L'allenamento si evolve verso un condizionamento più globale, infatti oltre a forza esplosiva, forza assoluta e forza articolareviene inserito anche un circuito per migliorare capacità aerobiche, forza resistente e capacità di lavoro. Incrementa anche l'attività a corpo libero permigliorare velocità ed agilità, qualità indispensabili per considerare il condizionamento funzionale del corpo.
Sedute settimanali: 3
| ESERCIZI | ATTREZZO | SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
|---|---|---|---|---|
| 1° SEDUTA | ||||
| Snatch | bilanciere | 5 | 10-6-4-3-2-2 | 2 minuti |
| Snatch | 2 Kettlebell | 2 | 10/15 | 1 minuto |
| squat | bilanciere | 5 | 10-8-6-4-2 | 1,30 minuti |
| Torsioni | Core trainer | 2 | 10/16 | 1,30 minuti |
| Trazioni presa stretta | sbarra | 3 | max | 1 minuto |
| 2° SEDUTA | ||||
| jerk | bilanciere | 5 | 10-8-6-4-2 | 1,30 minuti |
| Jerk | 2 Kettlebell | 3 | 1 minuto | 1,30 minuti |
| scatti | slitta | 5 | 20 metri | 1 minuto |
| Skip | Corpo libero | 6 | 20 secondi | 30 secondi |
| Scatti con Cambi di direzione | Corpo libero | 4 | 10 | 30 secondi |
| onde | rope | 3 | 10" variare tipo di movimento ogni serie | 30 secondi |
| 3° seduta | ||||
| circuito | 5 / 6 | 2 minuti | ||
| Swing 1 mano | Sandbag | 16 con cambio mano | 0 | |
| Clean | 2 Kettlebell | 8 | 0 | |
| Push up | Corpo libero | max | 0 | |
| mill | clubbell | 12 x braccio | 0 | |
| Rotazioni dietro la testa | clubbell | 10 x braccio | 0 | |
| battute | hammer | 20 |