in piano le oscillazioni del busto sono maggiori rispetto alla salita, provocando così una maggior richiesta energetica.

Altri dati hanno dimostrato che durante la corsa in discesa il consumo energetico è minore se la pendenza è – 0,20 (cioè – 20%), mentre per la camminata la pendenza ideale per avere un minor consumo è – 0,10. Con l'aumentare della pendenza aumenta anche la spesa energetica poiché la muscolatura degli arti inferiori è sottoposta ad un particolare lavoro eccentrico (deve "frenare") e il gesto non può trarre vantaggio dall'energia elastica che normalmente viene accumulata nelle fasi di contrazione/decontrazione.
La corsa in salita (per salite con pendenza di 0,45) richiede circa 295 kcal al km per un uomo di 65 kg, mentre in piano questa richiesta scende di quasi 5 volte (circa 60 kcal/km). Se invece percorriamo in discesa lo stesso tratto (– 0,45) la spesa energetica rimane comunque superiore a quella richiesta per fare un km in pianura (circa 65 kcal/km).

Usando i dati ottenuti da questo studio ed applicandoli ad una delle gare Skyrace più conosciute del circuito internazionale, la Dolomites Skyrace, si può calcolare in maniera teorica la spesa energetica necessaria a completare la competizione. Questa gara ha uno sviluppo di 21 km e prevede 10 km di salita con 1700 metri di dislivello che proseguono poi con una picchiata di 8 km intervallata da 3 km di piano verso il traguardo di Canazei.

Se si prende ad esempio un atleta del peso di 65 kg si ottengono i seguenti risultati:

  • per i 10 km di salita la spesa totale sarà di circa 3150 kcal (315 kcal x 10 km)
  • per i 3 km in piano saranno consumate 180 kcal (60 kcal x 3 km)
  • infine per i restanti 8 km di discesa il consumo è di 520 kcal (65 kcal x 8 km)

La spesa energetica teorica è dunque di 3850 kcal.

La spesa energetica richiesta durante una maratona raggiunge le 2500 kcal e che il nostro fisico è in grado di trarre dai carboidrati solo all'incirca 1900 kcal mentre il resto lo deve recuperare dall'ossidazione dei grassi. Quindi, se l'atleta non è allenato ad utilizzare i grassi come substrato energetico, una volta consumate le 1900 kcal andrà irrimediabilmente incontro a una crisi ipoglicemica e sarà costretto a rallentare o, peggio, al ritiro. Se pensiamo che in una gara qual è la Dolomites Skyrace, che è relativamente corta (poco più di due ore il tempo del vincitore), abbiamo un deficit di quasi 2000 kcal, questo deficit sale a 3000 kcal o più durante una Skymarathon. Perciò a maggior ragione l'atleta che vuole fare grandi risultati in queste gare dovrà concentrare buona parte dei suoi allenamenti sul miglioramento della potenza lipidica