Questo protocollo è studiato per sviluppare un condizionamento specifico per il giocatore di calcio che deve scattare,scartare avversari e calciare la palla con agilità per l'intera partita, pertanto necessario migliorare agilità, velocità e reattività. Ovviamente laqualità più importante per un calciatore è la velocità che viene ampiamente allenata.
Ricordo inoltre che il calcio è uno sport a prevalente impegno anaerobico ed è pertanto inutile fare sedute di attivitàcardiovascolare, il condizionamento cardiocircolatorio del calciatore si ottiene con l'attività anaerobica specifica per la velocità.
Sedute settimanali: 2
| ESERCIZI | ATTREZZO | SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
|---|---|---|---|---|
| 1° SEDUTA | ||||
| Swing | Kettlebell | 4 | 30 | 1 minuto |
| Mezzo squat veloce | bilanciere | 3 | 1-1,30-2 minuti | 1,30 minuti |
| Scatti | Corpo libero | 10 | 20 metri | 20 secondi |
| Balzi in alto+skip | Corpo libero | 3 | 10+10 secondi | 1,30 minuti |
| Corsa | Corpo libero | 6 | 1 minuti | 1 minuto |
| 2° SEDUTA | ||||
| Swing con spostamento | Sandbag | 4 | 20 | 1 minuto |
| Snatch 1 gamba | Kettlebell | 3 x gamba | 10 | 1 minuto |
| Power Snatch | bilanciere | 4 | 5 | 1 minuto |
| Squat jump + salti da box pliometrico | bilanciere | 4 | 8 + 8 | 1,30 minuti |
| jerk | 2 Kettlebell | 3 | 10-8-6 | 1,30 minuti |
| scatti | Slitta spinta | 5 | 15 metri | 1 minuto |
| Salto ostacolo + scatto | Corpo libero e ostacolo 50 cm h | 6 | 10 metri | 20 secondi |
| Saltelli con linea | Corpo libero | 10 | 10 secondi vedi vari esempio | 20 secondi |