Prosegue il lavoro del primo protocollo incentrando l'allenamento sullo sviluppo della forza ipertrofica.
Sedute settimanali: 3
ESERCIZI | ATTREZZO | SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
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1° SEDUTA | ||||
Squat jump* | bilanciere | 3 | 8/10 | 1 minuto |
Squat | bilanciere | 3 | 5 | 1,30 minuti |
affondi | Kettlebell | 2 | 12 | 1 minuto |
Piegamenti parallele + estensioni braccia | Parallele + bilanciere | 2 | 8+8 | 1,30 minuti |
Sit up con lancio palla medica | Palla medica | 2 | max | 30 secondi |
2° SEDUTA | ||||
Stacchi da terra* | bilanciere | 2 | 8 | 1,30 minuto |
Clean * | 2 Kettlebell | 3 | 10/15 | 1,30 minuti |
Torsioni | Core trainer | 2 | 12/20 | 1,30 minuti |
Trazioni presa stretta + row | Sbarra + 2 Kettlebell | 2 | 8+ 8 | 1 minuto |
Stacchi gambe tese | manubri | 2 | 10/12 | 30 secondi |
3° seduta | ||||
Jerk * | bilanciere | 3 | 10/12 | 1,30 minuti |
Distensioni da seduti | 2 Kettlebell | 2 | 8 | 1 minuto |
Panca piana + panca piana con Kettlebell* | Bilanciere + Kettlebell | 3 | 8+8 | 1 minuto |
Flessioni braccia* | bilanciere | 3 | 12 | 1 minuto |
Addominali sospeso sbarra | sbarra | 3 | max | 30 secondi |
* Eseguire 2 serie di riscaldamento
2012-11-16T15:10:37Z