Prosegue il lavoro del primo protocollo incentrando l'allenamento sullo sviluppo della forza ipertrofica.
Sedute settimanali: 3
| ESERCIZI | ATTREZZO | SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
|---|---|---|---|---|
| 1° SEDUTA | ||||
| Squat jump* | bilanciere | 3 | 8/10 | 1 minuto |
| Squat | bilanciere | 3 | 5 | 1,30 minuti |
| affondi | Kettlebell | 2 | 12 | 1 minuto |
| Piegamenti parallele + estensioni braccia | Parallele + bilanciere | 2 | 8+8 | 1,30 minuti |
| Sit up con lancio palla medica | Palla medica | 2 | max | 30 secondi |
| 2° SEDUTA | ||||
| Stacchi da terra* | bilanciere | 2 | 8 | 1,30 minuto |
| Clean * | 2 Kettlebell | 3 | 10/15 | 1,30 minuti |
| Torsioni | Core trainer | 2 | 12/20 | 1,30 minuti |
| Trazioni presa stretta + row | Sbarra + 2 Kettlebell | 2 | 8+ 8 | 1 minuto |
| Stacchi gambe tese | manubri | 2 | 10/12 | 30 secondi |
| 3° seduta | ||||
| Jerk * | bilanciere | 3 | 10/12 | 1,30 minuti |
| Distensioni da seduti | 2 Kettlebell | 2 | 8 | 1 minuto |
| Panca piana + panca piana con Kettlebell* | Bilanciere + Kettlebell | 3 | 8+8 | 1 minuto |
| Flessioni braccia* | bilanciere | 3 | 12 | 1 minuto |
| Addominali sospeso sbarra | sbarra | 3 | max | 30 secondi |
* Eseguire 2 serie di riscaldamento
2012-11-16T15:10:37Z