L'alimentazione riveste un ruolo di primaria importanza, ed è alla base della cosiddetta "piramide" di allenamento CrossFit.
La dieta consigliata da CrossFit è la seguente:
- Le proteine devono essere magre e varie e costituire circa il 30% dell’apporto calorico totale
- I carboidrati devono essere principalmente a basso indice glicemico e costituire circa il 40% dell’apporto calorico totale
- I grassi devono essere principalmente monoinsaturi e costituire circa il 30% dell’apporto calorico totale
- Le calorie devono essere stabilite tra 1,4 e 2,0 grammi di proteine per chilo di massa magra corporea in base al proprio livello di attività fisica. La cifra 1,4 è valida per allenamenti quotidiani moderati e la cifra 2,0 vale per allenamenti pesanti
Cibi da evitare
Il consumo eccessivo di carboidrati ad alto indice glicemico è la causa principale dei problemi di salute causati dall’alimentazione. I carboidrati ad alto indice glicemico solo quelli che provocano un innalzamento troppo rapido degli zuccheri nel sangue. Ne fanno parte il riso, il pane, le caramelle, le patate, i dolci, le bevande gasate e la maggior parte dei carboidrati lavorati. La lavorazione include la sbiancatura, la cottura in forno, la macinazione e la rifinitura. La lavorazione dei carboidrati aumenta notevolmente l’indice glicemico, un’unità di misura della loro propensione ad innalzare il livello di zuccheri nel sangue.
Il problema con i carboidrati ad alto indice glicemico è che stimolano una risposta smodata di insulina. L’insulina è un ormone essenziale, tuttavia l’innalzamento cronico e acuto del livello di insulina porta all’iperinsulinemia, che è stata collegata all’obesità, ai livelli elevati di colesterolo, alla pressione sanguigna, ai cambiamenti di umore e a tutta una serie di malattie e problemi di salute. La ricetta di CrossFit è una dieta a basso indice glicemico e, di conseguenza, un abbassamento notevole della risposta di insulina.
Il crossfitter usa la dieta a zona, che consiste in un metodo per mantenere la produzione di insulina in una "zona" né troppo alta né troppo bassa ed è basata sui concetti di "equilibrio" e "moderazione" degli alimenti, assunti secondo una distribuzione di macronutrienti basati sulla formula 40-30-30 (40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi). Attraverso pasti pianificati e opportunamente pesati si arriva a una dieta ideale; di seguito la tabella dei "Blocchi".
La dieta del Crossfitter: i blocchi 1
| Tipo di corpo | Colazione | Pranzo | Spuntino | Cena | Spuntino | Blocchi |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Femminile piccolo | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 10 |
| Femminile medio | 3 | 3 | 1 | 3 | 1 | 11 |
| Femminile grande | 3 | 3 | 2 | 3 | 2 | 13 |
| Femminile atletico e muscoloso | 4 | 4 | 1 | 4 | 1 | 14 |
| Maschile piccolo | 4 | 4 | 2 | 4 | 2 | 16 |
| Maschile medio | 5 | 5 | 1 | 5 | 1 | 17 |
| Maschile grande | 5 | 5 | 2 | 5 | 2 | 19 |
| Maschile extra-large | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 20 |
| Gainer duro | 5 | 5 | 3 | 5 | 3 | 21 |
| Gainer duro-grande | 5 | 5 | 4 | 5 | 4 | 23 |
| Maschile atletico e muscoloso | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 25 |
Cos'è un blocco?
Un blocco è un’unità di misura usata per semplificare il processo di creare pasti bilanciati.
Se in ciascun blocco di proteine ci sono 1,5 grammi di grassi, la somma totale di grassi necessari per un pasto è di 3 grammi.
Se un pasto è composto dello stesso numero di blocchi di proteine, carboidrati e grassi, il 40% delle sue calorie derivano dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 30% dai grassi.
La "tabella dei blocchi" è utile per creare pasti bilanciati. È sufficiente scegliere un elemento dalla lista delle proteine, 1 da quella dei carboidrati e 1 da quella dei grassi per comporre un pasto da 1 blocco. Oppure scegliere 2 elementi di ciascuna colonna per un pasto da 2 blocchi, e così via.
Ecco un esempio di pasto da 4 blocchi
- 120 g. petto di pollo
- 1 carciofo
- 120 g. di verdure al vapore
- 24 arachidi
- 1 mela a fette
Questo pasto contiene 28g di proteine, 36g di carboidrati e 12g di grassi. Tuttavia è più facile immaginarlo come 4 blocchi di proteine, 4 blocchi di carboidrati e 4 blocchi di grassi.
2017-03-03T15:34:08Z