L'allenamento della forza, della massa muscolare e della resistenza, sono argomenti più volte trattati, prevalentemente sotto l'aspetto teorico, all'interno del nostro sito. Questo articolo nasce dall'esigenza di tradurre in una veste maggiormente pratica l'applicazione delle informazioni. È fondamentale, prima di proseguire nella lettura, approfondire i temi previsti attraverso la consultazione di questi 3 articoli:
- La massa muscolare ed il suo allenamento
- La forza ed il suo allenamento
- La resistenza ed il suo allenamento
Passando all'applicazione pratica delle regole di allenamento della massa muscolare è possibile individuare le seguenti procedure riassuntive:
| Intermedi | Avanzati | |
| Carico Utilizzato | Dal 50% al 60% di 1RM | Dal 70% al 90% di 1RM |
| Ripetizioni | 8-14 | 8-12 |
| Serie per esercizio | 3 | 3-4 |
| Scelta degli attrezzi | Alle macchine e con pesi liberi. | Prevalenza di esercizi con pesi liberi. |
| Scelta degli esercizi | Prevalenza di esercizi poliarticolari. | Prevalenza di esercizi poliarticolari. |
| Tempo di recupero | Incompleto approssimativamente 1-2 minuti. | Incompleto approssimativamente 1-3 minuti. |
| Sessioni di allenamento | 3-4 sedute settimanali. | 4-5 sedute settimanali. |
Regole generali nell'allenamento della massa muscolare:
- Nella tabella soprastante non è prevista la categoria dei "principianti" poiché l'ipertrofia non può essere il primo step d'allenamento neppure in chi ha come obiettivo finale l'aumento del volume muscolare. È inevitabile una prima fase di allenamento specifico per l'incremento della forza, e successivamente si passerà alla costruzione muscolare.
- L'obiettivo dell'ipertrofia ha il principale promotore nel numero di ripetizioni, capace di avviare adattamenti anche con carichi relativamente bassi.
Passando all'applicazione pratica delle regole di allenamento della forza pura è possibile individuare le seguenti procedure riassuntive:
| Principianti e non allenati | Intermedi | Avanzati | |
| Carico Utilizzato | Dal 40% al 60% di 1RM | Dal 60% all'80% di 1RM | Dall'80% al 110% di 1RM |
| Ripetizioni | 10-12 | 8-12 | 3-8 |
| Serie per esercizio | 1-2 | 3 | 3-4 |
| Scelta degli attrezzi | Alle macchine. | Alle macchine e con pesi liberi. | Prevalenza di esercizi con pesi liberi. |
| Scelta degli esercizi | Poliarticolari. | Poliarticolari (da eseguire prima) e monoarticolari. | Prevalenza di esercizi monoarticolari. |
| Tempo di recupero | Completo e non inferiore ad 1 minuto. | Completo e non inferiore a 2-3 minuti. | Completo e non inferiore a 2-3 minuti. |
| Sessioni di allenamento | 2-3 sedute settimanali. | 3-4 sedute settimanali | 4-5 sedute settimanali. |
Regole generali nell'allenamento della forza:
- L'impiego di lavoro eccentrico è fondamentale nel processo di incremento della forza, poiché ha una maggiore efficienza sul piano neuromuscolare, è meno gravoso sotto il profilo della stanchezza e consente di stimolare efficacemente l'ipertrofia. In soggetti avanzati si rivela utile l'impiego di ripetizioni negative all'interno delle normali serie d'allenamento. Senza tuttavia escludere il lavoro concentrico.
- In linea di massima il carico utilizzato sarà prioritario rispetto alle ripetizioni, quindi carico elevato e basse ripetizioni.
- Nell'allenamento della forza generale avrà la priorità la scelta di esercizi poliarticolari rispetto ad esercizi monoarticolari.
- Nell'allenamento della forza specifica, priorità nella scelta di esercizi monoarticolari rispetto ad esercizi poliarticolari.
- Generalmente gli esercizi a catena cinetica chiusa si rivelano maggiormente efficaci.
- La sollecitazione avverrà prima a carico dei gruppi muscolari maggiori e poi di quelli minori, prima con esercizi che richiedono elevato impegno e poi quelli che necessitano di minore intensità.
Passando all'applicazione pratica delle regole di allenamento della resistenza è possibile individuare le seguenti procedure riassuntive, tenendo conto che i valori relativi al carico utilizzato, per quanto riguarda la resistenza generale, sono espressi in rapporto alla FCM (Frequenza Cardiaca Massima):
| Principianti e non allenati | Avanzati | |
| Carico Utilizzato | Dal 20% al 50% di 1RM | 60%-70% della FCM per principianti. 75%-85% della FCM per avanzati. |
| Ripetizioni | >12-15 per principianti >14-25 per avanzati | Lavoro di media lunga durata, 20-30 minuti nei principianti (anche a più riprese), superiore ai 40' negli avanzati. |
| Serie per esercizio | 2-3 | Correlate a specifici metodi di allenamento, di tipo estensivo o intensivo. |
| Scelta degli attrezzi | Alle macchine e con pesi liberi. | -. |
| Scelta degli esercizi | Poliarticolari e monoarticolari equamente distribuiti. | Attività aerobiche generali (es.: corsa). |
| Tempo di recupero | Relativamente basso, prossimo a 2 minuti. | Correlato a specifici metodi di allenamento, di tipo estensivo o intensivo. |
| Sessioni di allenamento | 3-4 sedute settimanali per principianti. 4-5 sedute settimanali per avanzati. | 3-4 sedute settimanali per principianti. 4-5 sedute settimanali per avanzati. |
Regole generali nell'allenamento della resistenza:
- L'impiego di lavori di lunga durata e bassa intensità (metodi estensivi), evidentemente finalizzati al miglioramento della resistenza generale, inducono ottimizzazione nel metabolismo degli acidi grassi in misura maggiore di quanto non avvenga per i carboidrati, riducendo la supercompensazione del glicogeno . Di conseguenza, allenamenti che prevedano anche l'aumento della potenza, richiedono l'incremento dell'intensità (metodi intensivi).
- A seconda del livello di partenza del soggetto, e dei fisiologici tempi di adattamento allo stimolo, occorrerà prevedere variazioni ed incrementi del lavoro ogni 1-2 mesi.