Il cibo che noi mangiamo deve in prima linea garantire di raggiungere un apporto di energia sufficiente a coprire il fabbisogno energetico. Oltre a questo deve garantire anche il fabbisogno nutrizionale del nostro organismo. Questi due punti sono indispensabili per conservare o per migliorare lo stato di salute in generale e per raggiungere la performance ottimale in ogni disciplina sportiva.
Lo sportivo ha un'alimentazione molto simile a quella raccomandata alla popolazione generale e differisce solo in alcuni punti.
Le raccomandazioni di base per una alimentazione sana dettati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) sono le seguenti:
- Coprire il fabbisogno energetico
- Dividere i pasti in 3 pasti principali e 2 spuntini
- Un apporto di carboidrati intorno al 55-60% delle calorie totali
- Un apporto di proteine di ca. 0,8-1,2g/kg di peso corporeo al giorno (10-15% delle calorie totali)
- Un apporto di grassi intorno al 25-30% delle calorie totali
- Un apporto di fibre intorno ai 25-30g al giorno
- Un apporto di colesterolo che non supera i 100mg per 1000kcal assunte
- Un adeguato apporto di vitamine
- Un adeguato apporto di sali minerali
- Un adeguato apporto di oligoelementi
- Un'idratazione adeguata
La dieta dello sportivo ha un fabbisogno energetico maggiore che dipende dal tipo, dalla durata e dall'intensità dell'attività.
Inoltre l'idratazione per chi pratica sport necessita di una migliore gestione.
L'apporto di proteine può essere leggermente maggiore a seconda del tipo di attività.
La divisione dei pasti e la tempistica di essi può risultare spesso adattata alle sedute di allenamento durante il giorno.
Gli zuccheri semplici a rapido assorbimento trovano un impiego più significativo nelle persone sportive poco prima di un'attività e nella fase di recupero dopo uno sforzo. L'aumentato fabbisogno di nutrienti, come vitamine, sali minerali e oligoelementi, viene normalmente coperto dall'aumentato apporto di cibo per coprire il fabbisogno energetico. È noto che una carenza di nutrienti può determinare un deterioramento della prestazione sportiva, ma non è stato mai dimostrato che un sovradosaggio possa migliorarla. Una carenza di nutrienti è spesso accompagnata da un apporto insufficiente di calorie che non garantisce un giusto bilancio energetico.
Le raccomandazioni sopracitate valgono per le persone sane e ovviamente anche per le persone celiache, che dovranno eliminare il glutine dalla loro dieta.
2015-06-12T12:38:29Z