Questo protocollo è il secondo passo nell'allenamento funzionale. Oltre alla continua pratica degli esercizi base di Swing, Snatch,jerk, squat e burpee, utilizzati nel precedente protocollo, vengono inseriti nuovi esercizi per rendere il lavoro più vario.
L'obbiettivo principale è ancora quello di condizionare la forza, esplosiva, assoluta ed anche articolare, abbinando aqueste componenti esercizi specifici per l'agilità, la velocità e la coordinazione.
Sedute settimanali: 3 / 4
| ESERCIZI | ATTREZZO | SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
|---|---|---|---|---|
| 1° SEDUTA | ||||
| Swing | Kettlebell | 3 | 20 | 1 minuto |
| Snatch | Kettlebell | 3 x braccio | 20 | 1 minuto |
| squat | bilanciere | 5 | 15-12-10-8-6 | 2 minuti |
| Rotazioni braccia | Core trainer | 2 x lato | 10/16 | 1,30 minuti |
| montanti | Core trainer | 2 x lato | 10 | 30 secondi |
| Trazioni presa inversa | sbarra | 3 | max | 1 minuto |
| aperture 90° + trazioni | anelli | 2 | Max+max | 30 secondi |
| 2° SEDUTA | ||||
| Clean & jerk | 2 Kettlebell | 3 | 10/15 | 1,30 minuti |
| Distensioni sopra la testa da spalla a spalla | Sandbag | 3 | 10/15 | 1,30 minuti |
| battute | rope | 4 | 10/15 | 40 secondi |
| Aperture + push up | anelli | 3 | Max+max | 30 secondi |
| Swipe frontali | Clubbell | 3 x braccio | 10 | 30 secondi |
| burpee | Corpo libero | 3 | max | 1 minuto |
| Addominali portare ginocchia al petto | Anelli sospendendo piedi | 3 | max | 40 secondi |