Allenamento e dose minima efficace
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Allenamento e dose minima efficace

Dose minima efficace: cos'è la dose minima efficace? Perché nell'allenamento 'di più è meglio' non funziona?

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Allenamento e dose minima efficace

In un'era super tecnologica come la nostra è facile per ogni argomento sentire opinioni diverse, anzi talvolta diametralmente opposte. Infatti se da un lato il libero accesso alle informazioni è una cosa utile dall'altro ciò da spazio a tutti, ma proprio a proprio a tutti, di esprimere il proprio parere o meglio di dire le proprie convinzioni ed avere comunque una scia di discepoli.

Nel fitness e nell'allenamento, ma forse in ogni materia, questo ha creato parecchia confusione, come se non bastasse quella già esistente!
Così i corsi di fitness orientati al benessere sono diventati pseudo preparazione atletico sportiva, la preparazione atletica addestramento fisico distruttivo in cui solo i migliori per “selezione naturale” possono arrivare fino in fondo, la pesistica ritorna in “auge” come fondamentale per una buona preparazione (ed è vero, in parte) e chiunque non abbia DOMS per almeno 5gg è considerato OUT.

Se vi dicessi che sono rimasto immune a tutto questo vi direi una bugia. Anch'io ho provato e vissuto tutta questa confusione. Ho preferito sempre sperimentare tutto in prima persona prima di proporlo, così alla fine sono arrivato alle mie conclusioni.
Un po' come avviene nel kung fu: all'inizio un pugno è solo un pugno poi diventa una filosofia per poi tornare ad essere semplicemente un pugno, ma con una consapevolezza che fa la differenza tra maestro, allievo e improvvisato.

Così fitness, addestramento fisico e preparazione atletica pur essendo facce della stessa medaglia sono tre mondi completamente diversi, che hanno scopi e metodi di lavoro diversi. Non avere chiaro questo, si traduce in un allenamento non efficace, esponendoci a rischi inutili.

Visto che mi occupo di preparazione atletica, parleremo di preparazione atletica.

La preparazione atletica è un sistema che mira a far raggiungere l'eccellenza in una disciplina sportiva o vuole migliorare il proprio status di salute aumentandone le riserve. Per forza di cose è necessario che sia associata ad un sport o competizione.
Lavora generalmente su due fronti: condizionamento metabolico e condizionamento muscolare. Si basa sui principi fisiologici di supercompensazione e di dose minima efficace.
La chiave per una buona preparazione è la programmazione.
La preparazione fisica rende idonea la “macchina uomo” ad affrontare determinate sfide fisiche o competizioni sportive. Si basa sulla teoria dell'allenamento e la fisiologia umana, lavora sui parametri di volume e intensità modificandoli sulla base di cicli organizzati per far sì che si raggiunga il massimo status di forma in coincidenza della competizione. Naturalmente la preparazione atletica esiste anche per chi non fa gare, ma vuole migliorare le proprie riserve di salute, ma come dicevo prima per avere la sua massima espressione è meglio che vi sia associato uno sport. Senza, infatti, si potrebbe correre il rischio di non rispettare l’alternanza dei cicli della programmazione, esponendosi a rischi di infortunio.

La preparazione atletica spesso diventa noiosa poiché alcuni esercizi o schemi motori devono essere ripetuti fino alla nausea, per poterli ottimizzare. Proprio per questo occorre introdurre il concetto di dose minima efficace, cioè la quantità di allenamento minimo che ci permetta un miglioramento evitando l’overtraining. Il concetto di dose minima efficace è un po' “ostico” da accettare perché siamo fermamente convinti che “di più sia meglio”. Inoltre molte delle discipline attuali enfatizzano questo concetto non mettendo limiti ai volumi di allenamento.

Il concetto di dose minima efficace come per quello della supercompensazione si basa sulla rottura dell'omeostasi dell'organismo ad opera di un agente stressante, nel nostro caso l’allenamento.

Mentre nella supercompensazione il nostro riferimento è l’adattamento successivo indotto dallo stimolo, nella dose minima efficace il parametro di riferimento è la misura della quantità di stimolo minima necessaria che permette di ottenere una determinata risposta.
Non sempre la risposta che ci interessa è quella del breve periodo. Talvolta uno stimolo inserito nell’allenamento di oggi non è altro che la base per costruire un solido adattamento nella successiva sessione.

Il concetto di dose minima efficace è un concetto di origine medica descritto come la porzione più piccola di un farmaco che porterà un determinato risultato.

Quindi se è necessaria una sola aspirina, bisogna prenderne una, non bisogna prendere tutta la scatola

Nella preparazione atletica il concetto è simile: bisogna sapere quale dose di un determinato esercizio è necessaria per ottenere un determinato effetto sul nostro organismo. Qualsiasi eccesso è sprecato e potenzialmente pericoloso.
Il discorso di dose minima efficace porta a una crescita più lenta, ma costante e controllata, poiché l’attività fisica è per tutti e per tutta la vita.
I principi di dose minima efficace e supercompensazione possono essere considerati dei punti cardine dell’allenamento anche se scientificamente non sono mai stati definiti in maniera concreta, questo perché l’organismo umano è assai complesso e lavora contemporaneamente su più fronti, di conseguenza riuscire ad isolarne qualcuno diventa difficile. Ovviamente sia la dose minima efficace che la supercompensazione sono dei modelli e come tali devono essere intesi, tali modelli spiegano come il nostro organismo reagisce agli allenamenti e si prepara al successivo sforzo, in più ci indicano le varie fasi operative in cui ci troviamo rispetto alla situazione di partenza.

Se lo stimolo è troppo forte o troppo ravvicinato l'organismo umano non ha il tempo di adattarsi e di conseguenza non ottengo nessun beneficio. Questo concetto è molto rilevante per gli atleti indipendentemente dal livello poiché permette una crescita costante senza strafare e limitando gli infortuni. Una curva di crescita troppo rapida porta adattamenti errati che si pagheranno in seguito.
Il vostro allenamento deve basarsi su modelli scientifici consolidati e successivamente adattati ai vostri punti di forza e debolezza, nessuna improvvisazione!
Infortunarsi per overtraining non ha senso.
La preparazione atletica ha un’alternanza ben precisa di periodi:

  1. Sviluppo
  2. Mantenimento
  3. Recupero

indipendentemente dallo sport.
Ignorare quest’alternanza porta a stress fisico e/o mentale.

Molti di noi, me compreso (naturalmente), pensiamo che allenarsi di più sia meglio ed annullare questo stereotipo è veramente difficile. Bisogna, invece, comprendere che la preparazione atletica, quella seria, deve seguire necessariamente l'alternanza lavoro-riposo. Inoltre non tutti gli allenamenti sono a "morire" poiché fare ciò non serve sempre. (Ad esempio, negli allenamenti di pliometria, i volumi sono minimi l'intensità alta e lo sforzo percepito nell' immediato quasi nullo...).
Il miglioramento va visto in maniera misurabile ( forza, vo2max, velocità ecc.), nel tempo, senza fretta!
Un po’ come i supereroi, dobbiamo imparare a usare saggiamente i nostri “super poteri”.

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