11. Push-up piegamenti degli arti superiori - 3
Dalla posizione di ponte frontale, con lo sguardo rivolto al pavimento e le mani poggiate a terra con una distanza superiore a quella delle spalle, eseguire un piegamento degli arti superiori, in seguito giunti nuovamente alla posizione di partenza, raccogliere le ginocchia al petto (suspended crunch).
Esercizio 12
12. Ponte frontale isometrico ad una mano
Dalla posizione di ponte frontale, mantenendo allineato il corpo, sfruttando l'attivazione simultanea di tutti gli stabilizzatori corporei, addurre un arto superiore al fianco, mantenendo isometricamente la posizione di ponte frontale su un unico appoggio.
Immediatamente si riceverà una sensazione di cedimento nel core, che produrrà un compenso controlaterale della muscolatura della gamba e del trasverso, dopo una piccola torsione del bacino sul tronco, che attiverà ulteriormente anche i muscoli dorsali pettorali e deltoidei del braccio d'appoggio. Maggiore sarà la distanza fra le gambe maggiore sarà la capacità di stabilizzare le rotture d'equilibrio degli arti superiori.
13. Stabilizzazione del rachide
Dalla posizione di ponte frontale, mantenendo il costante allineamento del corpo, sollevare frontalmente un arto superiore, adducendolo all'orecchio. Mantenendo isomericamente la posizione di ponte frontale su un unico appoggio, avvicinare il ginocchio al gomito, sia contro lateralmente, sia sullo stesso emisoma, cercando di non rompere le linee di forza stabilizzate dal core.
14. Roll out in sospensione
Dalla posizione di ponte frontale, mantenendo allineato il corpo, sfruttando l'attivazione simultanea di tutti gli stabilizzatori corporei, evitando compensi con il bacino e senza piegare gli arti superiori, portare il peso del corpo in avanzamento, creando una condizione di arretramento delle spalle alle mani, attivando in tal modo il muscolo retto dell'addome in contrazione eccentrica, i moscoli deltoidei, pettoacromiale, i tricipiti, ecc.
Il ritorno alla posizione di partenza produrrà effetti allenanti alle stesse aree corporee, permettendo all'arrivo di decontrarre il trapezio ed i bicipiti, ma mantenendo un elevato reclutamento delle fibre del deltoide.
